Jak budować zdrowe nawyki?

You are currently viewing Jak budować zdrowe nawyki?

Chcąc osiągać sukcesy w życiu, realizować zamierzone cele, czy po prostu działać według planu i nie zamartwiać się za bardzo nad podejmowanymi krokami, ważne jest ustalenie jakiegoś schematu działania. Niewątpliwie, to właśnie nawyki umożliwiają nam funkcjonowanie na tak zwanym autopilocie, bez zastanawiania się nad tym, co wybrać, czy za co się zabrać w następnej kolejności.

Dzięki nawykom możemy tak zaprogramować siebie samych, aby codziennie i rutynowo robić pewne czynności, które przybliżą nas do wyznaczonego sobie celu. Dodatkowo, nie będą stanowić aż takiego wyzwania, jak przy spontanicznym zrywie produktywności. Są więc narzędziem niezbędnym w życiu każdego, kto chce ułatwić i usprawnić swoją pracę, styl życia, czy po prostu doskonalenie się w jakiejś umiejętności. Co więcej, nawyki pomagają zachować w naszym życiu pewien rygor i dyscyplinę, a także kontrole nad sytuacją. Ułatwiają codzienne czynności, przenosząc je na poziom podświadomego działania. Pozbawiają nas konieczności podejmowania konkretnych decyzji na każdym etapie działania, w ten sposób dając przestrzeń na kreatywne myślenie, czy rozwijanie się na nowych płaszczyznach.

Oczywiście, to wszystko brzmi bardzo łatwo i atrakcyjnie. Rodzi się więc pytanie – dlaczego wszyscy nie potrafimy budować nawyków i się ich trzymać? To pytanie pozostawiam do odpowiedzi każdemu z Was. Może nie wiesz jak się za to zabrać, albo nie masz wystarczająco motywacji, by wytrwać w nowych postanowieniach? Albo postawiłeś sobie poprzeczkę zbyt wysokolub zbyt nisko.

Nie ważne jaki masz powód, pozwól, że przedstawię Ci jak zacząć budować nawyki z sukcesem i na lata się ich trzymać, bez ciągłej potrzeby motywowania się i zmuszania do ich robienia. A więc, chcesz nauczyć się budować nawyki i być może, na zawsze zmienić swoje życie z niezorganizowanego i chaotycznego, na efektywne i planowe? Jeśli tak, to zaczynamy.

Pętla nawyku

Co chcesz zmienić? Co nowego wprowadzić?

Aby w ogóle móc mówić o budowaniu nawyków trzeba najpierw zastanowić się jak wygląda nasza rzeczywistość, a jak byśmy chcieli żeby wyglądała. Przyjrzyj się swojemu życiu – co chciałbyś zmienić, co robić inaczej, dokąd dojść? Tylko znając odpowiedzi na te pytania, jesteś w stanie rozpocząć proces budowania nawyków.

Może nie odpowiada Ci Twój stan zdrowia – za mało się ruszasz, jesz mało warzyw, a wieczorami rzucasz się na słodkie przekąski? Albo nie masz motywacji, by rano wstać z łóżka i nieustannie musisz spieszyć się do pracy przez co psujesz sobie humor z rana? Może już dawno zacząłeś czytać książkę, ale ciągle odkładasz jej przeczytanie na rzecz Netflixa lub skrolowania Instagrama?

Cokolwiek to by nie było, wiedz, że możesz to zmienić. Możesz zastąpić zły nawyk, dobrym. Zazwyczaj, chcąc wprowadzić jakąś zmianę do naszego życia, mamy zamiar zastąpić nią niechciany zwyczaj. Na przykład, mówiąc „chcę jeść zdrowo”, tym samym mówimy „nie chcę jeść niezdrowo”. Albo, „chcę częściej czytać książki”, w domyśle „nie chcę ciągle oglądać seriali i przeglądać mediów społecznościowych”. Chcemy zastąpić zły nawyk, dobrym. Coś co nam nie odpowiada, tym, co pragniemy wprowadzić w nasze życie. Jeśli znajdziemy taki punkt zaczepienia, to znaczy, dopasujemy nowy zwyczaj do jego przeciwieństwa, które dotychczas praktykowaliśmy, to mamy za sobą pierwszy punkt budowania nawyków – identyfikację złego zwyczaju.

Wskazówka, czyli motor zwyczaju

Każdy nawyk jest wywoływany przez jakiś bodziec.

Może jesz paczkę ciastek wieczorem i nie wiesz jak przestać to robić? Albo klikasz drzemkę w telefonie, gdy dzwoni budzik, przez co spóźniasz się do pracy?

Ponownie – nie ważne co to jest, musisz znaleźć bodziec, wskazówkę, którą dostaje Twój mózg tuż przed wykonaniem złego nawyku.

Może rzucasz się na ciastka, bo Twoja praca przysparza Ci dużo stresu, a akurat po powrocie burczy ci w brzuchu i spada cukier? Opcję drzemki wybierasz dlatego, że poprzedniego dnia oglądałeś do późna film i nie miałeś czasu się wyspać?

Zidentyfikuj wskazówkę. Co sprawia, że po prostu czujesz, że musisz spełnić ten zły nawyk? Jaki jest Twój stan emocjonalny, kondycja fizyczna, poziom zmęczenia i stresu tuż przed wykonaniem niepożądanej czynności? Znajdź powód swojego działania. Przy szukaniu wskazówki, pamiętaj o 5 kategoriach, które dotyczą lokalizacji, czasu, stanu emocjonalnego, obecności lub braku innych ludzi oraz bezpośrednio poprzedzającego zdarzenia, aby wyizolować bodziec działania.

Na przykład – jesz ciastka sam w domu na kanapie, po pracy, około godziny 18:00 – jesteś zmęczony i głodny po całym dniu w robocie, której nie lubisz, a ciastka to jedyna rzecz na szybko, która zaspokoi twój głód i emocje w tym momencie.

Albo – masz budzik na 6:00 i włączasz drzemkę, gdy usłyszysz niemiły dźwięk z telefonu, by ponownie schować się pod kołdrą, a głowę wtulić w poduszkę. Twojej/ Twojego partnera/partnerki już nie ma w łóżku – słyszysz dźwięk ekspresu w kuchni. Poprzedniej nocy siedziałeś do 2:00 oglądając film na Netflix, a dziś czeka cię ciężki dzień w pracy.

To tylko przykłady, które pomogą Ci zobrazować jak wygląda proces szukania wskazówki odpowiedzialnej za uruchamianie niechcianego nawyku. Odpowiedź może jednak nie przyjść tak szybko i intuicyjnie. Dlatego, jeśli nie umiesz zidentyfikować wskazówki w oparciu o te 5 kategorii od razu, to jest inny sposób – dłuższy, ale efektywny – który pomoże ci znaleźć źródło Twoich problemów. W tym celu, za każdym razem, gdy wykonasz niechciany nawyk, odpowiedz na 5 pytańGdzie to zrobiłeś? Kiedy? Czy ktoś był wtedy z Tobą? Jaki był Twój stan emocjonalny? Jaka czynność to poprzedzała? W ten sposób dowiesz się, w czym tkwi problem i jak wygląda Twój schemat działania.

5 kategorii rozpoznania wskazówki

Nagroda

Każdy nawyk, każde działanie rutynowe musi przynosić nam jakąś nagrodę.

„No tak – myślisz – po zjedzeniu paczki ciastek mam wyrzuty sumienia, a przychodząc spóźniony do pracy widzę gniewne spojrzenie szefa. Gdzie tu mowa o jakiejś nagrodzie?”

Masz w tym trochę racji, ale zachęcam Cię do powrotu myślami do momentu wykonywania danej, nawykowej czynności, której starasz się pozbyć. Jak się wtedy czujesz? Przypomnij sobie ulgę i przyjemność podczas brania kolejnego gryza ciastka. Cały stres z ciebie schodzi. Albo, moment kliknięcia drzemki na telefonie i możliwości leżenia w ciepłym łóżeczku jeszcze kilka dodatkowych minut – bezcenne. Widzisz? Dostajesz nagrodę – wyraźny sygnał do Twojego mózgu, że ta czynność przynosi Ci przyjemność – natychmiast po jej wykonaniu.

Wdrążając nowy nawyk, nagroda będzie Ci potrzebna, by wytrwać w danym postanowieniu. Tak samo, jak wytrwałeś przy złym zwyczaju. Potrzebujesz nagrody – nie ważne czy robisz coś dobrego, czy złego dla organizmu – nawyk wymaga jakiejś formy wynagrodzenia, za trud włożony w wykonanie danej czynności. Nie zamykaj się jednak na dotychczasowy system rekompensaty, który dotychczas przynosił Twój zły nawyk. Przy wprowadzaniu nowego, prawdopodobnie będziesz musiał zastosować nową formę wynagrodzenia. Poeksperymentuj – wykonaj różne czynności opierające się na podobnych nagrodach. Po fakcie, zapisz 3 słowa jakie wywołał w Tobie nowy schemat działania. Odpowiedz sobie na pytanie – czy nadal chcę zjeść to ciastko? Czy nadal wszedłbym pod kołdrę i poszedł spać? W ten sposób będziesz mógł wykluczyć niedopasowane do ciebie nagrody (jeśli odpowiedzią na te pytania będzie „tak”), a wybrać te, które się sprawdzą (przy odpowiedzi „nie”).

Zastąp zły nawyk – dobrym

Mając odpowiedzi na wszystkie aspekty schematu nawyku, możesz przejść do wdrążania nowego zwyczaju w życie. Po zidentyfikowaniu złego zwyczaju – zastąp go nowym.

Na przykład – jadłeś ciastka, więc przerzuć się na jabłka – czy coś w tym stylu. Pamiętaj o wskazówce i jej 5 filarach (czas, miejsce, ludzie, stan emocjonalny, poprzedzające zdarzenie). A na koniec wyznacz nagrodę.

Jak ma to wyglądać w praktyce?

Przykład z ciastkami – wracasz do domu po pracy koło 18:00 głodny i zestresowany więc rzucasz się na ciastka, które są najłatwiejszą dostępną dla ciebie formą.

Rozwiązanie? Weź coś do jedzenia do pracy, by uniknąć wilczego głodu, kup gotowe pełnowartościowe dania w sklepie i przechowuj je w lodówce, tak by były zawsze pod ręką z możliwością podgrzania w mikrofali w 2 minuty. Lub – co jeszcze lepsze – zrób posiłek sam poprzedniego dnia i zostaw na noc w lodówce, by zjeść po pracy. Wreszcie, nie kupuj ciastek do domu! 

Nagroda? Zjedzenie 1 batonika po obiedzie, albo obejrzenie serialu dla zredukowania stresu – to już zależy od Ciebie.

Faktem jednak jest, że prawdopodobnie jadłeś ciastka, nie ze względu na ich smak (choć pewnie trochę też, ale nie był to główny powód), a dlatego, że chciałeś zredukować napięcie po pracy i zaspokoić głód. Ciastka były po prostu łatwym sposobem na zaradzenie tym problemom. Wiedząc jednak jaki był główny powód sięgnięcia po ciastka w danym momencie, możemy zadziałać na prawdziwy problem – czyli redukcję głodu przez pełnowartościowy i sycący obiad, oraz stresu – przez obejrzenie ulubionego serialu.

Przykład z zasypianiem – wczoraj poszedłeś późno spać i jesteś niewyspany. Partnera/partnerki nie ma obok w łóżku, ale słyszysz dźwięk ekspresu w kuchni. Dodatkowo, natrętny dźwięk budzika wyrywa cię ze snu, który był przyjemny. Klikasz drzemkę z jeszcze większym zapałem, gdy przypominasz sobie o stresującym dniu w pracy, który przed Tobą.

Co robić? Po pierwsze, zadbaj o wysypianie się – dzięki temu pobudka będzie łatwiejsza. Z tego względu, zrezygnuj z zasypiania o drugiej w nocy, gdy musisz wstać o szóstej rano. Ustal godzinę zasypiania i się jej trzymaj. Serial odłóż na wcześniejsze godziny, np. tuż po zakończeniu pracy i powrocie do domu.

Po drugie – zmień upierdliwy budzik. Jeśli pierwszą rzeczą, którą usłyszysz z rana jest hałaśliwy pisk z telefonu, to na pewno nie zwiastuje to dobrego początku dnia. Zmień dźwięk na bardziej przyjemny, lub – jeśli masz taką możliwość – poproś partnera, rodzica, czy współlokatora o obudzenie cię o konkretnej godzinie. Pamiętaj, by uświadomić ich, że musi się to odbyć o konkretnej godzinie, byś nie zaspał do pracy. Poranek rozpoczęty od powitania przez bliską Ci osobę, na pewno będzie dodatkowym przyjemnym elementem pobudki.

Po trzecie – przygotuj się do pracy. Jeśli stresujesz się przed wymagającym dniem w pracy, to może rozwiązaniem będzie odpowiednio wcześniejsze przygotowanie się do zaplanowanych zadań? Jeśli jednak stres wynika z innych aspektów, takich jak środowisko, czy sam typ pracy – może czas rozważyć zmianę wykonywanego fachu i/lub środowiska? Nie zawsze jest to jednak możliwe, dlatego postaraj się poszukać pozytywnych aspektów w tym rejonie lub stworzyć pozytywne momenty dnia – wypić dobrą kawę rano, przygotować smaczne drugie śniadanie do pracy, albo zadzwonić do bliskich w czasie przerwy. Nie tylko zredukujesz napięcie, ale wyrwiesz się z nieprzyjemnego środowiska i umilisz sobie dzień.

Wdrążanie nowych nawyków

Nie zawsze mamy jednak zamiar zastępować stary zwyczaj nowym. Czasem chcemy po prostu wprowadzić coś do naszego życia. Może to być poranna yoga, spacer po południu, czytanie książki przed snem, albo rozmowa przez telefon z rodzicami raz w tygodniu. Aby wdrążyć jakieś działanie, pamiętaj, że każdy nowy zwyczaj musi mieć jakiś punkt zaczepienia, aby się zakotwiczył w Twojej codziennej rutynie. Z tego względu, najlepiej jest go przypiąć do jakiejś czynności, która już jest w Twoim planie dnia.

Jeśli ma być to przykładowo yoga, to możesz na przykład robić ją zawsze przed porannym prysznicem, tuż po umyciu zębów. Popołudniowy spacer przypnij do momentu wstawienia talerzy do zmywarki po obiedzie. Czytanie książki przed snem, do momentu umycia się i nałożenia kremu na twarz

… i tak dalej. Ważne żebyś znalazł punkt, który jest stale w Twoim planie dnia – coś, co już jest dla Ciebie nawykiem – i przypiąć do tego nową czynność.

Kolejną rzeczą jest wskazówka. Możesz położyć strój sportowy w łazience. W ten sposób, zaraz po umyciu zębów, będziesz pamiętać, że teraz czas na poranną yogę. Albo, postaw buty w kuchni, by pamiętać o poobiednim spacerze. Koło kremu do twarzy – połóż książkę, którą zamierzasz przeczytać. Te drobne triki mogą pomóc Ci przekonać Twój mózg do wykonania danej czynności, bo połowa pracy już została wcześniej wykonana.

Nagroda – czas ją wyznaczyć. Być może uwielbiasz moment brania porannego prysznica i posiadania tej chwili dla siebie? Użyj ulubionego żelu pod prysznic, by umilić Ci tę chwilę. W trakcie spaceru wejdź do pobliskiej kawiarni, by móc pić pyszną kawę spacerując. Po przeczytaniu rozdziału w książce, włącz kojącą muzykę, która pomaga Ci w zasypianiu. To oczywiście tylko przykłady, tego, co może być dla Ciebie nagrodą. Tak naprawdę jednak, to tylko Ty wiesz, co nią może być. Zastanów się i spróbuj wyznaczać różnego rodzaju formy wynagrodzenia, by wdrążyć dany nawyk w życie.

Problemy

Problemem w budowaniu zdrowych nawyków może okazać się długi czas oczekiwania na efekty (nagrodę). W przypadku złego nawyku – np. deseru po obiedzie – uczucie przyjemności spowodowanej podwyższonym poziomem glukozy we krwi, jest natychmiastowe. Gdy jednak, zaczynasz np. praktykować codziennie rano yogę, nie zobaczysz od razu żadnego efektu swoich działań. Brak bólu pleców może nie przyjść po jednej takiej sesji, ale np. po dziesięciu. Z tego względu, na samym początku budowania nowego nawyku, ważne jest pamiętanie o wskazówce (przyklejeniu danej czynności do już istniejącej – np. yoga po myciu zębów), aby odnieść sukces.

Nie zawsze mamy jednak czas na wykonanie danej czynności, którą chcemy przekształcić w nawyk. Chodzi mi tu o wszelkiego rodzaju zdarzenia losowe (nie natomiast przypadek, w którym 4 na 7 dni w tygodniu są „sytuacją kryzysową”… dodatkowo, co tydzień – w takim przypadku należy przemyśleć swój plan dnia i realnie zagospodarować w nim czas na nową czynność). Gdy raz zapomnimy o wprowadzanym nawyku, to jeszcze nie koniec. Mówi się, że pętla nawyku zostaje przerwana, gdy 2 razy pod rząd nawyk nie zostanie wykonany. Pamiętaj więc, by nie dopuszczać do takiej sytuacji, bo może być Ci ciężko powrócić do starej rutyny.

Na koniec

Budowanie nawyków, mimo całego tego schematu, to przede wszystkim rutynowość i powtarzalność tych samych działań każdego dnia. Bez systematyczności żaden nawyk nie zostanie wdrążony w życie. Są różne teorie co do czasu, kiedy jakaś powtarzalna czynność staje się nawykiem – niektórzy mówią że 21 dni, inni, że 3 miesiące, a jeszcze inni wskazują na 52 tygodnie. Nieważne ile, by to nie było, musisz być sumienny i na początku włożyć trochę pracy w wykonywanie, a czasem pewnie lekkie zmuszenie się, do zrobienia tego, co chcesz by kiedyś było Twoim nawykiem. Pamiętaj, że pierwsze kroki zawsze są najtrudniejsze, ale o ile się nie poddasz i będziesz konsekwentnie robił to, co sobie wyznaczyłeś, to za jakiś czas, nie dość, że wejdzie Ci to w nawyk, to jeszcze będzie to prostą i nieodłączną częścią Twojego dnia, bez której go sobie nie wyobrażasz. Co więcej, zaczniesz zauważać efekty Twoich starań, które na dłuższą metę mogą przynieść naprawdę ogromne rezultaty. Małe rzeczy mają naprawdę wielką moc i ogromną siłę w perspektywie całego życia, wcale nie te duże. Skup się więc na budowaniu małych nawyków, które z czasem, przyniosą Ci ogromne efekty.

Zaraz Nowy Rok, a z nim czas na postanowienia. Jeśli jesteś jedną z tych osób, która wyznacza sobie wielkie i nierealne cele na początku stycznia, a pod koniec grudnia dochodzi do wniosku, że nic z tego nie udało się osiągnąć, to zacznij budować nawyki. Stosując metodę małych kroczków, może nie zobaczysz kolosalnych efektów w krótkim czasie, ale zapewniam Cię, że pod koniec roku, będziesz mieć lepsze efekty niż przy rzucaniu się na głęboką wodę od pierwszego stycznia.

Daj znać w komentarzu, jakie są Twoje postanowienia na 2022 rok? Jakie nowe nawyki planujesz wdrążyć, a jakie kontynuować? Jestem bardzo ciekawa! Zajrzyj również na mojego Instagrama @wiedzanatalerzupl, po ogrom inspiracji! Powodzenia!

Dodaj komentarz