Od lat naukowcy i eksperci zbierają się co roku, by stworzyć ranking najzdrowszych diet świata, ze względu na ich wpływ na zdrowie, poziom trudności i efekty stosowania. W czołówce, bo na drugim miejscu (zaraz po diecie śródziemnomorskiej), plasuje się dieta DASH. Pod jej akronimem chowają się cztery słowa – Dietary Approaches to Stop Hypertension, co można przetłumaczyć jako „Sposoby Żywieniowe Prewencji Nadciśnienia Tętniczego”.
Czym w ogóle jest nadciśnienie tętnicze?
Jest to nic innego jak zaburzenie układu krążenia krwi charakteryzujące się okresowym, bądź stałym podniesieniem ciśnienia tętniczego powyżej normy. Dotyczy zarówno ciśnienia skurczowego (>140mmHg), jak i rozkurczowego ( >90 mmHg). Nieprawidłowości obserwuje się więc już w przypadku ciśnienia na poziomie 140/90 mmHg lub powyżej, przy czym za wartość prawidłową przyjmuje się wynik 120/80 mmHg.
Dietę DASH uważa się za model żywienia służący zdrowiu układu krążenia. Stosowanie się do jej założeń przyczynia się do redukcji zgonów z powodu chorób sercowo-naczyniowych, które są plagą dzisiejszego świata. Jakie są jej zasady?
- Bazowanie diety na zbożach
Zboża, szczególnie te z pełnego przemiału (tzn. pełnoziarniste), powinny stanowić główne źródło energii w diecie. Są one bogate w witaminy, głównie te z grupy B oraz witaminę E, a także składniki mineralne takie jak fosfor, magnez, cynk, żelazo i potas. Należy wybierać produkty bazujące na mąkach z pełnego przemiału, które mają więcej błonnika i minerałów. Przykładowe produkty to pieczywo, mąki, makarony, kasze, ryż i płatki.
2. Spożywanie 4-5 porcji warzyw i owoców dziennie
Chyba nikogo nie zdziwi fakt, iż owoce i warzywa są nieodłącznym elementem zdrowej diety. Ich niska kaloryczność, połączona z wysoką zawartością błonnika, witamin i minerałów, zapewnia wysoką odżywczość diety i jej pozytywny wpływ na zdrowie. Produkty te bogate są w witaminy – głównie w
– witaminę C obecną w papryce, natce pietruszki, czarnej porzeczce i pomidorach
– witaminę A obecną w marchwi, dyni, fasolce szparagowej
– witaminy z grupy B, witaminę E i kwas foliowy.
Nie brakuje w nich także składników mineralnych np. żelaza, wapnia, magnezu, czy fosforu.
Mają również działanie oksydoredukujące, czyli zapobiegające wolnym rodnikom, zanieczyszczających nasz organizm przez nieprawidłowy styl życia (np. palenie tytoniu, jedzenie dużej ilości wędzonek, zanieczyszczone środowisko, alkohol i leki). Dodawanie warzyw i owoców powinno mieć miejsce w każdym posiłku i każdego dnia. Zaleca się spożywanie minimum 400g warzyw i owoców dziennie, aczkolwiek najlepsze efekty zdrowotne obserwuje się przy ponad 800g na dzień. W diecie powinno być więcej warzyw niż owoców – w proporcji 3 porcje warzyw do 2 porcji owoców na dzień. Możemy je wybrać samodzielnie, według własnych preferencji smakowych, dbając jednak o ich różnorodność oraz pamiętając o sezonowości, która zapewnia nam świeże i najbardziej odżywcze produkty. Nie zapominajmy także o mrożonkach, które mogą okazać się świetnym wyborem w czasie zimy, gdyż nadal stanowią wysokoodżywczy składnik naszej diety. W przypadku owoców, warto przede wszystkim sięgać po owoce jagodowe, będące liderem wśród tej grupy produktów spożywczych, ze względu na bogactwo witamin i minerałów, a także antyoksydantów, jak i ze względu na ich niską kaloryczność i niski indeks glikemiczny.
3. Ograniczyć spożycie mięsa
Mięso i przetwory mięsne są jednym z głównych czynników wpływających na wysokie ciśnienie tętnicze i problemy z układem krążenia. Szczególnie mięso czerwone, czyli wieprzowina, wołowina i dziczyzna powinny być ograniczone do minimum (max. Spożycie – raz na tydzień), a najlepiej wyeliminowane z naszej diety. Powodem tego, jest fakt, iż stanowią one źródło nasyconych kwasów tłuszczowych, powodujących m.in. gromadzenie się blaszki miażdżycowej w naczyniach krwionośnych (będących przyczyną miażdżycy, udaru, zawału serca itp.), a także zaburzenia gospodarki lipidowej (zwiększają poziom frakcji cholesterolu LDL we krwi, a obniżają „dobry” cholesterol HDL). Jeśli decydujemy się więc na spożycie mięsa, najlepiej sięgać po mięso białe (drób), bogate w dobrze przyswajalne białko i stosunkowo niski poziom tłuszczy nasyconych. Pierś z kurczaka, indyk, ewentualnie chude wędliny mogą być elementem naszej diety, w racjonalnych ilościach. Są one źródłem witamin A, D oraz tych z grupy B, a także składników mineralnych takich jak żelazo, cynk, miedź, czy fosfor. Najlepiej byłoby nie przekraczać 2 porcji mięsa i jego przetworów tygodniowo, tzn. do 350-500g na tydzień. W ten sposób redukujemy możliwość zgonów nawet o 30%!
4. Zamienić mięso na ryby
Ryby stanowią cenne źródło kwasów omega 3 i 6, niezbędnych w naszej diecie do prawidłowego funkcjonowania m.in. naszego układu krążenia. Są również bogate w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach takie jak witamina A, D czy E, a także zapewniają witaminy z grupy B. Są bogate w wapń, jod, miedź i potas.
Ryby możemy podzielić na dwie grupy – niskokaloryczne, czyli chude ryby, takie jak dorsz, tuńczyk, mintaj, dorada, czy sandacz – stanowiące główne źródło białka i niską zawartość tłuszczy nasyconych. Drugą grupą, są ryby tłuste – łosoś, makrela, śledź, czy karp – są bogate w Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe, czyli omega 3 i 6, a także w witaminy. Stanowią więc bardziej odżywczą grupę ryb, aczkolwiek o wyższej kaloryczności. To one stanowiącą przede wszystkim źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych i składników odżywczych, na drugim miejscu zaś białka.
Ważne, aby ryby przynajmniej raz w tygodniu zagościły na naszych talerzach. Przede wszystkim te wysokotłuszczowe, ze względu na cenne kwasy omega-3. Jedna porcja tłustej ryby w tygodniu (100g) zapewnia zapotrzebowanie na EPA i DHA – czyli wspomniane omega-3. Odpowiadają one m.in. za funkcje układu nerwowego, w tym mózgu, zapamiętywanie, elastyczność skóry, a więc młody wygląd, Przede wszystkim jednak odgrywają ważną rolę w prewencji chorób układu krążenia, gdyż wykazują działanie przeciwmiażdżycowe, regulują ciśnienie tętnicze krwi i zapobiegają chorobie niedokrwiennej serca, czy zawałom. Z tego względu warto włączyć je do swojej diety.
5. Umiarkowane spożycie chudego nabiału
Nabiał, szczególnie ten chudy, to świetne źródło białka, wapnia, witamin A, D, B2, a także potasu, cynku, magnezu i miedzi. Wybierając opcje o obniżonej zawartości tłuszczu, takie jak chudy twaróg, jogurty 2% lub mniej, serki wiejskie lekkie, mleko 2% lub mniej – obniżamy ilość niepożądanych nasyconych kwasów tłuszczowych. Spożywanie nabiału powinno plasować się na poziomie maksymalnie 3 porcji dziennie. Będąc na diecie wegańskiej, warto natomiast zadbać o fortyfikację wapniem napojów roślinnych i jogurtów na ich bazie, aby nie doprowadzić do zbyt niskiej podaży wapnia z dietą. Ma on wpływ na prawidłową pracę serca, a także mineralizację kości.
6. Wybieranie źródeł nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT)
Orzechy, nasiona, pestki – to świetne źródła nienasyconych tłuszczy, a także wielu witamin i składników odżywczych. Szczególnie ważne są te, bogate w potas, który jest niezbędny w regulacji pompy sodowo-potasowej, wpływającą na pracę naszego serca. Bogate w potas są głównie migdały, ale także suche nasiona roślin strączkowych – fasola i soja. Strączki to także źródło wielu witamin – głównie tych z grupy B oraz minerałów – magnezu, cynku, wapnia i potasu. Warte uwagi są również tłuszcze płynne – przede wszystkim oliwa z oliwek, olej z czarnuszki, olej lniany, czy z pestek winogron. Są one źródłem NNKT, w tym omega 3 i 6. Oleje rybne, takie jak np. tran są również świetnym ich źródłem. Zaleca się spożywanie orzechów, nasion roślin strączkowych i pestek w granicach 4-5 porcji tygodniowo. Najlepiej czerpać z różnych rodzajów tych produktów, w celu zwiększenia różnorodności diety.
7. Ograniczenie soli
Sól, to wielki przeciwnik zdrowia układu krążenia. Zbyt wysokie jej spożycie wiążę się z zaburzeniem gospodarki wodno-elektrolitowej oraz pompy sodowo-potasowej, co wpływa na rozwój chorób sercowo-naczyniowych, w tym nadciśnienia. Zaleca się zminimalizowanie dodawania soli do potraw, ze względu na częstą jej obecność w produktach spożywczych – przede wszystkim przetworach mięsnych, fast foodach, zupkach chińskich, mieszankach przypraw i gotowcach, ale także konserwach, czy strączkach w zalewie. Należy także ograniczyć do minimum wspomniane produkty, aby nie przekraczać dziennej maksymalnej dawki sodu, tj. 1500mg sodu, czyli około 4g soli na dzień. Jest to wartość łączna z produktów gotowych oraz soli dodanej.
8. Ograniczenie słodyczy, słonych przekąsek i słodzonych napojów
Słodycze, słone przekąski i inne produkty przetworzone stanowią źródło cukrów prostych i tłuszczy nasyconych. Niekorzystnie wpływają na gospodarkę węglowodanową organizmu, a spożyte w zbyt dużej ilości przez dłuższy okres czasu, mogą prowadzić do rozwoju insulinooporności, cukrzycy oraz otyłości. Wszystkie trzy stanowią źródło zwiększonego ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i zgonu z ich powodu. Napoje słodzone, to także źródło pustych kalorii i cukrów prostych, zaburzających wydzielanie glukozy i insuliny we krwi. Należy więc zamienić słodkie soki i napoje gazowane na wodę np. z dodatkiem owoców. Słodycze i słone przekąski wyeliminować z diety lub zminimalizować ich spożycie do maksymalnie 2 porcji tygodniowo.
9. Umiarkowane spożycie jajek
Zmagając się z chorobami układu krążenia, a także w przypadku prewencji wystąpienia tych chorób, należy ściśle badać lipidogram, czyli poziom cholesterolu LDL i HDL, a także trójglicerydów we krwi. Utarło się, iż jajka negatywnie wpływają na poziom tego złego cholesterolu (LDL), dlatego powinny być wykluczane przez osoby z nieprawidłowym poziomem cholesterolu. Prawdą jest, iż jajka są źródłem cholesterolu, aczkolwiek ich umiarkowane spożycie (około 4 w tygodniu) nie przekłada się na wartość cholesterolu w surowicy krwi. Oznacza to, że nie będzie mieć negatywnego wpływu na nasz profil lipidowy. Jajka są o tyle cenne, iż są bardzo odżywcze, ze względu na obecność wszystkich witamin i minerałów, poza witaminą C oraz błonnikiem. Są również świetnym źródłem białka o najwyższej wartości biologicznej, czyli takiego w dobrze przyswajalnej formie dla organizmu. Spożyte z umiarem, przynoszą więcej korzyści, aniżeli strat. Warto dodać, że jajka zawierają również kwasy omega-3 i lecytynę, które zapobiegają odkładaniu blaszki miażdżycowej w naczyniach. Ważna jest również forma przyrządzania jajek – smażenie ich na maśle z bekonem spowoduje większe przyswojenie cholesterolu przez organizm, szczególnie tego z frakcji LDL.
10. Zmiana stylu życia
Dieta to nieodłączny element terapii niefarmakologicznej chorób układu krążenia. Nie jest ona jednak jego jedyną składową. Bardzo ważną rolę odgrywa również nasz styl życia. To, ile pijemy alkoholu, ile się ruszamy, czy palimy tytoń – to wszystko przekłada się na zdrowie naszego układu sercowo-naczyniowego. Jak możesz się domyślić, alkohol i tytoń nie sprzyjają przy leczeniu i prewencji nadciśnienia, zawału, czy udaru. Należy je zredukować do minimum, a najlepiej całkowicie wyeliminować z diety. Co więcej, ważna jest nasza aktywność fizyczna. Instytut Żywności i Żywienia zaleca minimum 150-300 minut aktywności umiarkowanej (np. spacer, jazda na rowerze, pływanie) tygodniowo, albo 75-150 minut aktywności intensywnej (np. sprint, CrossFit) w tygodniu dla zachowania odpowiedniego zdrowia. Co więcej, przydałoby się również zaimplementować trening siłowy (oporowy) minimum 2 razy w tygodniu, w celu zapewnienia siły mięśniowej oraz prawidłowej masy kośćca. Oczywiście nie musi się to wiązać z wizytą na siłowni – ćwiczenia w domu z masą własnego ciała, gumami oporowymi, bądź niewielkimi ciężarami, będą wystarczające. Chodzi w tym wszystkim o to, aby nie ograniczać się jedynie do np. spacerów, czy treningów aerobowych – które dobrze wpływają na np. ciśnienie tętnicze, czy gospodarkę węglowodanową, ale nie przyczyniają się do wspierania naszych kości. Warto więc spróbować yogi, czy pilatesu i od czasu do czasu stosować ćwiczenia, które będą dbały o naszą siłę mięśniową i szkieletową. Nie zapominajmy również o odpowiednim nawodnieniu. Woda przyczynia się do kontrolowania ciśnienia osmotycznego, a tym samym do równowagi sodowo-potasowej, która wpływa na pracę serca. Wysypianie się oraz redukcja stresu to również ważne składowe zdrowia sercowo-naczyniowego. Wyciszanie się, czy poświęcanie odpowiedniego czasu na regenerację to także forma dbania o prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. Niedosypianie zwiększa poziom kortyzolu we krwi (hormon stresu), który zaburza gospodarkę cukrową, a także funkcje ośrodka głodu i sytości. Ciężej nam jest więc kontrolować ilość spożytego pożywienia, insulina wydzielana jest w zbyt dużej ilości, co może prowadzić do przejadania się, a co za tym idzie – otyłości, cukrzycy lub insulinooporności. Wszystkie, jak już wspominałam, zwiększają ryzyko chorób serca i zgonu z ich powodu.
Przedstawione przeze mnie sposoby na prewencje chorób układu krążenia, oraz zmniejszanie dolegliwości w przypadku już ich występowania, wiążą się jedynie ze zmianą diety i stylu życia na bardziej zdrowy i sprzyjający sercu. Terapia farmakologiczna i kontrola lekarska są oczywiście niezbędne przy leczeniu tych chorób. Społeczeństwo polskie, ma natomiast wysoki poziom zgonów spowodowanych tymi chorobami. Wiele osób jest również w grupie ryzyka ich wystąpienia. W większości przypadków jest to właśnie spowodowane nieprawidłową dietą i stylem życia. Dieta DASH będzie więc idealnym wsparciem leczenia oraz prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego. Od wielu lat plasuje się na szczycie najzdrowszych diet na świecie i jest uważana za najlepszą dla zdrowia. Choroby układu krążenia to plaga XXI wieku, której można zaradzić stosując się do przedstawionych wyżej zasad. Pamiętaj, lepiej zapobiegać niż leczyć, dlatego zachęcam Cię do wdrążenia tych reguł już dziś i zadbania o zdrowie swojego serca. Podążając za zasadami Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej IŻŻ, jednocześnie spełniamy założenia diety prewencji nadciśnienia tętniczego 
A Ty, przestrzegasz na co dzień stylu diety DASH? Może właśnie dowiedziałaś się, że nieświadomie cały czas na niej „byłaś”? A może dzięki zapoznaniu się z tą treścią, zdecydujesz się na jakąś zmianę w swoim życiu i odżywianiu? Daj mi znać w komentarzu i podziel się ze mną i innymi Twoim stylem żywienia. Chętnie się dowiem! Nie zapomnij zajrzeć na mojego Instagrama -> @wiedzanatalerzupl !
Życzę Ci miłego dnia!
