Wzdęcia, czyli nadmierna produkcja gazów w przewodzie pokarmowym może powodować dyskomfort, bóle brzucha i gazy. U zdrowego człowieka powietrze wydalane jest z przewodu pokarmowego w formie gazów, czy odbijania i wynosi około 600-700 ml na dobę. Jest to stan prawidłowy. Problem zaczyna się, gdy wzdęcia towarzyszą nam przez dłuższy czas i na dodatek po każdym spożytym posiłku. Lekko większy brzuch po jedzeniu jest natomiast stanem normalnym! Żołądek wypełnia się pokarmem, więc nasz brzuch wygląda na nieco większy niż przed jedzeniem. Jest to jednak całkowicie naturalny stan rzeczy, dopóki nie przybiera nasilonej formy i nie wiążę się z dużym bólem, czy dyskomfortem.

Skąd się biorą gazy i wzdęcia?

Przewód pokarmowy ma za zadanie trawić spożyty przez nas pokarm. Ma to miejsce w jelicie cienkim, przede wszystkim w dwunastnicy. Niestety nie wszystkie składniki pokarmowe mogą być całkowicie strawione lub wchłonięte przez organizm. Mowa tu o oligo-, di- i monosacharydach oraz poliolach. Są to węglowodany z grupy FODMAP, które mogą przyczyniać się do wzdęć i nadmiernych gazów przez fermentowanie w jelicie grubym.

W czym znajdziesz FODMAPs?

FODMAPs to krótkołańcuchowe osmotycznie czynne węglowodany, które są słabo wchłaniane i szybko fermentujące w przewodzie pokarmowym. Do FODMAPs zaliczamy oligo-, di- i monosachardy oraz poliole. Do grupy sacharydów możemy zaliczyć cukry, takie jak fruktoza, obecna w owocach i miodzie; laktoza dominująca w produktach nabiałowych; fruktany występujące w cebuli, czosnku i zbożach; oraz galaktany – głównie w strączkach. Poliole to natomiast naturalne słodziki, takie jak ksylitol, erytrol, mannitol, czy sorbitol.

Nadmierna produkcja gazów

Tak jak już wspominałam, produkcja gazów w przewodzie pokarmowym to proces fizjologiczny. Nadmierne jego występowanie może jednak wiązać się z zaburzeniami ze strony układu pokarmowego i chorobą. Nie popadaj jednak w panikę, jeśli zdarzają Ci się wzdęcia. Obserwuj swoją dietę i reakcję organizmu, a w razie obaw skontaktuj się z lekarzem w celu konsultacji i przeprowadzenia ewentualnych badań.

Powody nadmiernych gazów i wzdęć

Zaburzenia flory bakteryjnej przewodu pokarmowego i/lub brak enzymów trawiących niektóre składniki pokarmowe, stanowią główny powód dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Mogą być więc powodem występowania takich chorób jak IBS (zespół jelita drażliwego), SIBO (rozrost bakteryjny jelita cienkiego), choroba Leśniowskiego – Crohna, celiakia, ale także mogą towarzyszyć niedoborom enzymu laktazy, nietolerancji sacharydów (np. fruktozy), czy zaparciom oraz biegunkom. Inny powód wzdęć to błonnik pokarmowy i jego nadmierne spożycie, które może powodować fermentację bakteryjną w jelicie grubym, a tym samym nieprzyjemne gazy. To samo dotyczy produktów bogatych w oligosacharydy.

Sposoby na nadmierne wzdęcia

Jeśli Twój brzuch często przypomina balonik napełniony powietrzem, a w dodatku towarzyszy temu ból i dyskomfort, najlepiej skonsultuj się z lekarzem w celu identyfikacji ewentualnej choroby układu pokarmowego i zastosowaniu leczenia. Zanim jednak udasz się do specjalisty, możesz przetestować te kilka sposobów, które często przynoszą ulgę i minimalizują wzdęcia.

 

Sposoby na redukcję wzdęć

1. Jedz posiłki o wyznaczonej porze i z regularnymi odstępami między nimi

W ten sposób zapewnisz swoim jelitom czas na strawienie poprzedniego posiłku i przygotowanie się na przyjęcie kolejnej dawki pokarmu. Pamiętaj, aby nie podjadać między posiłkami i zachowywać około 3-4h odstępu między każdym z nich.

2. Zmniejsz ilość błonnika

Być może jesteś na diecie wegańskiej i w Twoim jadłospisie dominują warzywa i owoce? Super, że po nie sięgasz, gdyż są bogate w witaminy i składniki mineralne. Pamiętaj jednak, że co za dużo to nie zdrowo. Zaleca się dzienne spożycie błonnika na poziomie 20-40g. Jeśli zmagasz się ze wzdęciami, zaparciem, czy biegunkami, to źródłem problemu może być właśnie błonnik. Jedząc głównie roślinnie, dobrze jest czasem sięgnąć po pszenny chleb, czy makaron zamiast pełnoziarnistego, gdyż w Twojej diecie już i tak dominuje masa błonnika. Pamiętaj, że jego nadmiar może zaburzać wchłanianie niektórych składników mineralnych i witamin z przewodu pokarmowego, prowadząc do niedoborów pokarmowych.

3. Zwróć uwagę na przyjmowane płyny

Napoje gazowane, alkohol, czy kawa są niepolecane w przypadku występowania wzdęć. Mogą nasilać objawy i powodować dyskomfort. Warto zamienić je na wodę mineralną niegazowaną, najlepiej ciepłą lub w temperaturze pokojowej. Duża ilość wypijanej wody jest wskazana, gdyż wpływa na usprawnienie perystaltyki jelit, a więc na tempo i częstotliwość wypróżniania. Jeśli zmagasz się zarówno z zaparciami, jak i biegunkami, to pamiętaj o uzupełnianiu płynów. Zaparcia, często wiążą się z nadmierną podażą błonnika w stosunku do wypijanych płynów, powodując tzw. „zastój” w jelitach. Biegunkom natomiast towarzyszyć może odwodnienie (szczególnie u małych dzieci!) oraz straty składników mineralnych. Zioła to także dobry sposób na łagodzenie dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Godne uwagi są przede wszystkim koper włoski, ziele dziurawca i mięta. Pobudzają perystaltykę jelit, działają rozluźniająco na jelita i powodują usuwanie nadmiernych gazów, a więc eliminację uczucia dyskomfortu.

4. Testuj różne formy obróbki termicznej

Jedzenie tylko surowych warzyw i owoców, może obciążać Twój przewód pokarmowy. Staraj się rotować formami spożywanych przez Ciebie posiłków. Duszenie, gotowanie na parze, pieczenie, czy nawet smażenie na dobrej jakości tłuszczu będzie łatwiejsze do strawienia przez nasz organizm. Pamiętaj również o odpowiednio długim namaczaniu strączków i ich gotowaniu, przed spożyciem. Możesz również sięgać po chleb na zakwasie, który minimalizuje obecne w zbożach sacharydy, dzięki czemu zapobiega ich nadmiernej fermentacji w jelicie grubym.

5. Uważność przy posiłku

W dzisiejszych czasach nikt nie ma na nic czasu. Wszystko robimy w pośpiechu – nawet jemy. To duży błąd i niestety czynnik sprzyjający wzdęciom i nadmiernym gazom. Jedząc szybko połykamy duże ilości powietrza, które częściowo wydalane są poprzez odbijanie, ale w dużym stopniu gromadzą się w przewodzie pokarmowym i powodują wzdęcia. Słabo żując spożywany pokarm, dokładamy dodatkowej pracy naszym jelitom, które muszą strawić większe cząstki pokarmu. Trawienie zajmuje więc więcej czasu, a częstotliwość wypróżniania maleje. Mówiąc o żuciu, warto wspomnieć o gumach do żucia. Może poprawiają zapach naszego oddechu, aczkolwiek powodują również wdychanie nadmiernej ilości powietrza i mogą stanowić powód wzdętego brzucha.

6. Redukcja, bądź eliminacja nabiału (nie dla każdego!)

Laktoza obecna w produktach mlecznych, to jedna z głównych przyczyn nietolerancji, czy nadwrażliwości i fermentacji w przewodzie pokarmowym. Jeśli źle się czujesz po nabiale, może spróbuj na jakiś czas go ograniczyć? Pamiętaj jednak, że jest on głównym źródłem wapnia w diecie Polaków, dlatego warto, żebyś w tym wypadku zadbał o dodatkową suplementację wapniem, bądź jego podaż wraz z innymi produktami spożywczymi. Wapń znajdziesz przede wszystkim w fortyfikowanych produktach roślinnych, jak napoje roślinne (migdałowe, sojowe, owsiane itp.), tofu, ale także w orzechach laskowych, figach, brokułach, dyni, fasoli, czy sardynkach. Nie zapominaj również o wodach wysoko zmineralizowanych.

Eliminacja nabiału nie jest jednak zawsze konieczna. Warto skonsultować ją z lekarzem i nie podejmować zbyt pochopnych kroków na własną rękę. Całkowite wykluczenie laktozy z diety w przypadku, gdy normalnie ją tolerujemy i trawimy, może prowadzić do rozwoju nietolerancji pokarmowej, która niewątpliwie utrudni nam funkcjonowanie.

7. Unikaj produktów drażniących

Być może udało Ci się już wyłapać jakie produkty działają drażniąco na Twój przewód pokarmowy. Prowadzenie dzienniczka żywieniowego i zapisywanie swoich spostrzeżeń na temat samopoczucia i reakcji przewodu pokarmowego na dane produkty jest dużym ułatwieniem w ich identyfikacji. Pamiętaj, że nie musisz sam znaleźć odpowiedzi na to, co nie do końca Ci służy. Taki dzienniczek na pewno ułatwi pracę lekarzowi i/lub dietetykowi, którzy dzięki Twoim spostrzeżeniom oraz wywiadowi żywieniowemu, będą w stanie zidentyfikować źródło problemu. W celu nakierowania Cię na trop, co może Ci szkodzić, zwrócę Ci uwagę na produkty najczęściej uznawane za problematyczne – są to: fasola, kapusta, cebula, czosnek, kofeina, alkohol, tłuste potrawy, a także produkty z grupy FODMAP.

8. Ruszaj się

Lekki spacer, rozciąganie, czy joga, są jak najbardziej wskazane przy dolegliwościach żołądkowo-jelitowych. Usprawniają perystaltykę jelit i poprawiają tempo i częstotliwość wypróżnień. Uważaj jednak na intensywne wysiłki fizyczne. Powodują one nie tylko połykanie dużej ilości powietrza, ale także podnoszą ciśnienie w jamie brzusznej i spowalniają perystaltykę jelit. Mogą więc nie być dobrym wyborem dla Ciebie. Jeśli jednak preferujesz taką formę aktywności, to pamiętaj o zachowaniu odpowiedniego odstępu czasowego między ostatnim posiłkiem, a podjęciem się wysiłku fizycznego. W ten sposób zminimalizujesz ryzyko nie tylko wzdęć, ale także odbijania, czy zgagi.

9. Uważaj na prebiotyki

Prebiotyki stanowią pożywkę dla mikroflory naszych jelit. Możemy ich dostarczać w postaci suplementu, albo wraz z pożywieniem (przede wszystkim produkty fermentowane/kiszone – kefir, kapusta i ogórki kiszone, kimchi). Na ogół mówi się o ich pozytywnym wpływie na jelita, aczkolwiek jeśli zmagasz się z uciążliwym bólem brzucha i wzdęciami, mogą okazać się nie najlepszym wyborem. Przede wszystkim w przypadku SIBO, należy ich unikać, gdyż prebiotyki stanowią pożywkę dla bakterii jelitowych, a w SIBO zmagamy się z ich przerostem. Dodatkowo do prebiotyków zaliczamy węglowodany z grupy FODMAP, na które (czasem) trzeba uważać.

10. Zwróć uwagę na pozycję

Długotrwałe siedzenie, czy podkurczanie kolan przy jedzeniu może podnosić ciśnienie w jamie brzusznej. Pamiętaj, aby często chodzić i się ruszać, aby pobudzić pracę Twoich jelit. Gdy siedzisz lub jesz, pamiętaj o odpowiedniej postawie. Wyprostowane plecy, nogi ułożone pod kątem rozwartym (a nie prostym – złączone ze sobą), będą obniżać ciśnienie w jamie brzusznej i zapobiegną blokadzie m.in. układu limfatycznego. Zadbaj więc nie tylko o to co jesz, ale także jak jesz (higiena posiłku).

Kiedy zastosować dietę low FODMAP?

Dieta low-FODMAP to przede wszystkim alternatywny, a raczej wspomagający sposób terapii np. IBS, czy SIBO. Stosowanie tej diety należy skonsultować z lekarzem i pod żadnym pozorem nie rezygnować z dotychczasowej formy leczenia na własną rękę!

Mechanizm działania tej diety polega na czasowej eliminacji produktów bogatych w oligo-,di- i monosacharydy oraz poliole. W jadłospisie mogą pozostać jedynie te produkty, które są ich pozbawione. Czas trwania pierwszej fazy to około 2-6 tygodni. Później następuje faza druga, polegająca na stopniowym wprowadzaniu po kolei różnych źródeł produktów high-FODMAP i testowanie reakcji organizmu. Pierwsza faza przynosi znaczącą ulgę objawów tj. wzdęcia, ból brzucha, czy gazy. Druga faza natomiast jest etapem testowym, podczas którego sprawdzamy, które produkty owe wzdęcia powodują. W końcowej, trzeciej fazie zaczynamy prowadzić dietę pozbawioną produktów drażniących, a pozostawiające te, które są przez nas tolerowane. Dany jadłospis powinien być już na tym etapie utrzymywany w celu prewencji nieprzyjemnych objawów gastrycznych.

Efekty diety low-FODMAP

Głównym mechanizmem działania tej diety jest redukcja absorpcji w jelicie cienkim osmotycznie czynnych krótkołańcuchowych węglowodanów, co skutkuje zmniejszeniem ilości wody w jelitach i dalsze skutki redukcji fermentacji w okrężnicy (część jelita grubego), czy produkcji gazów. Dieta low-FODMAP obniża także poziom cytokin prozapalnych (IL-6 i IL-8), a także ilość bakterii kałowych (Actinobacteria, Bifidobacterium and Faecalibacterium prausnitzii), lotnych kwasów tłuszczowych i kwasu masłowego. W porównaniu z tradycyjną dietą zachodnią obserwuje się redukcje bólu w podbrzuszu i wzdęć, zwiększenie konsystencji stolca oraz zmniejszenie częstotliwości wypróżnień. Porównując ją natomiast do diety high-FODMAP możemy zauważyć zmniejszenie bólu w podbrzuszu oraz wzdęć.

Dla kogo dieta low-FODMAP?

Ten czasowy sposób żywienia (2-6 tyg. w pierwszej restrykcyjnej fazie eliminacji produktów high-FODMAP) może przynieść ulgę przede wszystkim osobom zmagającym się z IBS, SIBO, celiakią, czy nietolerancją fruktozy, niedoborem enzymu laktazy, a także w przypadku choroby Leśniowskiego – Crohna. W badaniu, w którym ograniczono produkty bogate w oligo-, di- i monosacharydy oraz poliole, aż 70% pacjentów z IBS pozbyło się uporczywych objawów. Potwierdzono jednak, że ten sposób żywienia może powodować niskie spożycie błonnika pokarmowego, niedobór makroelementów, tj. wapń, cynk, żelazo, kwas foliowy, witaminy z grupy B, witamina D oraz naturalnych antyoksydantów. Wiążę się więc z ryzykiem niedostatecznego odżywienia organizmu i potencjalnego rozwoju innych chorób. Wprawiony dietetyk może jednak zbilansować taką dietę i dostosować ją do potrzeb pacjenta pod względem makro i mikroelementów, energii oraz witamin. Ważnym jest, aby nie rezygnować na stałe z węglowodanów z grupy FODMAP, tylko czasowo je ograniczyć (jeśli zastosujemy tę dietę). Nieustanne ograniczanie ich w diecie może prowadzić do obniżenia liczebności bakterii Bifidobacterium w przewodzie pokarmowym, w ten sposób zmniejszając różnorodność mikroflory jelitowej (niekorzystne zjawisko). Wiążę się to z ograniczeniem przede wszystkim frukto- i galaktooligosacharydów, które wykazują aktywność prebiotyczną, a więc stanowią pożywkę dla korzystnych bakterii w naszych jelitach (takich jak Bifidobacterium) i stymulują ich rozwój. Błonnik dba o prawidłowe funkcjonowanie mikroflory jelitowej i jej zróżnicowanie. Całkowita eliminacja go z naszej diety nie wpłynie na nią korzystnie, a to może nieść ze sobą wiele poważnych konsekwencji…

Teraz już wiesz jak radzić sobie ze wzdęciami i problemami żołądkowo-jelitowymi! Pamiętaj, że stan Twojej flory bakteryjnej jest ściśle powiązany z Twoją głową. Działa tutaj, tak zwana, oś mózgowo-jelitowa, która wpływa na nasz nastrój, samopoczucie i wiele innych. Nie bagatelizuj więc niepokojących objawów ze strony układu pokarmowego. Najpierw zastosuj te kilka zasad, a następnie rozważ wizytę u lekarza i ewentualne włączenie (pod jego kontrolą oraz dietetyka) diety low-FODMAP.

Daj znać, czy zmagasz lub zmagałaś/zmagałeś się z uporczywymi dolegliwościami ze strony układu trawiennego? Masz na to jakieś swoje sposoby? A może wdrążysz coś z listy przedstawionej przeze mnie? Koniecznie daj mi o tym znać w komentarzu! Jeśli przetestujesz moje sprawdzone sposoby na wzdęcia, to podziel się wrażeniami 😊 Zajrzyj również na mojego Instagrama – @wiedzanatalerzupl, jeśli chcesz dowiedzieć się więcej i mnie bliżej poznać! Życzę Ci miłego dnia! 😉