Zdrowa i zróżnicowana dieta stanowi podstawę do rozpoczęcia racjonalnego odżywiania się. Często słyszymy jednak, że produkty uważane za zdrowe są za drogie, za mało dostępne i pracochłonne w przygotowaniu. Może jeszcze parę lat temu te założenia miały w sobie ziarnko prawdy, lecz w dzisiejszych czasach można je wrzucić do worka z mitami.

Najbardziej popularne sklepy takie jak Biedronka, Lidl, Carrefour, czy Kaufland są obecnie świetnie zaopatrzone w masę produktów sprzyjających naszemu zdrowiu. Powstało wiele alternatyw do produktów z mniej odżywczym składem. Poza tym, często zapominamy, że podstawą diety powinny być produkty, których od lat nie brak na sklepowych półkach. Mowa tu o warzywach, owocach i produktach pełnoziarnistych.

Przyglądając się piramidzie zdrowego żywienia i aktywności fizycznej Instytutu Żywności i Żywienia mamy jasno powiedziane co powinno znaleźć się w naszym koszyku oraz w jakiej ilości. Na jej podstawie, a także bazując na własnym doświadczeniu (jako osoba lubiąca szwędanie między sklepowymi półkami) sformułowałam kilka porad, dotyczących tego, jak zrobić zdrowe i tanie zakupy z produktów ogólnodostępnych, aby już nikt nie szukał wymówek do rozpoczęcia zdrowej diety.

Zasada 1.
Zrób listę zakupów przed wyjściem na zakupy

Warto zawsze znaleźć te 10 minut przed wyjściem do sklepu, aby zorientować się co jest nam faktycznie potrzebne. Dużo żywności jest marnowanej i wyrzucanej, gdyż tracą termin ważności lub pleśnieją. A to wszystko przez masowe zakupy produktów, których nie jesteśmy w stanie zużyć w stosunkowo krótkim czasie, ale także – przez nieprzemyślane zakupy.

Najlepiej listę zacząć od produktów, które jako pierwsze spotkamy po wejściu do sklepu, a następnie przechodzić do tych, które są w kolejnych alejkach. W ten sposób od razu grupujemy produkty na poszczególne kategorie (np. warzywa, owoce, nabiał, zboża..), dzięki czemu Twoja lista staje się przejrzysta. Ułatwi to również znalezienie wszystkich rzeczy potrzebnych do zakupu.

W wielu sklepach warzywa i owoce są pierwszym, na co napotkamy po wejściu – co stanowi ułatwienie dla klientów, którzy zanim dojdą do alejki ze słodyczami i słonymi przekąskami, już będą mieć załadowany koszyk najzdrowszymi warzywami i owocami. Z tego względu, zastanów się do jakiego sklepu planujesz iść, a następnie – co po kolei jest w której alejce. Oszczędzisz w ten sposób czas i upewnisz się, że wszystko zostało kupione.

Lista zakupów może być zrobiona na kartce, aczkolwiek ta zrobiona na telefonie umożliwi ci łatwiejsze odhaczanie zakupionych już produktów – można użyć do tego notatnika w telefonie, albo aplikacji, np. Blix, Listonic, ToBuy i wiele innych.

Dobrym ratunkiem w momencie, gdy nie mieliśmy czasu zrobić listy zakupów przed wyjściem może również okazać się „ratunkowa lista zakupów”. Polega ona na tym, że na telefonie spisujemy produkty, które najczęściej kupujemy, czyli te, które zawsze są nam potrzebne. Taka lista minimum może nas niejednokrotnie uratować i być bazą do każdego wyjścia na zakupy. Powinna zawierać najbardziej podstawowe produkty, które muszą znaleźć się w naszej kuchni, i które są regularnie kupowane. Te dwa kryteria powinien spełniać każdy produkt brany pod uwagę. Należy unikać wpisywania  np. kaszy, która niewątpliwie może być przez nas regularnie używana, jednak przez dość spore opakowanie rzadko jest zużywana na raz. Z tego względu jej zakup jest raczej okazjonalny i nie powinien znaleźć się w naszej „bazie spożywczej”.

Zasada 2.
Nie kupuj zbyt dużo na zapas

Tak jak wspominałam, marnujemy dużo żywności, wyrzucamy ją bo pojawi się pleśń (a nie ważne jak dużo jej jest na produkcie, cały produkt jest już wtedy do wyrzucenia! Mykotoksyny zdążyły już wtedy zakazić cały produkt, a ich nie da się odkroić! Dlatego trzeba wyrzucić całość). Stąd moja rada, żeby prędzej pójść na mniejsze zakupy 2 razy w tygodniu niż obkupić się za jednym razem, a potem wyrzucać. Oczywiście, każdy ma inne zasoby. Nie wszyscy dysponują czasem na zrobienie zakupów kilka razy w tygodniu. W takim razie może trzeba rozważyć zakupy z dowozem do domu? Bez wychodzenia z miejsca zamieszkania nasze zakupy zostają nam dostarczone pod same drzwi, i wtedy również możemy dokładnie przemyśleć ich wybór. Większość z nas jednak wybiera samodzielne zakupy w sklepie, dlatego przestrzegam przed kupowaniem na zapas. Sprawdzajmy terminy ważności. Organizujmy listy zakupów, żeby nie kupić tego co, niepotrzebne. Sama mam czasem problem, by nie wziąć jakiegoś produktu, który wygląda „fajnie”. Ale muszę pamiętać, że wiele  produktów jest pakowane w większe opakowania, przez co nie dam rady ich zjeść za jednym razem. Jest to szczególnie ważne dla osób mieszkających samemu. Ci, przede wszystkim powinni brać mniej produktów, bo żeby je samemu zjeść, będą musieli poświęcić na to więcej czasu (tj. więcej posiłków) niż np. 4-osobowa rodzina. Produkty, które zwróciły naszą uwagę w sklepie i być może skusiły nas swoim wyglądem, czy zastosowaniem – „nie uciekną” ze sklepu. Zawsze można je kupić następnym razem – zamiast czegoś, co już zdążyliśmy spróbować. Nie zalecam również pakowania koszyka do pełna, szczególnie jak się je robi tylko dla jednej czy dwóch osób. Będzie to prawdopodobnie o wiele za dużo jedzenia, a od tego już krótka droga do marnotrawstwa żywności.

Zasada 3.
Czytaj etykiety produktów, których skład nie jest Ci znany

Jest to podstawowa umiejętność, którą z czasem powinien nabyć każdy, kto chce robić zdrowe i świadome zakupy spożywcze. W Internecie jest wiele wskazówek na co uważać w składach produktów, a czego się nie bać. Mamy również aplikacje, które po przeskanowaniu etykiety na produkcie oceniają jego wartość. Mowa tu o np. aplikacji „Zdrowe Zakupy”, „Wiesz Co Jesz – Skaner i Dieta” lub „Veggie wegańska baza produktów”, która oferuje również sprawdzenie czy dany produkt jest wegański. Dzięki umiejętności czytania tabelek makroskładników i składu jesteśmy w stanie ocenić czy dany produkt nam służy, czy są na rynku dostępne jego bardziej odżywcze alternatywy, albo czy np. zawiera on produkty pochodzenia zwierzęcego. Możemy też sprawdzić zawartość makroskładników i w ten sposób dowiedzieć się, czy będzie on w naszej diecie źródłem tłuszczy, węglowodanów czy białka. Dodatkowo warto sprawdzić zawartość cukru, tłuszczów nasyconych i soli (czym mniej, tym lepiej – ale nie mylmy cukru z węglowodanami, gdzie te drugie są nam jak najbardziej potrzebne), a także błonnika (dla większości – lepiej żeby było go więcej w produkcie, szczególnie warto go sprawdzić przy wyborze zbóż).

Zasada 4.
Nie idź na zakupy z pustym żołądkiem

Częstym błędem jest wchodzenie do sklepu będąc głodnym. Ludzie mają wtedy tendencje do pakowania koszyka do pełna, a także do gorszych wyborów żywieniowych. Chcemy ilością zakupów zapełnić nasz głód. Dlatego lepiej zjeść coś przed wstąpieniem do sklepu, by oszczędzić sobie walk z naszą silną wolą i odpieraniem pokus w postaci kolejnego (często zbędnego, bo spoza listy zakupów) produktu w naszym koszyku.

Zasada 5.
Korzystaj z aplikacji z gazetkami promocyjnymi

Przeglądanie gazetek promocyjnych danego sklepu na telefonie to zdecydowanie duże ułatwienie. Nie tylko mamy szansę dowiedzieć się, jakie produkty są obecnie na promocji – dzięki czemu możemy oszczędzić trochę pieniędzy, ale również umożliwia robienie w nich listy zakupów. W aplikacji „Blix” dostępne jest wiele sklepów. Możemy wybrać nasze ulubione i przeglądać ich gazetki, a następnie zaznaczać produkty, które nas interesują. Automatycznie, te produkty zostają dodane do naszej listy zakupów, a my możemy ją potem ewentualnie zedytować lub dopisać do niej inne, potrzebne rzeczy. Zakupy nigdy nie były aż tak proste!

Zasada 6.
Kupuj małe opakowania mniej odżywczych produktów

Osobiście, staram się nie dzielić produktów na złe czy dobre. Każdy produkt stanowi energię dla naszego organizmu. Jedne produkty poza energią mogą nam dostarczyć dużo cennych wartości odżywczych, witamin, czy minerałów. Niektóre są źródłem węglowodanów, inne białka, jeszcze inne tłuszczy. Niektóre są bogatsze w błonnik, a inne w niego uboższe. Wszystkie te rzeczy są cechami charakterystycznymi dla danych produktów, ale nie źródłem oceny, czy jest on „dobry” czy „zły” dla naszego zdrowia. Oczywiście, w racjonalnym odżywianiu się, powinniśmy przede wszystkim skupić się na produktach wysoko odżywczych, takich jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, strączki, chudy nabiał i mięso drobiowe, ryby, źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych i omega 3 i 6. To one według piramidy zdrowego żywienia IŻŻ powinny stanowić główną rolę w naszej diecie. Aczkolwiek, nie zapominajmy, że produkty mniej odżywcze, takie jak czekolada, chipsy, wafelki, cukierki, paluszki, krakersy,… pełnią też swoją rolę – jest to rola psychiczna.

Wiele osób w dzisiejszych czasach, w kulturze diety, odchudzania i określonych standardów piękna, boryka się z zaburzeniami odżywiania lub zaburzoną relacją z jedzeniem. Ortoreksja, czyli obsesyjne patrzenie na zdrowotność danych produktów, to realny problem XXI wieku. Zasada 80/20 mówiąca o tym, aby 80% produktów w naszej diecie było wysoko odżywcze, a 20% stanowiły produkty mniej odżywcze dla naszego organizmu – jest tu (moim zdaniem) tym złotym środkiem – szczególnie dla naszej głowy. Pamiętajmy, że zdrowie psychiczne jest tak samo ważne jak zdrowie fizyczne. Z tego względu, jedzenie tych produktów również ma prawo mieć miejsce.

Oczywiście nie każdy musi czuć potrzebę jedzenia tego typu produktów – jeśli nie, to w porządku! One nie są jedynym sposobem na zdrową relację zjedzeniem, bo każdy z nas ma inną definicję zachcianek i produktów rekreacyjnych. Wiele jednak osób czuje potrzebę zjedzenia czasem czegoś słodkiego, czy słonego, co zawiera sporo cukrów prostych, tłuszczy nasyconych i soli, a więc jest nisko odżywczym produktem spożywczym. W takim wypadku polecam wybieranie mniejszych opakowań tych przekąsek. Zamiast paczki ciastek – kup batona. Chipsy XXL zamień na malutkie opakowanie 30g. To naprawdę pomaga! Ludzie mają tendencję do zjadania do końca – paczki, opakowania, posiłku na talerzu. Dlatego mniejsze opakowanie stanowi mniejsze ryzyko przejedzenia tymi produktami, które tak jak wspomniałam, mają stanowić mniejszość w naszej diecie.

Dobrą alternatywą będą również czekolady podzielone na porcje i popakowane w osobne sreberka, które dawkują nam porcję tego deseru. Również ciastka, które są pakowane po np. 4 sztuki w małym opakowaniu i dopiero umieszczone w większym, zamiast być luzem. Wybieranie porcji danego produktu nisko odżywczego jest wielkim ułatwieniem również dla nas i naszej silnej woli – nie musimy czerpać z niej zasobów żeby powstrzymać się przy połowie opakowania, gdyż kupując mniejsze opakowanie możemy je dokończyć.

Przy zakupach słodyczy i słonych przekąsek pamiętajmy również o nie robieniu zapasów. Często brak ich obecności w domu znosi na nie chęć. Nuda sprzyja gorszym wyborom żywieniowym i to często przez znudzenie sięgamy po tego typu jedzenie. Kupmy jednego batonika czy loda jak mamy ochotę na słodkie, a nie róbmy zapas na „czarną godzinę”. Jeśli za jakiś czas najdzie nas znowu chęć na coś nisko odżywczego, to wybierzemy się po to do sklepu (o ile będzie nam się chciało), a w ten sposób też, chcąc-nie-chcąc, prawdopodobnie ograniczymy spożycie produktów rekreacyjnych.

Zasada 7.
Brak listy zakupów? Zacznij od warzyw

Czasem jednak zdarzy nam się pójść na szybkie zakupy nieprzygotowanymi. Czy według tego co pisałam o liście zakupów, wyklucza to możliwość ich zrobienia? Nie! Choć na pewno utrudnia je i zwiększa szanse na zakup tego, czego nie potrzebujemy lub co jest już w domu. W takim wypadku warto zacząć zakupy od warzyw i owoców. Są to produkty stanowiące podstawę piramidy zdrowego żywienia, stąd niewątpliwie to one powinny przejąć większość miejsca w naszym koszyku. Pakując je jako pierwsze i wypełniając nimi koszyk sprawiamy, że nasz mózg ma poczucie, że już sporo w nim się znajduje. Dlatego, zmniejszamy prawdopodobieństwo sięgnięcia po niepotrzebne produkty w następnej kolejności (bo już przecież tyle jest w naszym koszyku).

Kolejnym kierunkiem powinny być zboża – wybierz pełnoziarniste produkty, które zapewnią ci dużo błonnika. Możesz więc wybrać pełnoziarniste pieczywo, ryż, makaron, tortille.

Nabiał to twój kolejny przystanek. Najlepiej zwrócić uwagę na jego chude odpowiedniki takie jak chudy twaróg, jogurt naturalny, serek wiejski itp. Nie zawsze jednak produkty z napisem „light”, „lekki”, „niskokaloryczny” są zdrowsze – przyda Ci się tutaj umiejętność czytania składów. Sprawdź, czy po odjęciu tłuszczu nie dodano do niego zbędnego cukru. Porównaj produkt z deklaracją „chudy” do tego pełnotłustego. Jeśli nie ma w nim cukrów dodanych, a rzeczywiście – ma mniej tłuszczy – to jest to dobry wybór. Oczywiście, tłuszcz jest nam bardzo potrzebny w diecie, aczkolwiek ten zawarty w produktach nabiałowych jest źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, które według rekomendacji IŻŻ należy ograniczać w diecie do poniżej 10% całkowitej podaży kalorii w ciągu dnia.

Tłuszcze można uzupełnić poprzez orzechy, nasiona, oleje wysokiej jakości czy oliwy, które są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. One powinny jako ostatnie trafić do naszego koszyka, gdyż używamy ich stosunkowo najmniej.

Warto również sięgnąć po ryby – szczególnie te tłuste – jak makrela, czy łosoś, które są bogate w kwasy omega 3 i 6. Chude ryby i drób są również godne uwagi, gdyż przy niskiej kaloryczności mają również sporo białka i mało tłuszczy nasyconych. Aczkolwiek, wato je zastąpić w jak największej ilości przez rośliny strączkowe. Często niedoceniane, a jakże wartościowe. Można je zakupić w postaci suchej – bardziej pracochłonnej w przygotowaniu, gdyż wymagają namoczenia i gotowania, ale za to z dłuższym terminem ważności. Można także sięgnąć po gotowe strączki w słoikach czy puszkach, które przyspieszają nam ich obróbkę, ale mają za to więcej soli. Polecam więc je przepłukać przed spożyciem.

Kończąc naszą wyprawę po sklepie spożywczym możemy sięgnąć po produkty rekreacyjne, jeśli mamy na to ochotę – ale tak jak już wiesz, najlepiej wybrać te w małych i poporcjowanych opakowaniach.

Zasada 8.
Kupuj sezonowo

Najzdrowszy, najsmaczniejszy i najtańszy sposób wyboru warzyw i owoców to zakupy zgodne z ich sezonowością. Nie zapominajmy, że nie tylko markety oferują owoce i warzywa – czasem warto przejść się na lokalny rynek i kupić te produkty od rolników. Nie dość, że często są one lepszej jakości niż te sklepowe, to w korzystniejszej cenie. Wspieramy w ten sposób lokalny biznes co należy również do etycznych działań konsumenckich. W Internecie łatwo znaleźć tablice z rozpisaną sezonowością produktów, która ułatwi nam wybory. A nawet jeśli nie sięgniemy po nią do Internetu to na pewno zorientujemy się wchodząc do sklepu i widząc czego jest najwięcej, co nowego się pojawiło lub co można zakupić w niższej cenie.

Zasada 9.
Nie bój się mrożonek

Szczególnie w sezonie zimowym mamy niewielki asortyment sezonowych warzyw i owoców, a te sprowadzane często nie kuszą ani wyglądem, ani smakiem, czy ceną. Wtedy na pomoc przychodzą mrożonki. Można wykonywać je samodzielnie w okresie letnim, kiedy warzyw i owoców mamy pod dostatkiem, albo skusić się na te, dostępne w marketach. Co ważne – nie mają one mniej wartości odżywczych! Mrożenie świetnie zachowuje witaminy i minerały, natomiast ich obróbka termiczna może je ograniczyć (ale jeśli usmażylibyśmy np. świeżą paprykę to również zmniejszy się w niej ilość witaminy C!). Mrożonki nie tylko zapewniają, że w okresie zimowym będziemy jeść odpowiednią ilość warzyw, ale także ułatwiają nam życie, gdyż pozwalają szybko stworzyć obiad z niczego. Często mamy gotowe mieszanki do zupy, albo tematyczne jak np. mix azjatycki, który idealnie sprawdzi się z makaronem ryżowym i sosem sojowym. Mamy też dostępne mrożone truskawki lub mango, które można dodać do owsianki. Oczywiście rozmrożone produkty nigdy nie będą tak smaczne jak w trakcie sezonu, aczkolwiek innej opcji w tym okresie nie mamy… No chyba, że wyjazd zagranicę i czerpanie – z dajmy na to – śródziemnomorskich zasobów bogatych w najróżniejsze rośliny.

Zasada 10.
Korzystaj z gotowców

Czasem nie mamy czasu na kombinowanie w kuchni i to jest w porządku! Nie oznacza to jednak, że mamy całkowicie odpuścić i wypchać nasz koszyk zupkami chińskimi. Obecnie sklepy oferują tak świetne produkty, które wymagają minimalnego wysiłku i czasu do ich przygotowania. Wiele profili na Instagramie pokazuje produkty z dobrym składem, dzięki czemu nie mając czasu na zakupy, ani wiedzy żywieniowej możemy zrobić je ekspresowo, bez poświęcania czasu na czytanie etykiet.

Warto w dniu, w którym będziemy mieć na zakupach nieco więcej czasu zapoznać się nie tylko ze składami interesujących nas produktów, ale także z asortymentem sklepu. Dzięki temu następnym razem, gdy już nie będziemy tego czasu mieć, będziemy wiedzieć czego się spodziewać po danym produkcie. Co więcej, będziemy wiedzieć co jest w danym sklepie i gdzie. Śledzenie kont, które pokazują nowości i oceniają ich składy może okazać się przydatne w kryzysowych sytuacjach. Dzięki temu mając w głowie, że musimy wybrać coś szybkiego i zdrowego na dzisiejszy obiad (bo zawitały pustki w naszej lodówce), nie będziemy musieli za długo myśleć. Po prostu sięgniemy po polecany produkt. Szczególnie warte uwagi są te firmy – Go Vege, Dobra Kaloria, So Food, czy To Be Foodie – do znalezienia w Biedronce, Lidlu, czy Żabce.

Sprawdzone gotowce, wcale nie muszą być takie złe jak im to przypisują. Niektóre naprawdę są godne uwagi i będą na pewno lepszym wyborem niż zupki chińskie czy wypad do fast fooda. Z tego względu, nie przekreślajmy ich w wierze „wszystko, albo nic”. Wybierzmy plan minimum, który również wspiera nasze zdrowie i dobre samopoczucie.

Te wszystkie triki na pewno pomogą Ci w dążeniu do zdrowszego stylu życia. Pamiętaj, nikt nie jest idealny i Twoje zakupy też nie muszą być. Znając jednak te sposoby możesz z czasem nauczyć się lepszych wyborów żywieniowych i zoptymalizować swoje zakupy. Zawartość Twojej lodówki i szafek w kuchni to pierwszy krok do bardziej odżywczego i racjonalnego jedzenia. Nie bagatelizuj więc zakupów spożywczych, a postrzegaj je raczej jako podstawę do podjęcia zmiany nawyków.

Daj mi koniecznie znać w komentarzu, czy któraś rada Cię zaskoczyła i którą planujesz przetestować? Może masz jeszcze jakieś tipy na zdrowe zakupy? Podziel się nimi w komentarzu! Zajrzyj również na mojego Instagrama @wiedzanatalerzupl, na którym przygotowałam dla Ciebie infografikę dotyczącą dzisiejszego wpisu. Życzę Ci miłego dnia! 😊