Białko to jeden z najważniejszych makroskładników. Stanowi zasadniczy element budowy wszystkich tkanek ustroju człowieka, a także jest składnikiem budulcowym komórek. Bierze istotny udział w rozwoju, wzroście, ale również w regeneracji i gojenia, a nawet w procesie widzenia! Jest niezbędne do regulacji gospodarki węglowodanowej, wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej. Jak więc możesz zauważyć jest absolutnie kluczowe dla naszego zdrowia, aby dostarczać wraz z dietą odpowiednią ilość białka.

Białka są rozkładane głównie w żołądku i jelicie cienkim przez enzymy je trawiące. To wtedy rozpadają się na aminokwasy, które służą do syntezy, czyli po prostu przyswajania białek. Dzielimy je na egzogenne, czyli niezbędne do dostarczania z pożywienia, i endogenne – które nie są niezbędne.

Do tych pierwszych, o które musimy zadbać, by pojawiły się w naszym jadłospisie, zaliczamy fenyloalaninę, izoleucynę, leucynę, lizynę, metioninę, treoninę, tryptofan i walinę – jest ich 8. Pozostałe, należą do grupy aminokwasów endogennych, względnie endogennych, albo względnie egzogennych.

Białka możemy również podzielić na te, ze źródeł odzwierzęcych i roślinnych. Te pierwsze nazywane są białkami pełnowartościowymi, gdyż zawierają w swoim składzie pełen komplet aminokwasowy, który pozwala nam efektywne przyswojenie protein z pożywienia. Do nich zaliczane są takie produkty jak białko jaja kurzego (które uznawane jest za białko wzorcowe), mleko i produkty mleczne, mięso, ale również soja, quinoa, czy amarantus. Do grupy białek niepełnowartościowych, czyli takich, w których jest niewielki udział aminokwasów egzogennych, zaliczamy zboża, orzechy i nasiona oraz strączki.

Czy warto sięgać po źródła białka roślinnego?

Częstą bolączką, szczególnie osób uprawiających sport, jest strach przed sięganiem po roślinne źródła białka. Krąży mit, który wmawia nam, że na diecie wegańskiej, czy wegetariańskiej nie jest możliwa budowa masy mięśniowej. Nic bardziej mylnego! Istnieje wiele badań i przykładów sportowców, którzy na dietach wykluczających produkty odzwierzęce, osiągają świetne wyniki w zawodach i skutecznie zwiększają swoją masę mięśniową. Jak?

Białka komplementarne

Choć przy diecie wegetariańskiej nie ma absolutnie żadnych podstaw do obawy, czy podaż białka z dietą będzie wystarczająca (nadal w końcu mamy produkty mleczne, które są zasobne w białko pełnowartościowe), o tyle dieta wegańska budzi więcej kontrowersji. Wynika to właśnie ze wspomnianym już składzie aminokwasowym, który w przypadku źródeł roślinnych nie jest kompletny. Na szczęście można temu zaradzić przez umiejętność odpowiedniego łączenia źródeł białek roślinnych w taki sposób, aby było one lepiej przyswajalne i zawierało komplet aminokwasów egzogennych. Służy temu zasada komplementarności.

Polega ona na wzajemnym uzupełnianiu składu aminokwasowego jednego produktu przez drugi, dzięki czemu, ich mieszanina jest lepiej przyswajalna. Jak to wygląda w praktyce?

Przykładowo, produkty zbożowe są bogate w metioninę i cysteinę, a ubogie w lizynę. Produkty mleczne, czy strączki są natomiast źródłem lizyny, ale brakuje im metioniny i lizyny. Połączenie zbóż z produktami mlecznymi, albo zbóż ze strączkami, zapewnia więc bogatszy skład aminokwasowy, a tym samym lepsze przyswajanie białka.

Ile białka jeść?

W kontekście przyjmowanego białka, także panuje wiele mitów – szczególnie w środowisku sportowym. Prawdą jest, że osoby aktywne fizycznie, szczególnie trenujące siłowo, powinny zadbać o odpowiednią podaż tego makroskładniku (1,4-2,0g/kg m.c./dobę), w celu odpowiedniej regeneracji, odbudowy tkanki i przyrostu masy mięśniowej. Jednak jeśli nie trenujemy zawodowo, a nasza aktywność fizyczna to głównie spacery, treningi w domu, czy nawet okazjonalna siłownia – nie należy przesadnie fiksować się na podaży białka.

Według norm żywieniowych, osoby dorosłe powinny przyjmować około 10-15% energii całkowitej właśnie z protein. Jest to mniej więcej 0,8-1,2g/kg m.c./dobę, czyli wcale nie tak dużo! Ważne jest też równomierne rozłożenie białka na wszystkie posiłki. Najlepiej, gdyby w każdym znalazło się mniej więcej po 25-40g protein (w zależności od naszego zapotrzebowania). Ta taktyka również wspomoże lepsze jego przyswajanie.

Podaż na takim poziomie będzie zdecydowanie wystarczająca. W praktyce, przy diecie podstawowej, bez jakichkolwiek żywieniowych ograniczeń, jest to bardzo proste do osiągnięcia. Tak – nawet bez odżywki białkowej 😉

Jeśli chodzi o diety wegetariańskie, to również nie ma problemu. Produkty mleczne, jaja i ryby (o ile stosujemy odmianę zezwalającą na ich spożywanie) – to świetne źródła białka pełnowartościowego.

A co z dietą wegańską? Tu także nie powinno być problemu! Strączki, orzechy, nasiona, czy zboża – to wszystko świetne źródła białka! Jedynym utrudnieniem jest tutaj pamiętanie o zasadzie komplementarności i łączeniu tych grup produktów ze sobą w każdym posiłku.

Wspominałam również o soi, quinoa i amarantusie. Te produkty zalicza się do źródeł białek pełnowartościowych, mimo iż są całkowicie roślinne. Warto więc byłoby je włączyć do swojej diety 😊

Skutki nadmiaru białka

Wspomniałam, że w dzisiejszych czasach, głównie w środowiskach sportowych, popularna stała się dieta wysokoproteinowa. Nadmierna podaż białka wiążę się często z większym spożyciem mięsa i jego przetworów. Te produkty są często również zasobne w tłuszcze (głównie te nasycone), co skutkuje nie tylko nadmiarem białek, ale także tłuszczy w diecie. Predysponuje to zarówno do otyłości, jak i chorób sercowo-naczyniowych, np. miażdżycy, nadciśnienia tętniczego itp. Może to zaburzyć także gospodarkę lipidową i spowodować dyslipidemię.

Znaczne przekraczanie norm na ten makroskładnik, nie jest zalecane z fizjologicznego punktu widzenia. Przede wszystkim, może się to wiązać z nadmiernym obciążeniem wątroby i nerek, które w konsekwencji mogą nie nadążyć z syntezą białka, a ich nadmiar może być wtedy wykrywalny np. w moczu. Prowadzić to może również do zakwaszenia organizmu i odwapnieniem kośćca, co z kolei skutkuje osteoporozą. Może też być to przyczyną nadwagi – w końcu większa ilość białka skutkuje większą ilością spożytej energii, a tym samym nadwyżką kaloryczną. Długofalowo, taka nadwyżka może prowadzić do zwiększenia masy ciała.

Oczywiście białko to również jest jednym z bardziej sycących makroskładników przy stosunkowo niskiej kaloryczności (1g białka = 4 kcal). Prawdą więc jest, że chudy nabiał, drób, strączki, czy soja mogą być wręcz sprzymierzeńcami redukcji masy ciała. Wszystko zależy od źródła protein, na które się zdecydujemy.

Skutki niedoboru białka

Bezpośrednim skutkiem niedoboru białka jest niedożywienie. Wyróżniamy dwa jego typy.

Niedożywienie typu marasmus

Polega na niedoborze białkowo-energetycznym. Skutkuje spadkiem m.c., kosztem masy mięśniowej (!), upośledzeniem wzrostu u dzieci, niedokrwistością, spadkiem odporności, zaburzeniami wchłaniania, krążenia i trawienia, a także spadkiem temperatury ciała organizmu.

Niedożywienie typu kwashiorkor

Spowodowane niedoborami białkowymi. Jest to dalsze pogłębienie typu marasmus, ze względu na nasilony katabolizm (rozpad) tkanki mięśniowej, stres, urazy, czy infekcje. Do objawów należy znaczny spadek masy ciała, obrzęki, hipoalbuminemia (spadek albumin w surowicy krwi) i hipoproteinemia (spadek białek w surowicy krwi).

Przyczyny niedoboru białka

Mówiąc o przyczynach niedostatecznej ilości białka w organizmie, na pewno nasuwa się jego niewystarczająca podaż wraz z dietą. Innym powodem, już nieco mniej oczywistym, jest zaburzenie metabolizmu białek ze względu na brak enzymu przemieniającego fenyloalaninę w tyrozynę. Mowa tu o Fenyloketonurii. Zespół ten objawiać się może upośledzeniem wzrostu u dzieci, a nawet do śmierci.

Innym schorzeniem może być celiakia, czyli choroba trzewna spowodowana nietolerancją glutenu. Choć gluten występuje w zbożach, które może nie są najbardziej zasobne w białko, to skutki, które przynosi nieleczona celiakia (czyli zanik kosmków jelitowych, uszkodzenie nabłonka jelitowego) prowadzi właśnie do upośledzonego wchłaniania składników odżywczych i wyniszczenia organizmu.

Także alergie pokarmowe wywołane uczuleniem na białka jaj, zboża, mleko, czy rośliny strączkowe – znacznie ograniczają ilość produktów zasobnych w białko (szczególnie przy diecie wegańskiej).

Podobnym, ale jednak innym, terminem są nietolerancje pokarmowe, które skutkują nieprawidłowym lub ograniczonym wchłanianiem składników odżywczych, ze względu na brak enzymów trawiących konkretne pokarmy.

Ciekawostka

Co interesujące, jeden z aminokwasów egzogennych – tryptofan może przyczyniać się do zmniejszania stanów depresyjnych! Jest on bowiem prekursorem serotoniny, której niski poziom w organizmie zauważono wśród osób borykających się właśnie z depresją. Większa podaż produktów bogatych w tryptofan, takich jak: mleko i produkty mleczne, jaja, ryby (głównie łosoś i dorsz), banany, soja, sezam , bataty, drób, brokuły, fasola, czy kakao – będzie zwiększało stężenie serotoniny, co wpłynie pozytywnie na nasz nastrój.

Podobał Ci się dzisiejszy wpis? Może dowiedział*ś się w nim czegoś nowego i ciekawego? Nie zapomnij dać mi o tym znać w komentarzu! Koniecznie odwiedź również mojego Instagrama @wiedzanatalerzupl, na którym znajdziesz wiedzę w pigułce oraz pyszne i proste przepisy 😊

Życzę Ci miłego dnia!