O witaminie D robi się głośno szczególnie, gdy nadchodzi okres jesienny. Nie bez powodu taki termin jej rozgłosu – to wtedy powinniśmy zacząć szczególnie zwracać uwagę na jej poziom w naszym organizmie. Dlaczego? Witamina D, inaczej zwana kalcyferolem syntetyzowana jest głównie przez komórki naszej skóry. Promienie słoneczne, których nie brak w okresie letnim, ale których coraz mniej czym bliżej ku zimie, to ich główne źródło. Piętnasto-trzydziestominutowa ekspozycja na słońce dziennie potrafi zapewnić nam całkowite zapotrzebowanie na witaminę D (tj. dla większości 2000 IU) podczas słonecznych dni. A co w przypadku jesieni i zimy?

W okresie od września do kwietnia w Polsce rekomendowana (a wręcz wskazana) jest suplementacja witaminą D3. Wynika to z położenia naszego kraju, który w tym okresie ma niedostatecznie dużą ilość słonecznych dni. Synteza skórna w czasie letnim najlepiej przebiega między 10 a 15 – co ważne musi trwać od 15 do 30 minut, a nasze ciało nie może być wtedy posmarowane filtrem UV.

Najlepszą opcją będzie wybranie leku zamiast suplementu diety. Wynika to z faktu, iż suplementy klasyfikuje się jako żywność. Nie podlegają tak surowym wytycznym co leki, a co najważniejsze – nie są tak dokładnie sprawdzane. Po zgłoszeniu do GISu suplementu diety do czasu weryfikacji, zazwyczaj mija około 8 miesięcy. W tym czasie może on być ogólnodostępny na rynku. Oznacza to, że przez 8 miesięcy, nawet zanieczyszczony suplement, może funkcjonować w powszechnej sprzedaży!

Zakładając jednak, że suplement diety witaminy D3 nie jest zanieczyszczony, to mimo wszystko istnieje prawdopodobieństwo, że dawka którą deklaruje producent odbiega od rzeczywistości. W tym przypadku, zarówno zbyt mała dawka, jak i zbyt duża niesie ze sobą ryzyko.

Zbyt mała dawka witaminy D może doprowadzić do niedoborów, a tym samym do osteoporozy, depresji, krzywicy i częstszych infekcji. Nadmiar natomiast, może powodować akumulowanie tej witaminy w ustroju ( głównie w tkance tłuszczowej, wątrobie, nerkach) i tym samym doprowadzić do intoksykacji objawiającej się zmęczeniem, wymiotami, wielomoczem, czy biegunką. Żadna z tych opcji nie jest więc pożądana. Z tego względu ważne, aby kontrolować przyjmowaną dawkę tej witaminy – zapewni nam ją lek, a nie suplement.

Jeśli chodzi o dzienną dawkę, to w przedziale wiekowym od 11 do 65 roku życia zaleca się ją na poziomie 800-2000 IU na dobę w okresie wrzesień-kwiecień. W okresie letnim, suplementacja nie jest konieczna, pod warunkiem, iż mamy zapewnioną codzienną ekspozycję na słońce przez 15-30 minut dziennie bez filtra przeciwsłonecznego i w godzinach 10-15. Jest to o tyle ważne, iż filtry UV ograniczają syntezę skórną, a wcześniejsze bądź późniejsze godziny ekspozycji niż wskazane, nie zapewniają, aż tak mocnych promieni słonecznych.

Jest też możliwość pozyskania części kalcyferolu wraz z dietą. Jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach, znajduje się głównie w produktach w nie bogatych – szczególnie w tłustych rybach, takich jak węgorz, makrela, czy śledź, ale także w jajach i nabiale. Pamiętajmy jednak, że dostarczanie tej witaminy jedynie z pożywienia nie jest podejściem racjonalnym. Przyjmuje się, że podaż witaminy D z pożywienia stanowi jedynie 20%, natomiast synteza skórna aż 80%. Aby witamina D mogła zostać odpowiednio przyswojona przez organizm, musimy jeść odpowiednią ilość tłuszczu. Dlaczego? Kalcyferol należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Tłuszcz jest więc ich prekursorem, dlatego nie powinien być ograniczany wraz z dietą. Ważne żeby całkowita podaż tłuszczy była na poziomie 20-35% energii całkowitej, a większość z nich była bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym przede wszystkim omega 3 i 6. Kwasy tłuszczowe nasycone i izomery trans należy redukować do minimum, poniżej 10% całkowitej energii. Z tego względu zaleca się unikanie przetworzonych produktów, fast foodów, słodyczy, czy słonych przekąsek. Poleca się za to sięgać po pestki, nasiona, wysokiej jakości oleje i oliwy.

Warto też zwrócić uwagę, że wraz ze wzrostem masy ciała zwiększa się nasze zapotrzebowanie na witaminę D, dlatego osoby z nadwagą bądź otyłością mogą potrzebować dawki rzędu 4000 IU na dobę. Nie popadajmy jednak w paranoję – jeśli przytyjemy kilka kilogramów nie oznacza to od razu, że musimy zwiększyć dawkę przyjmowanej przez nas witaminy D3. Najlepszym sposobem jest po prostu sprawdzenie poziomu stężenia 25(OH)D3 w naszym organizmie. Rekomenduje się kontrolowanie tego wskaźnika 1-2 razy w roku, aby mieć pewność, że poziom witaminy D jest na odpowiednim poziomie. Badania najlepiej wykonać wraz z regularnymi badaniami krwi. Prawidłowy przedział dla 25(OH)D3 wynosi 30-50 ng/ml – wartości poniżej oznaczają niedobór, a powyżej nadmiar. Co poradzić w każdej z tych sytuacji?

W przypadku wyniku na poziomie 0-20 ng/ml należy zwiększyć dawkę o 100% na 3 miesiące, a następnie ponownie podejść do badania.

Gdy badanie pokaże wartość rzędu 20-30 ng/ml zwiększamy dawkę o 50% również na 3 miesiące i powtarzamy badanie.

Wynik między 30 a 50 ng/ml to wartość w normie, a więc powinniśmy kontynuować suplementację daną dawką.

Jeśli wartość przekroczy 100 ng/ml to zaleca się przerwać suplementację i ocenić kalcemię, kalcurię i monitorować poziom witaminy D3 w ustroju, aż spadnie do normy.

Zanim podejmiesz jednak jakiekolwiek samodzielne próby doboru dawki pod siebie, pamiętaj o konsultacji z lekarzem. Kalcyferol może mieć toksyczne działanie jeśli będzie w zbyt dużej ilości w naszym organizmie. Warto więc mieć na uwadze, że więcej, wcale nie znaczy lepiej.

Dlaczego tak ważne jest, aby poziom witaminy D był na odpowiednim poziomie? Przedstawiłam już kilka zagrożeń jakie niesie ze sobą wystąpienie niedoboru lub nadmiaru, jednak myślę, że warto rozwinąć ten temat.

Zastanówmy się za co odpowiada kalcyferol. Pełni on rolę regulatora gospodarki wapniowo-fosforanowej ustroju, a co za tym idzie – wpływa na rozwój i mineralizację tkanki kostnej – nie tylko samych kości, ale również zębów. Zmniejsza ryzyko złamań, dzięki wpływie na homeostazę wapnia. Jest to bardzo ważna funkcja. Dzięki tej witaminie, więcej wapnia może zostać wchłonięte przez organizm (głównie z jelit, bądź nerek). W przypadku spadku poziomu wapnia w osoczu, uwalnia wapń z kości, by doprowadzić do wyrównania jego poziomu w organizmie. Zapobiega w ten sposób osteoporozie, czyli niskiej masie kośćca u dorosłych, ale także osteomalacji (rozmiękaniu kości u kobiet w ciąży), czy krzywicy u dzieci i niemowląt. W przypadku występowania tych schorzeń może łagodzić ich postępowanie – wtedy zaleca się przyjmowanie witaminy D3 w połączeniu z witaminą K2, która pomaga syntetyzowań białko, osteokalcynę i w ten sposób formować tkankę kostną.

Dodatkowo bierze udział w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, gdyż odgrywa rolę przy skurczu mięśni oraz wpływa na siłę mięśniową. Osoby regularnie trenujące powinny przede wszystkim zwrócić uwagę na poziom witaminy D3 w ich organizmie, gdyż utrzymanie go w granicach normy może przyczynić się do zwiększenia siły mięśniowej o 1,37 do 18,75% wraz z treningiem! Co więcej, witamina D ma znaczenie dla naszego układu odpornościowego – zmniejsza w ten sposób ryzyko infekcji, przede wszystkim górnych dróg oddechowych. W sytuacji pandemii Koronawirusa, suplementacja tą witaminą ma więc jeszcze większy sens. Swoje zasługi ma również w obrębie układu nerwowego i endokrynnego, gdyż wpływa na nasz stan emocjonalny i może zapobiegać depresji. Również jest środkiem prewencyjnym chorób autoimmunologicznych, zapalnych i nowotworów. Wpływa na prawidłową czynność serca. Jest więc niezbędna dla każdego z nas, dzięki swojemu holistycznemu działaniu na cały organizm.

Zamiast na ślepo słuchać, że trzeba brać witaminę D3, bo nadchodzi jesień i zima, warto znać powody jej stosowania. Na Twoim miejscu rozważyłabym sprawdzenie jej poziomu w ustroju i dostosowania dawki do Twojego indywidualnego przypadku. Mam nadzieję, że dzięki tej wiedzy, którą dziś postarałam się z Tobą podzielisz, masz już świadomość, czemu, gdy kończą się wakacje, tak głośno słychać o tej witaminie. Mając wiedzę z tego zakresu, możesz namawiać swoich bliskich do rozpoczęcia suplementacji i w ten sposób wspomóc nie tylko ich zdrowie fizyczne, ale jak już wiesz, również psychiczne.

Koniecznie podziel się w komentarzu, czy suplementujesz witaminę D3 regularnie lub, czy teraz planujesz zacząć ją suplementować? Wpadnij również na mojego Instagrama @wiedzanatalerzupl, na którym znajdziesz grafikę dotyczącą dzisiejszego wpisu, ale także masę innej przydatnej wiedzy oraz przepisów! Życzę Ci miłego dnia! 😊