Niedokrwistość to choroba dotykająca głównie kobiety w wieku rozrodczym, a także dzieci. Wynika głównie ze względu na niedobór żelaza, witaminy B12 i/lub kwasu foliowego. Szacuje się, że aż 20 do 40% kobiet i dzieci choruje na anemię z niedoboru żelaza. Dużo rzadsze są te, spowodowane niedostateczną ilością kobalaminy i/lub folianów – nazywane anemią megaloblastyczną.

Mimo tak licznej grupy chorych, często, nawet osoby zmagające się z anemią, nie wiedzą do końca jak sobie z nią radzić. Lekarze nie posiadający bazowej wiedzy na temat żywienia, mogą również nie udzielić potrzebnej pomocy w leczeniu i profilaktyce niedokrwistości. Rola dietetyka lub osoby znającej się na żywieniu człowieka jest więc niezbędna dla zdrowia pacjenta. Dlaczego dietetyka powiązana jest z tą chorobą? Czy odpowiednim żywieniem można przeciwdziałać negatywnym skutkom anemii? Zaraz będziesz mógł znaleźć odpowiedzi na te, i inne, pytania.

Czym jest anemia? – zrozum fizjologię

Anemia to choroba krwi, w której dochodzi do obniżenia poziomu hemoglobiny. Żelazo (w 60-70%), witamina B12 i kwas foliowy to główne jej składowe. Żelazo ma ponadto wpływ na mioglobinę, która stanowi czerwony barwnik mięśni transportujący tlen, jak również wchodzi w skład enzymów oddychania tkankowego.

Dzięki hemoglobinie, zachodzi proces prawidłowej wymiany gazowej – tlen jest transportowany z płuc do tkanek organizmu (i na odwrót z dwutlenkiem węgla). Jako składnik krwinek czerwonych, Hb służy więc do oddychania tkankowego, czyli zapewnia odpowiednią ilość tlenu w tkankach, dzięki czemu funkcjonują prawidłowo (są odpowiednio dotlenione).

A co z resztą żelaza niewykorzystaną do produkcji hemoglobiny? Reszta żelaza gromadzona jest przez organizm w postaci ferrytyny i hemosyderyny – w wątrobie i śledzionie. Jest to tak zwana – pula zapasowa organizmu. Niewchłonięte żelazo wydalane jest z kałem.

Diagnostyka anemii

Aby stwierdzić, czy mamy anemię – poza objawami widocznymi na pierwszy rzut oka (o których mowa będzie w dalszej części tego wpisu), należy przeprowadzić badania diagnostyczne. W przypadku niedokrwistości poziom hemoglobiny spada poniżej 13,5 g/dl u mężczyzn, a u kobiet poniżej 11,5 g/dl. Dodatkowo można zaobserwować niższy poziom erytrocytów (krwinek czerwonych) poniżej norm, oraz hematokrytu (u kobiet Ht poniżej 38%, u mężczyzn Ht poniżej 42%, u dzieci do 6 r.ż. poniżej 32%, u niemowląt poniżej 47%).

Przyczyny

Poza niedostateczną podażą żelaza, witaminy B12 i folianów wraz z dietą, wyróżnia się także inne powody występowania ich niedoborów. Przyczyną mogą być samoistne krwawienia np. z przewodu pokarmowego. Kolejnym powodem mogą być zaburzone procesy wchłaniania składników odżywczych z jelit, spowodowane np. przerostem bakterii jelitowych. Dodatkowo, nieprawidłowości związane z czynnikiem wewnętrznym Castle’a (np. po wycięciu żołądka), w którym zachodzi wiązanie kobalaminy, spowoduje jej niedobór w organizmie. Co więcej, nadużywanie alkoholu to kolejny czynnik predysponujący do wystąpienia anemii.

Objawy

Głównymi oznakami zbyt niskiego poziomu żelaza jest spadek łaknienia, ospałość, szybsza męczliwość, bladość skóry i łamliwość włosów i paznokci, spadek koncentracji, a także nadżerki kącików ust – tzw. „zajady”.

Osoby narażone

Największe prawdopodobieństwo zapadnięcia na niedokrwistość z niedoboru żelaza mają noworodki, niemowlęta i dzieci do 3 roku życia. Wynika to głównie z faktu, iż w tym okresie wchłanianie żelaza z jelit jest większe, przez co zostaje go mniej w krwioobiegu, a więcej jest wydalane wraz z kałem. Dodatkowo, kobiety w ciąży oraz okresie rozrodczym również mogą być na nią narażone. Ciężarne, ze względu na wyższe zapotrzebowanie na żelazo w okresie ciąży, a kobiety w wieku rozrodczym ze względu na menstruację i utratę krwi (szczególnie w przypadku kobiet z bardzo obfitymi miesiączkami) – a jak już wiesz, żelazo wiązane jest z Hemoglobiną stanowiącą składnik krwinek czerwonych

Osoby na dietach wegańskich i wegetariańskich również należą do grupy ryzyka, ze względu na możliwość spożywania jedynie źródeł żelaza niehemowego z pożywienia, które jest gorzej przyswajalne dla organizmu. Dodatkowo, witaminę B12 znaleźć można jedynie w źródłach odzwierzęcych, stąd brak suplementacji będzie stanowić czynnik sprzyjający rozwojowi anemii.

Także osoby starsze, ze względu na choroby przewlekłe, krwotoki, czy niedostateczną podaż wraz z dietą, są zaliczane do tej grupy.

Konsekwencje nieleczonej anemii

Wśród głównych skutków braku interwencji w przypadku wykrycia anemii wyróżniamy: spadek odporności, niższa ciepłota ciała, słabszy i niepełny rozwój dzieci, mniejsza aktywność fizyczna spowodowana ospałym nastrojem i brakiem energii, mniejsza efektywność ze względu na spadek skupienia, utrata ciąży, wcześniactwo lub niższa masa urodzeniowa dziecka kobiety w ciąży z anemią, tachykardia, wysokie ciśnienie i problemy z układem sercowo-naczyniowym i wiele innych niebezpiecznych skutków…

Dieta elementem profilaktyki i leczenia

Najczęściej obejmuje przyjmowanie suplementu żelaza w celu uzupełnienia jego braku. Wymagana może być również suplementacja witamin z grupy B (głównie B12, kwasu foliowego oraz witaminy B6), jak również witaminy C, aczkolwiek wszystko zależy od naszej diety – i tu wchodzi aspekt żywienia pomocnego w leczeniu i profilaktyce anemii.

Po pierwsze – źródła żelaza

Żelazo możemy podzielić na hemowe i niehemowe. To pierwsze – hemowe – możemy odnaleźć w produktach odzwierzęcych, takich jak: wołowina, jagnięcina, żółtko jaj. Jest ono lepiej przyswajalne dla organizmu (wykazuje większą biodostępność niż żelazo niehemowe), jednak osoby na dietach wegańskich, wegetariańskich bądź znacząco ograniczające mięso czerwone, mogą spotkać się z jego niedoborem. Gdzie można znaleźć roślinne źródło żelaza? Przede wszystkim w suszonych przyprawach, np. tymianku, bazylii, mięcie, ale także w wodorostach, kurkumie, pietruszce, kakao i kozieradce. Żelazo niehemowe charakteryzuje się jednak niższą biodostępnością, dlatego tak ważne jest zadbanie o kompozycje posiłku w przypadku wybierania źródła niehemowego żelaza.

Po drugie – komponowanie posiłków z żelazem niehemowym

W celu zwiększenia przyswajalności żelaza niehemowego należy przede wszystkim zadbać o produkty, z którymi go łączymy. Ważnym składnikiem jest udział witaminy C w posiłku, gdyż wspomaga ona wchłanianie żelaza. Produkty spożywcze bogate w tę witaminę to np. papryka, owoce dzikiej róży, czarna porzeczka, nać pietruszki, brokuły, brukselka, kalafior, kiwi i truskawki.

Wyróżniamy jednak także związki utrudniające wchłanianie żelaza – są to fosforany, fityniany, polifenole i taniny. W czym je znajdziemy?

Fosforany to związki obecne w serach topionych, galaretkach, dżemach, płatkach zbożowych, a nawet lodach czy napojach gazowanych typu cola. W składach produktów fosforany oznaczone są symbolem E450-E452. Pod tą nazwą należy ich szukać i w miarę możliwości unikać przy kompozycji posiłków zawierających spore ilości żelaza.

Fityniany to związki obecne w strączkach oraz zbożach. Jak wiadomo, są one podstawą diety wegańskiej i wegetariańskiej, a więc ich ograniczanie – nawet przy anemii – ma średnie zastosowanie (a wręcz nie jest zalecane). Oczywiście, mając niedokrwistość nie należy przesadzać z ilością spożywania tych produktów, ale nie trzeba ich całkowicie wykluczać lub limitować do minimum. Aby ograniczyć produkcję fitynianów w zbożach, sięgajmy po chleb na zakwasie lub na drożdżach – gdyż fermentacja, czy drożdże obniżają ich ilość w produkcie. Strączki możemy namaczać – najlepiej kilkukrotnie wymieniając w nich wodę – a następnie gotować w świeżej wodzie. Dzięki tym sposobom możemy cieszyć się produktami zbożowymi i strączkowymi, dbając również o odpowiednie przyswajanie żelaza wraz z dietą.

Polifenole to związki głównie występujące w zielonej herbacie, yerba mate, kakao, owocach (głównie ich skórkach), a także w strączkach. Rośliny strączkowe już omówiliśmy, co natomiast z resztą? Jeśli chodzi o owoce, to w przypadku anemii lepiej jeść je bez skórki. Skórka to oczywiście źródło największej ilości witamin i minerałów, jednak trzeba wybrać tzw. „mniejsze zło”, którym – w przypadku niedokrwistości – jest przede wszystkim zadbanie o lepsze wchłanianie żelaza. Nawet kosztem innych dobrodziejstw znajdujących się w skórce owoców.

Herbaty, czy yerba mate nie powinny być pite w czasie posiłku, oraz 30 minut przed i po jego zakończeniu. Dzięki temu, zapobiegamy działaniu ograniczającemu działania polifenoli na wchłanianie żelaza.

Taniny znajdują się w herbatach, kawach i ziołach np. w korze dębu, świerku, szałwii, zielu dziurawca, czystku. Sytuacja wygląda podobnie jak w przypadku polifenolii w zielonej herbacie i yerba mate – nie należy wypijać tego typu napoi na 30 minut przed i po posiłku, a także w jego trakcie. Posiłki bogate w żelazo najlepiej popijać wodą, albo sokiem pomarańczowym, bogatym w witaminę C, która dodatkowo poprawi wchłanianie.

Po trzecie – rozważenie suplementacji

Szczególnie w przypadku weganizmu, rozważenie suplementacji może okazać się wręcz konieczne. Mowa tu przede wszystkim o witaminie B12, którą dostarczyć można jedynie ze źródeł odzwierzęcych (mięso, mleko i jego przetwory). Z tego względu weganie, a także osoby wykluczające te produkty ze swojej diety powinny wdrążyć jej suplementację. Kobalamina (wit. B12) ma bowiem istotny wpływ na układ nerwowy. Jej niedobór może być przyczyną uczucia mrowienia, zaburzeń równowagi i koncentracji, a także odegrać rolę w pracy układu pokarmowego.

W przypadku kwasu foliowego, zwiększone zapotrzebowanie ma przede wszystkim miejsce u kobiet w ciąży i karmiących piersią. Wtedy, zalecana dzienna podaż folianów wzrasta z ok. 400 mcg do 600 mcg w czasie ciąży i do 500 mcg w okresie laktacji. Głównie, zaleca się wtedy suplementację kwasem foliowym w dawce 400mcg, w celu prewencji wad cewy nerwowej u płodu. Wszelka suplementacja powinna być jednak każdorazowo ustalana indywidualnie i na podstawie badań diagnostycznych oraz konsultacji lekarskiej/dietetycznej. Foliany można jednak dostarczać razem z dietą. Ich bogatym źródłem są warzywa liściaste, owoce cytrusowe, wątróbka, otręby pszenne, ale także brukselka, szparagi, kalafior, czy bób.

Zapotrzebowanie na żelazo podnosi się również u kobiet w ciąży i karmiących piersią. Zalecana podaż wzrasta tutaj z 18mg do 27mg na dobę. Żelazo wpływa na prawidłowy dopływ tlenu do płodu, a po porodzie stanowi składnik mleka matki.

Lepiej zapobiegać, niż leczyć

Anemia, to choroba o szerokim spektrum działania. Wpływa na samopoczucie, poziom energii i siły, skupienie, a także wygląd skóry i ogólny stan zdrowia. Obniżając odporność – przyczynia się do częstszych chorób. Spadki poziomu energii i skupienia wpływają na efektywność nauki i pracy. Niedobór żelaza przyczynia się także do wypadania włosów, szorstkiej skóry, kruchych i łamliwych paznokci – co może obniżyć naszą samoocenę.

Warto zaznaczyć, że niedokrwistość jest chorobą przewlekłą, co oznacza, że po zachorowaniu musisz mierzyć się z nią do końca życia. Z tego względu ważne jest stosowanie się do zasad profilaktyki, które możesz wprowadzić przez regularne badanie poziomu żelaza i hemoglobiny we krwi, ale także poprzez dbanie o swoją dietę. Stosowanie zasad, które przedstawiłam odnośnie kompozycji posiłków, na pewno ułatwią Ci utrzymywanie żelaza na odpowiednim poziomie. Pamiętaj jednak, że jeśli chorujesz na anemię, warto byłoby skonsultować się z dietetykiem. Lekarze często nie posiadają odpowiedniej wiedzy żywieniowej i ograniczają leczenie jedynie do przepisywania leków. Jak się okazuje, dieta gra tutaj bardzo ważną rolę. Nawet przyjmując lek, ale bez zachowywania odpowiedniej higieny jego zażywania – tzn. bez zadbania o źródło witaminy C oraz ograniczenie produktów bogatych w związki utrudniające wchłanianie żelaza (wymienione wyżej), suplementacja żelazem niewiele da.

Zachęcam Cię do dbania o żelazo w Twojej diecie. Jest to bardzo ważny mikroelement, który odgrywa kluczową rolę w produkcji krwinek czerwonych i dbaniu o oddychanie tkankowe. Jest więc niezbędny do prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu.

Podobał Ci się post? Może masz problemy z poziomem żelaza we krwi? Podziel się tym w komentarzu ?  Zajrzyj też na mojego instagrama – @wiedzanatalerzupl ! Życzę Ci miłego dnia ?