Soja, goitrogeny i inne substancje antyodżywcze, czyli o FAKTACH i MITACH w weganizmie

You are currently viewing Soja, goitrogeny i inne substancje antyodżywcze, czyli o FAKTACH i MITACH w weganizmie

Dieta roślinna budzi wiele kontrowersji. Nie tylko przez strach przed niedoborami i źle zbilansowaną dietą – które omówiłam w artykule Dieta wegańska w pigułce – ale także przez związki antyodżywcze. Niestety, w Internecie można znaleźć wiele informacji, które często wprowadzają w błąd i zniechęcają do sięgania po produkty takie jak soja, tofu, czy chociażby warzywa krzyżowe. Prawda jest taka, że nie ma powodów, aby ich unikać! Wręcz przeciwnie – mogą one wpływać korzystnie na stan naszego zdrowia.

W związku z tym, dziś na tapet weźmiemy kilka najbardziej kontrowersyjnych produktów, które zakłada jadłospis diety roślinnej i raz na zawsze rozprawimy się z mitami krążącymi na ich temat!

SOJA – unikać, czy nie unikać?

Wokół soi narosło wiele mitów – szczególnie wśród osób chorujących na niedoczynność tarczycy oraz mężczyzn, którzy obawiają się wzrostu piersi przez obecne w soi fitoestrogeny. Jak jest naprawdę?

W przypadku mężczyzn nie ma się czego obawiać. Zjedzenie gigantycznych porcji soi codziennie mogłoby mieć jakiś wpływ na ich gospodarkę hormonalną. Nikt jednak nie przejadłby, aż takiej ilości soi. Na spokojnie, płeć męska może sięgać po produkty sojowe. Jest to wręcz wskazane, gdyż wiele badań potwierdziło jej korzystny wpływ na zdrowie mężczyzn, szczególnie w kontekście prewencji nowotworu prostaty. Według badań jest to zmniejszenie ryzyka o nawet 70% w przypadku codziennego wypijania minimum 1 szklanki napoju sojowego.

Pamiętajmy jednak o umiarze, gdyż nigdy nie należy odchodzić w skrajności. Wśród badań poświęconych wpływowi soi na zdrowie płci męskiej, znalazł się również mężczyzna, który wypijał kilkanaście-kilkadziesiąt szklanek mleka dziennie. Jego płodność znacznie spadła, ze względu na obecne w soi izoflawony (inaczej fitoestrogeny). Jedzenie ponad kilograma tofu dziennie również nie będzie dobrym wyborem, choć myślę że takie ilości są dość skrajne i mało kto, by je przekroczył.

To oczywiście skrajne przypadki, które mają jedynie pokazać, że nie zawsze, więcej znaczy lepiej, a we wszystkim należy zachować umiar.

W przypadku osób cierpiących na niedoczynność tarczycy, soja rzeczywiście może hamować działanie letroxu bądź euthyroxu, a także „kraść” jod niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Z tego względu należy unikać jedzenia produktów sojowych na około 4h po przyjęciu leku. Najczęściej lek przyjmowany jest rano, dlatego złotą zasadą będzie omijanie produktów sojowych w pierwszym posiłku. W przypadku wieczornego zażywania leku, zaleca się unikanie soi w ostatnim posiłku.

W czym w ogóle znajdziemy soję?

Przede wszystkim w tofu, napoju sojowym, oleju sojowym, kiełkach soi, tempeh (sfermentowana soja), sosie sojowy, czy paście miso. Można ją również znaleźć w różnych wegańskich gotowcach, takich jak np. wegańskie kotleciki. Warto więc czytać składy produktów.

Po co jeść soję?

Soja to przede wszystkim źródło białka, ale także NNKT (Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe). Dzięki izoflawonom, przyczynia się do prewencji nowotworów, szczególnie tych hormonozależnych – głównie raka piersi u kobiet i raka prostaty u mężczyzn. Dodatkowo, wpływa na obniżenie złego cholesterolu LDL, a więc wyrównuje gospodarkę lipidową. Stanowi lepszy – pod kątem zdrowotnym – zamiennik mięsa. Stosowanie jej nawet 2-3 razy dziennie, nadal stanowi bezpieczną dawkę.

SUBSTANCJE ANTYODŻYWCZE – czy jest się czego bać?

Weganizm wywołuje pewne skojarzenia – warzywa, brak mięsa, czy właśnie substancje antyodżywcze. Sama nazwa przywodzi nam skojarzenie z czymś raczej mało pożądanym. Z definicji, są to jednak składniki naturalnie występujące w produktach, które mogą zaburzać procesy metaboliczne. Można do nich zaliczyć m.in. błonnik pokarmowy, flawonoidy i izoflawony, fityniany, szczawiany, substancje wolotwórcze, inhibitory trypsyny i chymotrypsyny oraz taniny. Omówmy je po kolei.

BŁONNIK POKARMOWY

Choć nazwa „związki antyodżywcze” brzmi negatywnie, to jestem pewna, że włókno pokarmowe, czyli właśnie błonnik, kojarzy Ci się z czymś korzystnym dla zdrowia – i masz rację. Jak najbardziej zaleca się dietę bogatobłonnikową, gdyż zmniejsza ona ryzyko nowotworów przewodu pokarmowego przez usprawnienie pracy jelit. Co więcej, zwiększa sytość posiłków i dzięki temu wspiera utrzymanie prawidłowej masy ciała.

WHO, czyli Światowa Organizacja Zdrowia, zaleca dzienną podaż błonnika na poziomie 20-40g, przy czym warto skłaniać się ku tej górnej granicy. Jak jednak pogodzić dietę wysokobłonnikową z jej wpływem na ograniczone wchłanianie składników pokarmowych?

Warto zauważyć, że bogate w błonnik są przede wszystkim warzywa, owoce, zboża, czy strączki, które są głównym źródłem witamin i minerałów. Zwiększona podaż błonnika z tych produktów będzie rekompensować straty, gdyż ciągle będziemy dbać o dostarczanie mikroelementów wraz z pożywieniem.

Istotne są także płyny, które przy diecie bogatej w włókno pokarmowe są bardzo ważne w aspekcie prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego. Sprawna praca jelit, a więc mniejsze zaleganie treści pokarmowej, również będzie wspierające dla prawidłowego wchłaniania składników odżywczych.

FLAWONOIDY I IZOFLAWONY

Flawonoidy możemy znaleźć w owocach jagodowych, warzywach, strączkach, kawie, czy herbacie. Izoflawony natomiast, dominują w produktach sojowych, nasionach roślin strączkowych oraz siemieniu lnianym. Nadmiar tych związków może prowadzić do ograniczonego wchłaniania kwasu foliowego i witamin. Co więcej, mogą mieć wpływ na zmniejszanie przyswajania antybiotyków, dlatego zaleca się zachowanie około 4-godzinnego odstępu czasowego między nimi.

Dodatkowo, obróbka termiczna to skuteczna forma ich ograniczania. W przypadku strączków należy po prostu namaczanie i płukanie, a następnie gotowanie zgodnie z informacją na opakowaniu.

Warto również uwzględnić źródła witaminy C przy komponowaniu posiłków bogatych w flawonoidy oraz izoflawony, gdyż wzmaga to biodostępność składników mineralnych z diety.

SZCZAWIANY

Szczawiany znajdziemy w kawie, herbacie, rabarbarze, szpinaku, czy szczawiu. Ograniczają wchłanianie żelaza, który jest ważny dla naszego układu krwionośnego. Rozwiązanie stanowi obróbka termiczna szpinaku czy szczawiu, dodawanie mleka do kawy oraz najważniejsze – nie popijanie posiłku kawą lub herbatą. W zamian, skłaniajmy się ku wodzie, a najlepiej wybierajmy sok pomarańczowy 100% jako źródło witaminy C, która dodatkowo poprawia wchłanianie żelaza.

Szczawiany wpływają również na gorsze wchłanianie wapnia i witaminy D. Z tego względu, należy unikać spożywania ich z produktami mlecznymi. Przykładowo, szpinak stanowi źródło zarówno szczawianów, jak i wapnia, jednak wchłanianie tego makroskładnika jest około 3 razy niższe.

szczawiany – infografika

FITYNIANY

Fityniany także wpływają na ograniczanie wchłaniania żelaza, obniżając jego przyswajanie o nawet 50%! Do źródeł tych związków zaliczyć możemy ziarna zbóż i nasiona roślin strączkowych. Rozwiązaniem nie jest natomiast eliminacja chleba, czy strączków z diety! Pieczywo, szczególnie to pełnoziarniste, stanowi świetne źródło węglowodanów złożonych – niezbędnych w naszej diecie. Rezygnacja z niego będzie nieoptymalnym krokiem. Z tego względu, wystarczy po prostu sięgać po chleb na zakwasie, gdyż fermentacja obniża poziom fitynianów w zbożach, a tym samym sprzyja lepszemu wchłanianiu żelaza.

Strączki są natomiast świetnym źródłem witamin z grup B, białka roślinnego oraz błonnika. Przeciętny Polak spożywa zdecydowanie za mało nasion roślin strączkowych, dlatego zaleca się wręcz ich zwiększenie w codziennym jadłospisie. Aby ograniczyć fityniany w nich zawarte, które mogą negatywnie wpływać na poziom żelaza, wystarczy zadbać o odpowiednio długie namaczanie roślin strączkowych. Suche nasiona, jak groch, fasola, czy ciecierzyca należy zalać wodą i odstawić na noc. W miarę możliwości kilkukrotnie wymienić wodę, w której się moczą. Następnie poddać obróbce termicznej zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu. Ten prosty trik zdecydowanie obniży ilość fitynianów i nie wpłynie tak drastycznie na przyswajalność żelaza z diety.

fityniany – infografika

SUBSTANCJE WOLOTWÓRCZE

Goitrogeny (glukozylany, tioglikozydy, tiocyjaniany) znajdziemy w warzywach krzyżowych (z rodziny kapustowatych) – kapuście, kalafiorze, brokule, rzepie, jarmużu, kalarepie, gorczycy, brukwi, czy szpinaku. Ograniczają wchłanianie jodu, ważnego przy diecie wegańskiej, a tym bardziej dla osób, które dodatkowo chorują na niedoczynność tarczycy. Z tego względu, warto zadbać o odpowiednią obróbkę. Najlepszym sposobem będzie gotowanie warzyw do miękkości i bez przykrywki, aby związki antyodżywcze mogły ulotnić się wraz z parą. Glukozylany to związki lotne, których stężenie można w dużej mierze ograniczyć przez gotowanie bez przykrywki. Co więcej, obróbka mechaniczna, czyli np. krojenie, szatkowanie – również sprawia, że zmniejszamy ilość tiocyjanianów w produkcie.

Można także rozważyć dosalanie na talerzu już ugotowanych warzyw, gdyż odpowiednia podaż jodu (obecnego w jodowanej soli kuchennej) eliminuje ryzyko wystąpienia wolów i niedoczynności tarczycy spowodowanych substancjami goitrogennymi.

Warto również unikać jedzenia warzyw z rodziny kapustowatych na surowo, gdyż w tej formie mają najwięcej goitrogenów.

goitrogeny – infografika

INHIBITORY TRYPSYNY I CHYMOTRYPSYNY (INHIBITORY PROTEAZ)

W wielu gatunkach roślin strączkowych możemy znaleźć inhibitory trypsyny i/lub chymotrypsyny. Ich obecność wykryto w nasionach soi, fasoli, bobu, grochu, pszenicy, kukurydzy, czy w bulwach ziemniaka. Ich wpływ obserwujemy na hamowaniu uwalniania metioniny, czyli jednego z aminokwasów egzogennych. Oznacza to, że białko przyswojone z pożywienia (których źródłem są również strączki) jest gorzej strawne i mniej przyswajalne dla organizmu. Rozwiązaniem jest obróbka termiczna, gdyż inhibitory trypsyny tracą aktywność właśnie podczas gotowania.

TANINY

Taniny – obecne szczególnie w herbacie, kawie, czy kakao – ale także w niedojrzałych owocach, jagodach, winogronach oraz strączkach – to nie tylko związki antyodżywcze, ale także przeciwutleniające. Oznacza to, że wykazują pozytywny wpływ na zdrowie przez eliminację wolnych rodników, odpowiedzialnych za stres oksydacyjny. Łączenie ich jednak z pożywieniem (np. popijanie posiłku herbatą) wpływa niekorzystnie na przyswajanie witaminy A, B12 oraz żelaza. Zaleca się więc unikanie spożywania posiłku w towarzystwie herbaty, czy kawy, a w zamian wybieranie wody oraz soków 100%.

Jak widzisz, dieta wegańska wcale nie jest taka straszna. W kontekście kuchni roślinnej ważna jest natomiast odpowiednia wiedza żywieniowa, która ułatwi nam komponowanie zdrowych i smacznych posiłków. Mam nadzieję, że te kilka prostych i praktycznych zasad na temat obróbki i przyrządzania dań wegańskich, ułatwi Ci odpowiednie zbilansowanie tej diety.

Koniecznie daj znać w komentarzu JAKI MIT O WEGE DIETACH SŁYSZAŁ*Ś? Czy udało mi się rozwiać Twoje wątpliwości co do diety roślinnej? Mam taką nadzieję! 😊 A jeśli nadal coś budzi Twój strach i niepewność, napisz o tym w komentarzu! Postaram Ci się pomóc!

Następny post, będzie ostatnim w serii diety wegańskiej, której poświęciłam cały styczeń 2022.
Jeśli coś Cię szczególnie nurtuje, czy ciekawi, to koniecznie podziel się tym ze mną, abym mogła to tutaj poruszyć 😊

Nie zapomnij odwiedzić mojego Instagrama @wiedzanatalerzupl, na którym nie brak inspiracji na pyszne i zbilansowane posiłki oraz dawki wiedzy! Miłego dnia!

Dodaj komentarz