Jedną z większych bolączek osób decydujących się na dietę redukcyjną jest strach przed uczuciem ciągłego głodu. Bo przecież dieta musi oznaczać jedzenie mniej. I choć jest w tym trochę prawdy, to warto pamiętać o jakie „jedz mniej” chodzi.

Przechodząc na redukcję masy ciała powinniśmy jeść mniejszą ilość kalorii, ale nie oznacza to że musimy jeść mniej objętościowo. Oczywiście, gdybyśmy pozostawali przy starych nawykach żywieniowych, jedząc nadal to samo, a przy tym chcąc chudnąć, to musielibyśmy ograniczyć porcje naszych posiłków. Szczególnie, że często dotychczasowy styl jedzenia doprowadził nas do np. nadmiernej masy ciała. Wtedy, aby ją zmniejszyć, trzeba jeść tego samego mniej – logiczne.

Jednak jeśli naprawdę chcemy uzyskać długotrwałe efekty, warto zmienić przede wszystkim nasze zwyczaje. Dzięki temu nie tylko osiągniemy zamierzony cel, który obędzie się bez efektu jojo, ale także nie będziemy chodzić ciągle głodni i zadbamy o nasze zdrowie. Jak to zrobić?

WARZYWA I OWOCE DO KAŻDEGO POSIŁKU

Pewnie myślisz, że to już staje się nudne. Ciągłe mówienie o tym, że warzywa i owoce są zdrowe. Bo przecież każdy wie, że trzeba je jeść. Tylko pytanie, czy mimo że wiesz, to czy to robisz?

Te rośliny to nie tylko bogactwo witamin i składników mineralnych, ale także – co ważne w kontekście sytości posiłków – błonnika. To dzięki niemu, nasz brzuch jest bardziej wypełniony, pasaż jelitowy sprawniejszy i perystaltyka ma się lepiej.

Włókno pokarmowe (błonnik) jest kluczowe w kontekście zmniejszania uczucia głodu. Zaleca się dzienne spożycie na poziomie 20-40g, ale te wartości mogą być wyższe. Oczywiście, nie należy też przesadzać. Zbyt duża jego ilość może skutkować wzdęciami, zaparciami i ograniczonym wchłanianiem składników pokarmowych, prowadząc do niedoborów.

Jak zwiększać spożycie warzyw i owoców w diecie? Najlepiej wypracować sobie system, że do każdego posiłku na słono dodajemy jakieś warzywo, a do tego na słodko – owoc. Dobrze jest zadbać o różnorodność w wyborach, dzięki czemu nasza dieta będzie zróżnicowana i zapewni nasze zapotrzebowanie na wszystkie witaminy i minerały.

Jak to wygląda w praktyce?

PEŁNOZIARNISTE ZBOŻA

Wybierając pieczywo, makaron, kaszę czy ryż, warto sięgać po pełne ziarna. Mają one więcej witamin i składników mineralnych, ale także, wspomnianego już, błonnika. Z tego względu, prócz warzyw, dodaj do posiłku np. pełnoziarniste pieczywo, czy makaron, brązowy ryż, kasze gruboziarniste, tj. kasza gryczana. Wybieraj płatki owsiane górskie, gdyż błyskawiczne są drobniej zmielone i nie mają aż tak wysokiej zawartości błonnika.

ODPOWIEDNIA PODAŻ BIAŁKA

Białko pełni wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. Jednym z nich, jest zwiększanie sytości posiłków. Według badaczy, wynikać to może z faktu, że powstające z rozkładu białka – aminokwasy, które pobudzają w jelitach hormony sytości, a hamują hormony głodu. Tym samym zmniejszają apetyt. Najlepsze efekty kontroli sytości posiłków zapewnia podaż białka na poziomie 15-20% energii całkowitej diety, czyli około 1.2-1.6g białka na dobę (zależnie od masy ciała). Warto także rozłożyć podaż protein mniej więcej równomiernie w ciągu dnia. Najlepiej, aby były to porcje po około 25-30g białka.

Białko znajdziesz przede wszystkim w produktach mlecznych, jajach, mięsie, roślinach strączkowych, soi i jej przetworach (np. tofu), orzechach, a także, w mniejszej ilości – w zbożach. Dodatkowo, można się wspomóc odżywkami białkowymi, które mogą ułatwić nam przyswojenie odpowiedniej ilości tego makroskładniku.

Na rynku znajdziesz obecnie dużo produktów wzbogacanych białkiem serwatkowym (tzw. produkty wysokobiałkowe). Są to np. jogurty proteinowe, kremy orzechowe z dodatkiem serwatki, ale także tofu, quinoa, wegańskie odpowiedniki mięsa na bazie soi i białka pszennego.. i wiele innych. Takie produkty rzeczywiście cechują się wyższą zawartością białka, ALE nadal warto czytać ich składy i nie wierzyć ślepo w deklaracje producenta na opakowaniu. Dla każdego „wysokobiałkowy” może tak naprawdę znaczyć co innego, gdyż nie jest to słowo regulowane prawnie. Każdy może więc wstawić ten napis na swoim produkcie, aby nas skusić. Warto też czytać składy, gdyż zdarza się, że większa ilość białka może się wiązać z dodatkiem dużej ilości cukru, czy soli, aby zrekompensować smak (często produkty wysokobiałkowe mają mniejszą zawartość tłuszczu).

TŁUSZCZE

Choć na diecie mamy tendencję do strachu przed tłuszczami, to nie należy się ich bać! Tłuszcze są absolutnie niezbędne – szczególnie w diecie kobiet. Wpływają na gospodarkę hormonalną, wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, ale także zwiększają smakowitość produktów i właśnie sytość! Wynika to ze zmniejszania szybkości pasażu jelitowego, dzięki czemu pokarm dłużej zalega w przewodzie pokarmowym, a my dłużej odczuwamy satysfakcję po posiłku.

Wybierając tłuszcze, należy sięgać po Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT), w tym kwasy omega-3 i 6. Znajdziesz je w oliwach, olejach np. rydzowym, z czarnuszki, lnianym, czy rzepakowym. Także tłuste ryby morskie, tj. łosoś, makrela, halibut, śledź i tuńczyk dostarczą nam kwasów EPA i DHA, które są głównymi przedstawicielami omega 3. Sięgajmy również po orzechy, które ze względu na to, że można je pogryźć (w przeciwieństwie do olei), dodatkowo podnoszą sytość pożywienia.

WODA (GAZOWANA)

Odpowiednia ilość płynów jest kluczowa w celu kontrolowania głodu i sytości. Dajmy na przykład taką sytuację – są wakacje, temperatura bliska 30 stopni, a Ty spędzasz czas na dworze, w pełnym słońcu. Zaczynasz odczuwać chęć schłodzenia się, więc sięgasz po lody, albo owoce, które są zimne i zasobne w wodę. No właśnie – w wodę! Często mylimy pragnienie z uczuciem głodu, dlatego tak ważne jest, aby wypijać ich minimum 2 litry dziennie. Dzięki temu kontrolujemy nasz głód, zmniejszamy szanse na podjadanie i przyjmowanie zbędnych kalorii. Pomocna może również okazać się woda gazowana. Sam gaz, powoduje „napełnianie” żołądka, które może pomóc nam w hamowaniu uczucia głodu. Ale jest to trik, na który trzeba uważać. Zbyt częsta stymulacja żołądka napojami gazowanymi, może go „rozepchać” i w konsekwencji zwiększyć ilość spożywanych pokarmów.

OGRANICZENIE SOKÓW

Rzadko kiedy bierzemy pod uwagę płyny w kontekście ilości spożytych kalorii. Niestety, mimo że my możemy ich nie wliczać w nasz dzienny bilans kaloryczny, to one się liczą. Soki, tak samo jak słodzone napoje gazowane, czy alkohol – mają kalorie. Choć soki 100% niosą ze sobą również korzyści (w przeciwieństwie do tych pozostałych), to w przypadku chęci zwiększenia sytości posiłków, warto z nich zrezygnować. Dobrym sposobem będzie zamiana ich na owoce, które mają wyższy udział błonnika niż ich płynne formy. Zamiast popijać obiad sokiem pomarańczowym, zamień go na wodę, a po posiłku zjedz jedną pomarańczę. Choć kalorycznie wyjdzie to pewnie na podobnym poziomie, to gwarantuję, że uczucie sytości będzie Ci towarzyszyć na dłużej!

Na koniec mam dla Ciebie niespodziankę!

Przepis na posiłek o wysokim indeksie sytości!

Masz problem z kontrolowaniem uczucia głodu na diecie? Koniecznie daj znać czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny! 😉 Napisz, czy wypróbujesz którąś z tych porad, czy może już z nich korzystasz? Podziel się tym w komentarzu! Koniecznie odwiedź również mojego Instagrama @wiedzanatalerzupl po więcej inspiracji 🙂 Miłego dnia!