Dieta redukcyjna w obecnych czasach weszła do mainstreamu. Temat odchudzania poruszany jest na większości spotkań z rodziną, czy znajomymi. Bo przecież zawsze znajdzie się osoba chcąca zrzucić parę kilogramów, by „poczuć się lepiej”. Często wręcz wiążemy temat utraty masy ciała i atrakcyjności z naszym poziomem szczęścia. Prawda jest taka, że tak naprawdę niższa waga receptą na szczęście nie jest.

Z całą pewnością – część osób, ze względów zdrowotnych, skorzystałaby na redukcji masy ciała. Mowa tu przede wszystkim o osobach chorujących na otyłość, czy tych z nadwagą. Pragnę zauważyć, że niewielka nadwaga (BMI>25) nie powinna stanowić dużego problemu dla zdrowia. Oczywiście zakładając stosowanie się do zasad zdrowego stylu życia. Jeśli dieta redukcyjna wywołuje w nas stres, to nie pchajmy się w zbyt duże restrykcje. Szczególnie, gdy te kilka nadprogramowych kilogramów oznacza zdrowie psychiczne. Wciskanie się na siłę w widełki “BMI w normie” może pogorszyć naszą relację z jedzeniem.

Z drugiej strony, osoby z prawidłowym BMI również mogą pracować nad swoją sylwetką. Pytanie, czy drogą do jej poprawy jest redukcja masy ciała, czy może zbudowanie tkanki mięśniowej. To jednak temat na inny wpis 😉

Przejdźmy więc do konkretów – JAK SCHUDNĄĆ BEZ EFEKTU JOJO? Czyli dieta redukcyjna z głową 😉

Po pierwsze – jak szybko powinieneś chudnąć stosując dietę redukcyjną?

1 kg tkanki tłuszczowej to 7600 kcal. Optymalne tempo utraty masy ciała wynosi 0,5-1% TYGODNIOWO! A więc jeśli jesteś kobietą ważącą 80 kg to tygodniowo powinnaś chudnąć 0,4-0,8 kg ! I tak, wiem że to wydaje się podejrzanie niewiele! W ten sposób jednak unikniesz wprowadzania zbyt dużych restrykcji żywieniowych. Podczas trwania diety odchudzającej nadal będziesz mogła cieszyć się życiem.

Aby obliczyć optymalny spadek wagi tygodniowo należy skorzystać ze wzoru:

Twoja waga pomnożona przez 0,995 lub 0,99 (czyli odpowiednio 0,5% lub 1% straty masy ciała tygodniowo). Wynik tego działania da nam informację ile powinniśmy ważyć po tygodniu takiej diety. Optymalny spadek masy ciała tygodniowo to różnica naszej wagi wyjściowej i tej, która nam wyszła w pierwszym działaniu.

Czyli…

Załóżmy, że 80 kg to nasza wyjściowa waga i chcemy tygodniowo chudnąć 1% całkowitej masy ciała.

80 kg x 0,99 = 79,2 kg (tyle powinniśmy ważyć po tygodniowej diecie redukcyjnej)

80 kg – 79,2 kg = 0,8 kg (tyle powinniśmy chudnąć tygodniowo)

Mam nadzieję, że rozumiesz ! 😊

No dobra, wiemy już jak obliczyć ile optymalnie mamy chudnąć… ale jak to zrobić?! I tu przychodzi pytanie – jak obliczyć deficyt kaloryczny?

Po drugie – oblicz deficyt kaloryczny, który zastosujesz w diecie redukcyjnej

Skoro wiesz już ile powinieneś chudnąć tygodniowo, to teraz czas obliczyć Twój deficyt. Zacznijmy od tego ile TYGODNIOWO powinien wynieść twój deficyt kaloryczny.

Informacja z poprzedniego działania, informuje nas ile powinniśmy chudnąć tygodniowo. Na jej podstawie, możemy obliczyć ile kalorii mniej tygodniowo musimy jeść, aby tyle schudnąć.

Przyjmujemy, że tygodniowo mamy tracić 0,8 kg (wg wcześniejszych obliczeń). Po pomnożeniu tej wartości przez 7600 kcal (czyli 1 kg tkanki tłuszczowej) wychodzi nam 6080 kcal tygodniowego deficytu kalorycznego. Aby dowiedzieć się ile musimy uciąć kalorii dziennie wystarczy dany wynik podzielić przez 7 dni w tygodniu.

A więc…

0,8 kg x 7600 kcal = 6080 kcal (tygodniowy deficyt kaloryczny)

6080 kcal : 7 dni = ok. 870 kcal (dziennego deficytu kalorycznego)

Uwaga!

Jest to dość spory deficyt kaloryczny, jednakże pamiętajmy, że czym wyższa wyjściowa masa ciała, tym szybsza może być redukcja. Ważąc np. 60 kg nasz deficyt powinien być dużo mniejszy, a utrata masy ciała możliwie jak najwolniejsza. Oznacza to tygodniową utratę masy ciała rzędu -0,5%, zamiast -1%.

Wiedząc już ile musimy odjąć od naszego zera kalorycznego, musimy wiedzieć jakie ono w ogóle jest. Obecnie mamy wiele kalkulatorów, które za nas to obliczą. Również wygenerują nam deficyt kaloryczny, który musimy osiągnąć, by uzyskać efekty. Mimo wszystko pokażę Ci, jak można to samodzielnie przeliczyć.

Po trzecie – oblicz swoją Całkowitą Przemianę Materii

CPM, czyli całkowita przemiana materii. Jest to iloczyn Podstawowej Przemiany Materii (PPM) i aktywności pozatreningowej (PAL) oraz dodany do niej wydatek treningowy.

1. Najpierw oblicz PPM

Aby obliczyć PPM, czyli minimalną ilość kalorii jaką nasz organizm potrzebuje do przeżycia – służą wzory, w tym dwa najbardziej wiarygodne. Skupimy się na jednym z nich.

Wzór Mifflin – St.Jeor

W zależności od płci wyróżniamy dwa wzory:

Mężczyźni: (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek) + 5

Kobiety: (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek) – 161

Cały czas zakładamy, że jesteśmy tą samą kobietą co wcześniej – czyli ważymy 80 kg. Dodajmy informację o jej wzroście i przyjmijmy, że wynosi on 170 cm i wiek 30 lat. Z obliczeń wynika, że…

PPM = (10 x 80 kg) + (6,25 x 170 cm) – (5 x 30) – 161 = 800 + 1062,5 – 150 – 161 = 1862,5 – 311 = 1551,5 kcal

Czyli PPM dla tej kobiety wynosi 1551,5 kcal.

Wiesz już jaki jest Twój PPM.

Pamiętaj jednak jedno – PPM to wartość jaką spala nasz organizm na różnego rodzaju procesy metaboliczne. Tyle spalimy w ciągu jednego dnia leżąc i nic nie robiąc, nie ruszając się z miejsca. Jest to więc absolutnie MINIMALNA ilość kalorii jaką nasz organizm potrzebuje, aby prawidłowo funkcjonować. Poniżej PPM NIGDY nie schodzimy w czasie redukcji! Dlatego nie kombinuj ze zwiększaniem deficytu poniżej PPM. Możesz w ten sposób nabawić się problemów hormonalnych, zaburzeń miesiączkowania i złej relacji z jedzeniem.

• Czym jest PAL?

PAL, z angielskiego Physical Activity Level to współczynnik aktywności fizycznej. Składa się na niego przede wszystkim aktywność spontaniczna, czyli pozatreningowa (NEAT). Jest to głównie liczba kroków w ciągu dnia, ale także gestykulacja, wiercenie się na krześle, czy częsta zmiana pozycji, a więc wszystkie nieświadome ruchy ciała, które wydatkują jakąś ilość energii. Stąd często osoby, które są bardzo szczupłe choć sporo jedzą, a nie trenują, mogą utrzymać taką sylwetkę, gdyż ich PAL jest wysoki. Wynika to z natury człowieka – jedni nie potrafią wysiedzieć w miejscu i wyrażają emocję przez gesty, podczas gdy inni mają spokojniejszą naturę.

Aby obliczyć PAL należy skorzystać z poniższej tabelki.

Ważnym jest jednak, żeby obiektywnie spojrzeć na nasz współczynnik aktywności. Niestety dość często jest on niższy niż nam się wydaje.

Przykładowo, 6 tysięcy kroków dziennie odpowiada współczynnikowi PAL na poziomie 1,4.

9 tysięcy kroków dziennie, to 1,5 PAL.

12 tysięcy kroków dziennie = 1,6 PAL.

Aby mieć pewność, że nie zawyżamy naszych wydatków energetycznych sugeruję wybrać opcję niższą niż zakładamy. W tabelce są również uwzględnione treningi – osobiście sugeruję nie brać ich pod uwagę przy PAL (lepiej skupić się tylko na krokach), a aktywność treningową doliczyć w następnym punkcie.

Załóżmy, że jesteśmy nadal tą samą kobietą, której PPM wyszło 1551,5 kcal (wg wzoru Mifflin – St.Jeor). Jej praca jest siedząca, ale codziennie chodzi do niej pieszo, dzięki czemu udaje jej się zrobić około 6 tysięcy kroków dziennie. Możemy założyć, że jej PAL to 1,4.

A więc…

CPM = PPM x PAL + wydatek treningowy

CPM = 1551,5 kcal x 1,4 + wydatek treningowy = 2172,1 + wydatek treningowy

• Wydatek treningowy

O ile ćwiczymy, do Całkowitej Przemiany Materii musimy uwzględnić również ten wskaźnik. Według zaleceń WHO powinniśmy wykonywać aktywność fizyczną przez 150-300 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności lub 75-150 minut o dużej intensywności. Do aktywności umiarkowanej zalicza się szybki spacer, rekreacyjna jazda na rowerze, trucht itp., natomiast dużą intensywnością charakteryzują się treningi HIIT (ang. High Intensity Interval Trening), które w krótkim czasie spalają dużo kalorii przez zmuszanie naszego organizmu do pracy na najwyższych obrotach. Są to np. sprinty, CrossFit, interwały itp. Trening jest zalecany nie tylko ze względów zdrowotnych, ale także dlatego że właśnie pozwala nam zwiększyć wydatki energetyczne, dzięki czemu łatwiej przebiega proces redukcji, a my możemy jeść więcej, niż gdyby tego treningu zabrakło.

Aby obliczyć nasz dzienny wydatek treningowy najlepiej jest zsumować całą aktywność treningową w tygodniu i podzielić ją przez 7 dni. W ten sposób uzyskamy dzienną ilość kalorii przeznaczoną na trening.

A więc, załóżmy, że ta sama kobieta co wcześniej, ćwiczy 3 razy w tygodniu po 1 h. Jeśli posiada zegarek, który umożliwia jej śledzenie spalonych kalorii, to łatwiej jest jej oszacować średni wydatek treningowy. Jest to przybliżona wartość, do której należy podchodzić z przymrużeniem oka, aczkolwiek długofalowo pozwoli nam utrzymać kontrolę nad naszymi wydatkami energetycznymi.

Załóżmy więc, że ta kobieta na każdym z jej 3 treningów w tygodniu spala 300 kcal.

3 x 300 kcal = 900 kcal (tyle spala na 3 treningach w tygodniu).

900 kcal : 7 dni = ok. 130 kcal (wydatek energetyczny z treningów na dzień)

Obliczmy więc Całkowitą Przemianę Materii…

PPM = 1551,5 kcal

PAL = 1,4

Wydatek treningowy (kcal/dzień) = 130 kcal

CPM = PPM x Pal + wydatek treningowy

CPM = 1551,5 kcal x 1,4 + 130 kcal = ok. 2302 kcal

Całkowita Przemiana Materii dla tej kobiety wynosi około 2300 kcal dziennie – jest to jej zero kaloryczne, na którym powinna utrzymywać swoją masę ciała.

Po czwarte – dobierz deficyt do swojego organizmu i stwórz dietę redukcyjną

W punkcie pierwszym wyznaczaliśmy preferowane tempo redukcji masy ciała, aby przebiegało w zdrowy sposób. Następnie, ze wzoru wyszło nam, że ta kobieta powinna mieć deficyt rzędu około 870 kcal przy CPM = 2300 kcal.

2300 kcal – 870 kcal = 1430 kcal !!!

UWAGA! To jest za duży deficyt! Dlaczego? I czemu w takim razie wyszło nam, że taki powinien być?

Przede wszystkim przy wyborze deficytu kalorycznego musimy odnosić go do PPM i CPM. Poniżej PPM NIGDY nie schodzimy, gdyż jest to absolutne minimum dla naszego organizmu, aby prawidłowo funkcjonował. PPM wyszło nam 1551,5 kcal, a po zastosowaniu deficytu – 1430 kcal, czyli taki deficyt jest ZA DUŻY! Musimy jeść więcej, aby podtrzymać prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Druga sprawa dotyczy tempa spalania tkanki tłuszczowej. W punkcie pierwszym, przy wyliczaniu tygodniowej utraty masy ciała, wybraliśmy opcję -1% masy ciała tygodniowo i otrzymaliśmy deficyt rzędu 870 kcal. Najwyraźniej dla tej kobiety będzie to zbyt szybkie tempo utraty ciała i musimy wybrać opcję wolniejszą, aczkolwiek zdecydowanie bardziej zdrową. Jeśli przy wyliczaniu deficytu, wyszedł Ci wynik poniżej PPM, to również zastosuj tę zmianę i wybierz utratę -0,5% m.c. tygodniowo, zamiast -1%.

A więc, jeszcze raz obliczamy…

80 kg x 0,995 (czyli -0,5% tygodniowo) = 79,6 kg (tyle powinniśmy ważyć po 1 tygodniu redukcji)

80 kg – 79,6 kg = 0,4 kg (taka będzie tygodniowa utrata masy ciała)

0,4 kg x 7600 kcal (1 kg tkanki tłuszczowej) = 3040 kcal (tygodniowy deficyt kaloryczny)

3040 kcal : 7 dni = ok. 434 kcal (dzienny deficyt kaloryczny)

CPM = 2300 kcal – zero kaloryczne

2300 kcal – 430 kcal = 1870 kcal – redukcja

Porównując ile będzie ta kobieta jeść na redukcji, do jej PPM = 1551,5 kcal, jest to bezpieczna wartość. Ten deficyt kaloryczny jest dla niej bezpieczny.

Jeśli skorzystałaś z tych rad i wyliczyłaś również dla siebie swój deficyt kaloryczny, to już wiesz ile musisz jeść, aby chudnąć. Aby sprawdzać wartość kaloryczną produktów najlepiej jest czytać etykiety i wpisywać je do jednej z dostępnych aplikacji np. Fitatu, MyFitnesspal itp.

Możesz śledzić swoją wagę na dwa sposoby (wybierz preferowany):

• Codziennie się ważąc, zapisując wagę i wyciągaj średnią z całego tygodnia

• Poprzez ważenie się raz w tygodniu o określonej godzinie i w określonym dniu. W ten sposób najłatwiej będzie Ci śledzić progres.

Pamiętaj również, że waga nie spada liniowo. Szczególnie u kobiet może się ona wahać (co łatwo dostrzeżesz wybierając opcję pierwszą, czyli ważenia się codziennie), dlatego nie martw się jeśli waga nie spada. Jeśli po 2 tygodniach diety redukcyjnej nie zauważysz żadnego spadku masy ciała, to zwiększ swój deficyt o kolejne -100 kcal (jeśli w ten sposób nie zejdziesz poniżej swojego PPM), lub zwiększ aktywność.

Po piąte – makroskładniki na diecie redukcyjnej

Poza ilością spożywanych kalorii ważne jest ile jemy białka, tłuszczu i węglowodanów – czyli właśnie makroskładników. Pamiętaj też o błonniku – dziennie spożywaj 20-40 g. Znajdziesz go przede wszystkim w produktach pełnoziarnistych, warzywach i owocach.

1. BIAŁKO – optymalnie przy redukcji powinniśmy jeść między 1,4-2,4 g/kg masy ciała. Moim zdaniem 1,6-2g/kg m.c. będzie najlepszą opcją i pozwoli na jak najmniejsze straty masy mięśniowej, szczególnie jeśli połączymy to z treningiem siłowym. Więcej o białku przeczytasz w innym wpisie na moim blogu 🙂
2. WĘGLOWODANY – powinny stanowić około 50-60% całkowitej dziennej kaloryczności diety.
3. TŁUSZCZE – między 20% a 35% całkowitej dziennej kaloryczności. W przypadku kobiet raczej większa liczba tłuszczy jest zalecana, tzn. sugerowałabym 30%, a u mężczyzn może ona być bliższa 20%.

Jak to obliczyć? Korzystając z aplikacji do liczenia kalorii możemy wybrać sobie widełki dla danych makroskładników i w ten sposób dopasować je do naszej kaloryczności – ten sposób polecam najbardziej. Jeśli natomiast wolimy zrobić to „na piechotę” to musimy pamiętać, że:

1g białka = 4 kcal

1g węglowodanów = 4 kcal

1g tłuszczy = 9 kcal

Dzięki tym informacją możemy obliczyć ile mamy jeść danego makroskładniku. Poniżej przedstawię przykładowe obliczenie dla jednego z nich – węglowodanów:

1870 kcal – całkowite dzienne spożycie energii

1870 kcal x 0,5 (50% energii z węglowodanów) = 935 kcal (z węglowodanów na dzień)

935 kcal : 4 kcal (1g węglowodanów) = ok. 234 g (węglowodanów dziennie)

Po szóste – nie matematyczne aspekty diety redukcyjnej

Wyliczenie deficytu kalorycznego ze wzorów to jedno, natomiast praktyka to drugie. O czym jeszcze musisz wiedzieć?

• Cierpliwość

Utrata masy ciała rzędu 0,5-1% tygodniowo to powolny proces, więc musisz uzbroić się w cierpliwość. Jeśli przez ostatnie parę lat jadłaś słabej jakości jedzenie i mało się ruszałaś, a na Twoim ciele przybyło parę nadprogramowych kilogramów, to normalne, że nie zdobędziesz formy w tydzień, czy nawet w miesiąc! Uzbrój się w cierpliwość.

• Zastosuj metodę SMART do ustalania celu na diecie redukcyjnej

Metoda SMART jest bardzo przydatna przy ustalaniu celu na diecie redukcjnej. Pozwala ona wyznaczyć cel, który jest Skonkretyzowany, Mierzalny, Atrakcyjny, Rzeczywisty i Terminowy – co to oznacza?

Cel skonkretyzowany, to cel, dla którego ustalimy konkretne założenie, np. „schudnę 20 kg”, zamiast „schudnę”, albo „będę biegać codziennie rano”, zamiast „będę biegać” itd.

Mierzalny, tzn. przedstawiony przez jakieś liczby np. wyznaczenie konkretnej liczby kilogramów, które schudniemy, liczby centymetrów w pasie, które uda nam się zrzucić, liczby kilometrów, które przebiegniemy.

Atrakcyjny cel, to taki, który daje nam satysfakcję i nagrodę za wykonywanie go ciągle i regularnie. Perspektywa osiągnięcia końcowego efektu musi być dla nas przekonująca i budzić w nas pożądanie, a nie niechęć do działania. Musimy jej naprawdę pragnąć. Musi także wychodzić z naszych własnych pobudek, a nie presji otoczenia i poczucia powinności.

Cel rzeczywisty odznacza się obiektywizmem w jego wyznaczaniu. Często tego aspektu właśnie brakuje. Przy wyznaczaniu celu pamiętaj, by był on realny do osiągnięcia i rozłożony w czasie. Nie ustalaj, że schudniesz 20 kg w miesiąc, bo jest to mało realne i na pewno niezdrowe. Nie deklaruj również, że za miesiąc weźmiesz udział w maratonie, jeśli nigdy nie biegałeś – to po prostu nierealne. Cel wyznaczony bez obiektywnego spojrzenia na jego wykonalność to bardzo ważna sprawa również z tego względu, że jeśli nie będzie on realny do spełnienia, to nie zostanie wykonany. Cele niewykonane demotywują nas do wyznaczania sobie kolejnych celów, co w rezultacie zmniejsza naszą skuteczność.

Terminowy cel, to taki, który jest wyznaczony w czasie, a więc posiada perspektywę czasową. Zamiast postanawiania sobie, że “coś zrobię” – mów, że zrobisz to w jakimś określonym terminie, np. zamiast mówić „schudnę”, powiedz „schudnę w przeciągu 3 miesięcy”. W ten sposób masz jakąś perspektywę i czas na wykonanie danego zadania. Deadline zmusza do pracy i działania, więc osiągnięcie naszego celu staje się bardziej realne.

Jak więc całościowo powinien wyglądać cel według metody SMART?

Np. „Za 3 miesiące będę ważyć 20 kg mniej, dzięki czemu będę zdrowsza i będę lepiej się czuć w swoim ciele”

„Przez miesiąc będę biegać 3 razy w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek) 5 km dziennie” itp…

Jeśli interesuje Cię temat budowania nawyków, przeczytaj wpis na moim blogu o budowaniu nawyków 🙂

• Miej wsparcie

Odchudzanie może stawiać pewne ograniczenia. Wyjścia ze znajomymi, rodzinne obiady – to wszystko może budzić stres i niepokój o naszą dietę. Dlatego tak ważne jest wsparcie i zrozumienie ze strony najbliższych. Jeśli chcesz na poważnie podejść do diety redukcyjnej, to poinformuj rodzinę i znajomych o swoim postanowieniu. Przedstaw argumenty dlaczego to robisz i co planujesz. Zapoznaj ich ze swoim planem działania. Po takiej rozmowie, powinni przychylniej podejść do Twojej decyzji i uszanować, że podczas diety odchudzającej będziesz – bardziej niż dotychczas -zwracać uwagę na jedzenie.

• Wyrozumiałość

Nawet jeśli jesteś na diecie redukcyjnej, to pamiętaj, że czasem można odpuścić. Rozmowa z najbliższymi i poinformowanie ich o swoim celu to ważna sprawa, ale nie zapominaj, że nie musisz ciągle trzymać diety w 100%. Obiad u babci raz w miesiącu nic nie zmieni, a odpuszczenie na ten jeden dzień może okazać się błogosławieństwem dla Twojej głowy. Nie można popadać w skrajności – ani być zbyt perfekcyjnym, ani też ciągle szukać wymówek do nieprzestrzegania diety. Musisz znaleźć złoty środek.

• Zasada 80/20, czyli odchudzanie bez efektu jojo

Nie ograniczaj się tylko do wysoko odżywczych produktów. Jeśli uwielbiasz czekoladę, pozwól sobie na dodanie kostki do owsianki. Dbanie o aspekt psychiczny jest równie ważny, jak o ten fizyczny, dlatego miej go na uwadze. Pamiętaj że większość Twojej diety powinny stanowić nieprzetworzone produkty, ale nie oznacza to, że te 20% diety nie możesz przeznaczyć na produkty rekreacyjne o niższej odżywczości. Niech redukcja nie będzie męczarnią!

• Sięgnij po pomoc specjalisty w ułożeniu diety odchudzającej

Zawsze możesz sięgnąć po pomoc dietetyka. Jest to niewątpliwie najlepsza opcja, dzięki której efekty mamy gwarantowane (o ile wybierzemy wyedukowanego dietetyka). Dodatkowo, możemy być pewni, że dostarczamy sobie odpowiednią ilość kalorii, makro i mikroskładników, a nasz proces odchudzania przebiega w zdrowym i optymalnym tempie. Oczywiście, nie każdy ma środki na wizytę u dietetyka, jednak jeśli dysponujesz niewielką pulą pieniędzy, to rozważ tę opcję, gdyż może ona znacznie ułatwić Ci proces odchudzania.

Mam nadzieję, że udało mi się wytłumaczyć Ci jak zabrać się za zdrowe i skuteczne odchudzanie. Pamiętaj, że dieta redukcyjna to proces, który trwa, a nie przynosi natychmiastowe rezultaty. Nie pospieszaj go, aby nie wpędzić się w obsesję na punkcie jedzenia, czy w zaburzenia odżywiania. Podejdź do tego z głową, a w razie potrzeby poproś o pomoc specjalistę.

Daj mi koniecznie znać w komentarzu, czy planujesz przejść na dietę redukcyjną i czy wiesz już jak się za nią zabrać? Wpadnij również na mojego Instagrama @wiedzanatalerzupl 😊 Życzę Ci miłego dnia!