PRAKTYCZNE WSKAZÓWKI NA DIECIE WEGAŃSKIEJ – czyli jak jeść smacznie, nie mieć wzdęć i budować masę mięśniową?

You are currently viewing PRAKTYCZNE WSKAZÓWKI NA DIECIE WEGAŃSKIEJ – czyli jak jeść smacznie, nie mieć wzdęć i budować masę mięśniową?

Jeśli czytałaś/łeś poprzednie wpisy odnośnie diety wegańskiej, to już wiesz jakie są jej korzyści, jak ją prawidłowo komponować i co należy suplementować. Poznałał/łeś fakty i mity, na które można się taknąć w różnych zakamarkach Internetu. Pewnie nawet przeszła Ci przez głowę myśl, że weganizm wcale nie jest taki zły i może fajnie byłoby go spróbować (lub chociaż zacząć jeść bardziej roślinnie).
I tu mogło pojawić się pewne „ALE” – zwątpienie!

„To jedzenie jest jakieś mdłe i nijakie. Nie smakuje mi!”

„Strączki mi nie służą i mam po nich wzdęcia…”

„Trenuję na siłowni. W życiu nie dostarczę tyle białka, żeby móc budować mięśnie!”

Co wtedy?

ROŚLINNE MOŻE BYĆ SMACZNE

Choć może boisz się, że gdy zaczniesz jeść bardziej roślinnie, Twoja dieta ucierpi na smakowitości, to pocieszę Cię, bo tak NIE musi być!

PRÓBUJ NOWYCH PRZEPISÓW

Przede wszystkim, praktyka czyni mistrza. Kiedyś musiałał/łeś nauczyć się gotować mięso, jajecznice, czy naleśniki, tak i teraz, może przyszedł czas na naukę obróbki strączków, czy warzyw?

W Internecie jest cała masa przepisów, które na pewno zadowolą Twoje kubki smakowe. Od siebie mogę polecić Jadłonomię oraz Rozkosznego (u niego nie wszystkie przepisy są wegańskie). Sama na początku próbowałam przepisów, a dopiero później nabrałam wprawy i sama wyczułam jak obchodzić się z tymi produktami.

P.S. U siebie na Instagramie @wiedzanatalerzupl również pokazuję co jem, także koniecznie tam zajrzyj!

NIE BÓJ SIĘ PRZYPRAW

Wiele osób narzeka, że sałatki są bez smaku, uznając że sałatka to warzywa wrzucone do miski – i tyle. Nic dziwnego, że w takiej formie mogą odbiegać smakiem od umamicznego mięsa, ale przecież wcale tak być nie musi!

Kurczaka przecież też doprawiamy, albo moczymy w marynacie i poddajemy obróbce termicznej. Czemu więc, porównujemy wieloetapowy proces przyrządzania produktów odzwierzęcych do pokrojonych w kostkę warzyw? I na tej podstawie stwierdzamy, że zdrowa dieta bazująca na roślinach jest FUJnie dla nas?

Przyprawy to nasz najlepszy przyjaciel w kuchni. Nie tylko odmieniają smak i nadają daniu charakter, ale także są źródłem związków, które wspierają nasze zdrowie.

W kuchni wegańskiej (ale nie tylko) najbardziej sprawdza mi się słodka, wędzona lub ostra papryka – do różnego rodzaju curry, marynaty do tofu, czy przyprawiania np. warzyw bulwiastych (ziemniaki, bataty).

Także czosnek, oregano, zioła prowansalskie są nieocenione w daniach kuchni włoskiej.

Kmin rzymski, jałowiec, ziele angielskie oraz liść laurowy sprawdzą się do gulaszy, zup, czy strączków, ze względu na ich właściwości anty-wzdymające.

Do bardziej orientalnych, bliskowschodnich dań uwielbiam dodatek liści kaffiru, które nadają daniu cytrynowo-limonkowy smak. Także w tego typu potrawach świetnie sprawdzi się kurkuma, cynamon, kolendra, czy chilli.

Dania na słodko pokochają dodatek przypraw korzennych – cynamon, goździki oraz kardamon.

To tylko przykłady, które mogą pomóc Ci podjąć pierwszy krok, którym jest testowanie. Wybór przypraw dostosuj przede wszystkim do swoich WŁASNYCH preferencji smakowych i nie bój się próbować nowości, jeśli coś wpadnie Ci w oko!

ŁĄCZENIE SMAKÓW

Aby danie w pełni zaspokoiło nasze kubki smakowe pod względem smakowitości, warto zadbać, aby znalazły się w nim wszystkie 5 smaków – słodki, słony, ostry, gorzki i umami. Z tym ostatnim często mamy problem, gdyż nie wiemy gdzie go szukać. W produktach odzwierzęcych, to właśnie mięso i wywary mięsne są nośnikiem tego smaku. A co w przypadku roślin? Soja, pasta miso (czyli na bazie soi), grzyby, produkty fermentowane, czy pomidory – są źródłem umami!

Komponując danie, zadbaj o źródło każdego z tych smaków, dzięki czemu doświadczysz niewątpliwie pysznego doznania! Możesz np. podać ziemistego i goryczkowego bakłażana w umamicznym sosie pomidorowym, ze słonymi oliwkami, ostrym pieprzem oraz słodkim dodatkiem papryki, posypanego orzechami włoskimi. Brzmi pysznie, prawda?

TOFU – TO FU, CZY TO MNIAM?

Kontrowersyjnym produktem na diecie wegańskiej jest tofu i wszelkiego rodzaju przetwory na bazie soi. Samo w sobie, tofu naturalne nie ma zbyt charakterystycznego smaku – zgodzę się. Jeśli ta forma nie przypadła Ci do gustu, to polecam wypróbować tofu wędzonego, albo w gotowej marynacie, czy z przyprawami – np. z bazylią, tymiankiem, sweet chilli. W ten sposób możesz szybko i bezwysiłkowo „ulepszyć” ten produkt.

Wersja naturalna jest oczywiście super i sama z niej chętnie korzystam. Ze względu na swój neutralny smak, może być sparowana ze wszystkim co nam się wymarzy!

W wersji na słono, fajnie sprawdzi się moczenie tofu w marynacie z sosu sojowego, czosnku i syropu z agawy. Można także zrobić z niego twarożek, czyli zblendować wraz ze szczypiorkiem, cebulką i solą. Polecam także przepis na tofu-fetę (od Jadłonomi) – kostki tofu zamknięte w słoiku w zalewie z oliwy, soku z kiszonych ogórków, soli, czosnku i płatków drożdżowych. PYSZNE!

W wersji na słodko również można poszaleć! Aby przygotować słodki a la twarożek wystarczy zblendować tofu z odrobiną napoju roślinnego, słodzidłem (np. syrop z agawy) i przyprawami (polecam cynamon!). Najlepsze efekty tego typu „przetworów” z tofu, smakują po odstaniu na kilka godzin do lodówki. Dzięki temu, mają czas wchłonąć całą zalewę.

PAMIĘTAJ! Jeśli zależy Ci na skuteczniejszym wchłonięciu marynaty, użyj wcześniej zamrożonego tofu! Proces mrożenia zmniejsza ilość wody w produkcie, dzięki czemu, po wyjęciu z zamrażalki, będzie lepiej chłonąć sos, w którym je zamoczymy.

GDY WZDĘCIA NIE DAJĄ SPOKOJU

Rośliny strączkowe, często kojarzą się z późniejszymi problemami gastrycznymi. Tu znowu muszę powiedzieć, że jest to kwestia przyzwyczajenia. I nie chodzi tu o zaakceptowanie tego, że mamy wzdęcia, ale o czas jaki organizm potrzebuje, żeby nauczyć się trawić nowe produkty.

Jeśli nagle zaczniemy jeść strączki w dużych ilościach, gdy wcześniej praktycznie w ogóle po nie nie sięgaliśmy, to nie ma się co dziwić, że nasze jelita się buntują! To samo miałoby miejsce, gdyby kilkuletni wegetarianin zjadł steka. Jego bakterie jelitowe odzwyczaiły się od trawienia mięsa, także po jego spożyciu towarzyszyłyby mu nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Zadbaj więc o stopniowe wprowadzanie nasion roślin strączkowych do swojej diety, abyś mógł zaadaptować się do ich trawienia.

Kolejnym „problem” (który nie do końca jest problemem), jest duża zawartość błonnika w diecie. Choć włókno pokarmowe ma masę prozdrowotnych właściwości i może usprawniać perystaltykę jelit, to w przypadku niedostatecznej ilości wypijanych płynów, może przynieść efekt odwrotny, w postaci zaparć i wzdęć. Po pierwsze, stopniowo zwiększaj ilość warzyw i zbóż w swojej diecie, jeśli dotychczas było ich mało. Po drugie, zadbaj o odpowiednią podaż wody w ciągu dnia, dzięki czemu usprawnisz pasaż jelitowy, a tym samym zmniejszysz ryzyko problemów żołądkowych.

Przyprawy i zioła to następny sposób na zmniejszenie dyskomfortu w podbrzuszu. Na szczególną uwagę zasługuje kmin rzymski, koper włoski, ziele angielskie, czy liść laurowy. Spróbuj zastosować je przy przyrządzaniu posiłków bogatych w warzywa (szczególnie kapustne, takie jak: brokuł, kalafior, kapusta), czy strączki. Nie tylko mogą pomóc z nadmiernymi wzdęciami, ale także nadać potrawom lepszy smak!

Ostatnią radą jest odpowiednia obróbka. Bez niej – żadne przyprawy, ziółka i herbatki – nie pomogą. Z tego względu zaleca się namaczanie nasion roślin strączkowych przed ich gotowaniem. Powinno to trwać około 12-18h – w zależności od rodzaju. Warto, co kilka godzin zmieniać wodę, w której się moczą, dzięki czemu wylewamy substancje wzdymające. Woda miękka (przefiltrowana) z dodatkiem soli będzie dodatkowo powodować, że szybciej i skuteczniej zmiękną.

Następnie obróbka termiczna, czyli gotowanie, które powinno trwać około 3h. Dla wielu osób, tak duża ilość czasu poświęcona na przyrządzenie jednego produktu, to zdecydowanie za dużo. W pełni to rozumiem. Z pomocą przychodzą produkty w słoikach, czy puszkach, już w formie ugotowanej. Pamiętaj jednak, aby wypłukać je z zalewy, gdyż zawiera ona ogromne ilości soli!

BIAŁKO ROŚLINNE W DIECIE SPORTOWCA

Wiele osób, szczególnie kulturystów, myśli że na diecie wegańskiej nie można zbudować masy mięśniowej (a przynajmniej nie taką, jak na klasycznej diecie). Na szczęście wzrasta świadomość i coraz rzadziej można usłyszeć takie stwierdzenia. Jest to mit, gdyż najważniejsza jest nadwyżka kaloryczna, mocny trening siłowy i odpowiednia podaż białka i węglowodanów, a także regeneracja. Wszystkie te aspekty są do spełnienia będąc na diecie wegańskiej.

Kluczową sprawą w kontekście białka, jest pamiętanie o komplementarności aminokwasów. W poście o tym Jedz roślinnie i żyj dłużej, pisałam jak dostarczać je z różnych źródeł. W skrócie, pamiętaj, aby Twoja dieta bazowała nie tylko na soi, ale również na innych źródłach białka, takich jak rośliny strączkowe, zboża, czy orzechy. Dzięki temu poprawisz aminogram i więcej spożytych protein będzie przyswojone przez Twój organizm.

Ważnym punktem podczas regularnych treningów siłowych może okazać się jednak kreatyna. Osoby na diecie roślinnej mają mniej wysycone mięśnie fosfokreatyną, przez co jej suplementacja (najlepiej w postaci monohydratu) może przynieść pozytywne efekty. Zaczynając od tak zwanej „pompy mięśniowej”, a więc lepiej widocznych mięśni, kończąc na zwiększonej silne mięśniowejszybszym przyroście mięśni. Weganie, czy osoby spożywające mało mięsa, mogą jak najbardziej rozważyć jej suplementację.

Zarówno strona kulinarna, jak i związana z adaptacją jelit do większej podaży błonnika, czy nowych produktów spożywczych, mogą okazać się wyzwaniem dla początkującego roślinożercy. Pamiętaj wiec, że metoda małych kroczków oraz zmiana dostosowana do Ciebie – będzie najlepszą decyzją. Nie spiesz się, próbuj, eksperymentuj i przede wszystkim otwórz się na nowe smaki! Dieta zdrowa, to dieta różnorodna, czyli taka, która również uwzględnia strączki, czy soję. Sięgaj po nie w swojej diecie i daj im szansę wyjść poza schemat! Smacznego!

Jeśli brak Ci pomysłów na posiłki bazujące na roślinach, to znajdziesz je na moim Instagramie @wiedzanatalerzupl ! Gwarantuję, że są pyszne!

Daj znać w komentarzu, czy podobała Ci się ta seria? A może czegoś Ci w niej zabrakło? Jeśli jeszcze nie czytałaś/łeś 3 poprzednich artykułów na temat diety wegańskiej to koniecznie nadrób zaległości! Będzie mi bardzo miło jeśli odezwiesz się pod tym wpisem i podzielisz się ze mną swoimi przemyśleniami! Dziękuję! Miłego dnia dla Ciebie!

Dodaj komentarz