DIETA WEGAŃSKA W PIGUŁCE – czyli o podstawach i zalecanej suplementacji na diecie roślinnej

You are currently viewing DIETA WEGAŃSKA W PIGUŁCE – czyli o podstawach i zalecanej suplementacji na diecie roślinnej

Z poprzedniego artykułu wiesz już o korzyściach diety roślinnej. Mając tę wiedzę, domyślasz się pewnie, że decyzja o przejściu na weganizm odbywa się z 3 powodów, które mogą występować pojedynczo, bądź razem. Jest to ekologia, sprawy etyczne oraz zdrowie. Nie ważne jaki motor Tobą kieruje, ważne jest żebyś miał świadomość „z czym to się je”, tzn. jak przygotować się do zmiany swojej diety na całkowicie roślinną. Przejście na roślinne jedzenie z dnia na dzień, przez osobę, która dotychczas nie ograniczała mięsa oraz produktów mlecznych, będzie prawdopodobnie krótkoterminowe, nietrwałe i niezdrowe. Weganizm to dieta, która bez podstawowej wiedzy dietetycznej lub wsparcia dietetyka, może okazać się źle zbilansowana. Dziś więc poruszymy temat jak bezpiecznie przejść na weganizm, o czym pamiętać i o co zadbać, aby mieć pewność, że będzie ona korzystna dla naszego zdrowia.

POZNAJ ŹRÓDŁA WĘGLOWODANÓW

Węglowodany to podstawowe źródło energii w diecie. Nie ważne czy jesteś na diecie tradycyjnej, wegańskiej, czy wegetariańskiej – powinny stanowić one około 50-60% Twojej całkowitej spożytej energii w ciągu dnia. W weganizmie nie brakuje źródeł węglowodanów – możesz więc przebierać i wybierać do woli. Zaczynając od warzyw i owoców, bogatych nie tylko węglowodany, ale również w błonnik i wiele cennych witamin i minerałów.

Następną wielką i bardzo ważną grupą są produkty zbożowe. Warto jest sięgać po te, z pełnego przemiału – jak kasze, brązowy ryż, mąki pełnoziarniste, czy chleb razowy. Miejmy jednak na uwadze fakt, że weganizm to dieta wysokobłonnikowa. Czasem zastąpienie brązowego ryżu – białym, albo sięgnięcie po pszenny makaron zamiast pełnoziarnistego będzie lepszym wyborem dla naszego układu trawiennego.

POZNAJ ŹRÓDŁA BIAŁKA

Białko pozwala utrzymać naszą masę mięśniową na stałym poziomie, bądź zapewnić jego wzrost w przypadku regularnych treningów siłowych. Na diecie wegańskiej – tak jak w tradycyjnej – powinno go być mniej więcej 15-20% całkowitego zapotrzebowania energetycznego (ok. 1.2-1.6g/kg masy ciała/dobę). Białko zbudowane jest z aminokwasów, w tym 12 stanowią endogenne, czyli takie, wytwarzane przez nasz organizm, a 8 stanowią egzogenne, które należy dostarczyć z pożywienia. W przypadku diety wegańskiej należy zwrócić szczególną uwagę na komplementarność aminokwasów egzogennych. Roślinne źródła białka są mniej biodostępne (czyli przyswajalne), niż ich zwierzęce formy. W związku z tym, warto wiedzieć jak łączyć poszczególne źródła aminokwasów, aby zapewnić sobie bardziej biodostępną formę białka. Zacznijmy od strączków – soja, soczewica, ciecierzyca, groch, orzechy ziemne itd. – stanowią bardzo ważną składową diety roślinnej. Są bogate w witaminy z grupy B, wapń, cynk, magnez, potas i żelazo. Jeśli chodzi o zawarte w nich aminokwasy, to zawierają mało metioniny, ale dużo lizyny – w przeciwieństwie do produktów pełnoziarnistych, które mają mało lizyny, a dużo metioniny. Łączenie więc roślin strączkowych z produktami pełnoziarnistymi zapewnia lepszą przyswajalność białka, ze względu na połączenie większej ilości aminokwasów. Komponując posiłki pamiętaj więc o jedzeniu tych dwóch grup produktów razem.

POZNAJ ŹRÓDŁA TŁUSZCZY

Niewątpliwą zaletą diety wegańskiej jest jej mała podaż tłuszczy nasyconych. Wynika to z faktu, iż właśnie mięso i tłusty nabiał są jego głównym źródłem. W przypadku roślinnych źródeł tłuszczy bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe wymienić można olej palmowy i kokosowy. Z tego względu warto byłoby je ograniczyć. Pozostałe źródła tłuszczy – orzechy, nasiona, pestki, oleje – to znakomite źródło Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych, przede wszystkim omega 6 i 9. Warto jednak zwrócić szczególną uwagę na kwasy omega-3, które są niewątpliwie najważniejsze z NNKT. Na omega-3 składa się przede wszystkim kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), które możemy znaleźć w rybach i olejach rybnych. Suplementy omega-3 z EPA i DHA, bazują właśnie na tłuszczach rybich, co kłóci się z założeniami weganizmu. Z tego względu należy zadbać o stosowanie innych niż odzwierzęcych źródeł omega-3 w diecie roślinnej, bądź rozważyć suplementację omega-3 w tabletkach z wyciągu z alg morskich – choć jest to niestety droga inwestycja. Algi zapewniają jednak źródło dobrze przyswajalnych EPA i DHA w zgodzie z weganizmem.

Produkty takie jak nasiona chia, siemię lniane, olej lniany, nasiona konopi to źródła kwasu alfa-linolowego (ALA), który ulega konwersji w EPA i DHA. Jest to więc gorzej dostępna dla organizmu forma omega-3. Transkrypcja ta zachodzi jednak dzięki kwasom omega-6, których źródłem są np. olej kukurydziany i słonecznikowy, pestki dyni, sezam. Aby zapewnić sobie ich odpowiednią podaż z dietą, warto dodawać te produkty codziennie do posiłku. Można np. ręcznie zmielić siemię lniane w młynku (bo całkowite nasiona nie są przyswajalne przez organizm) i posypać nimi owsiankę, czy sałatkę. Albo, dodać olej lniany do dressingu. Z nasion chia można przygotować pudding z dodatkiem napoju roślinnego oraz owoców.

Pamiętaj też o prawidłowym przechowywaniu olejów bogatych w omega-3 – muszą być pakowane w ciemnej butelce, a następnie przechowywane w zacienionym miejscu (najlepiej szafce), a po otwarciu dość szybko spożyte i najlepiej włożone do lodówki. Na olejach bogatych w omega-3 (lniany, konopny, rydzowy, z orzechów włoskich) nie smażymy – to bardzo ważne, gdyż obróbka termiczna powoduje utlenianie wszystkich w nich cennych wartości. Co więcej, powstają z nich substancje szkodliwe dla zdrowia. Spożycie płynnych wielonienasyconych źródeł tłuszczów powinno więc odbywać się jedynie na zimno.

WYKONAJ BADANIA

Przed przejściem na dietę wegańską warto byłoby wykonać badania krwi. Przede wszystkim na poziom ferrytyny (magazyn żelaza), witaminy B12 i ewentualnie na poziom wapnia w surowicy. Dobrze byłoby sprawdzić lipidogram pod kątem wdrążenia suplementacji kwasami omega-3.

Wymienione parametry są najbardziej narażone na zmiany w przypadku przejścia na weganizm, szczególnie gdy dieta nie jest zbilansowana. Wynika to z faktu ich gorszej przyswajalności z produktów roślinnych. Choć postaram się nauczyć Cię jak upewnić się, żeby była ona jak najbardziej odżywcza i zdrowa, i tak zachęcam do badań. W ten sposób dowiesz się, czy już nie masz jakiś niedoborów i na co szczególnie musisz zwrócić uwagę.

WITAMINA B12 DLA UKŁADU NERWOWEGO

Często przy dietach wegańskich zapominamy o roli witaminy B12 w naszym organizmie. Jej aktywna forma, a więc ta najlepiej przyswajalna jest jedynie pochodzenia odzwierzęcego. Można ją znaleźć głównie w podrobach – wątróbce, nerkach, sercu, mózgu, ale także w ostrygach, tuńczyku i żółtku jaj. Z tego względu często nawet wegetarianie lub fleksitarianie, którzy rzadko lub w ogóle nie spożywają tego typu produktów, mają wskazania do suplementacji witaminy B12. Analogami kobalaminy są nieaktywne jej formy, które mogą nie być wchłaniane przez organizm. Wyróżniamy 2 najbardziej znane formy witaminy B12 – metylokobalaminęcyjanokobalaminę. Ta pierwsza skierowana jest głównie dla osób z chorobą nerek lub palaczy, u których następuje większa utrata witaminy B12 i jej mniejsze kumulowanie w wątrobie. Cyjanokobalamina to najbardziej stabilna forma i jest zalecana dla większości. Najlepszym wyborem przy weganizmie jest więc jej suplementacja w formie tabletek witaminy B12, nie multiwitaminy! Przed rozpoczęciem suplementacji warto jednak zrobić, wspomniane już, badania, definiujące poziom tej witaminy w organizmie, aby dobrać odpowiednią dla nas dawkę. Zapasy kobalaminy w organizmie mogą bowiem wystarczyć na parę miesięcy (jeśli wcześniej nie ograniczaliśmy produktów odzwierzęcych). Nie powinniśmy jednak uważać tego za pewnik, a dodatkowe badanie nie zaszkodzi. Witamina B12 pełni bardzo ważną funkcję w organizmie – wpływa na układ nerwowy, poziom energii, pracę mięśni oraz przemianę materii. Jej niedobór może być bardzo groźny!

W pożywieniu, nieaktywne formy kobalaminy można znaleźć w tofu, tempeh i soi. Aby zapewnić sobie jej podaż wraz z dietą należy wypijać napoje roślinne wzbogacone o witaminę B12, 3 razy dziennie co ok. 5h. Warto pamiętać, aby nie przyjmować tabletek lub żywności bogatych w tę witaminę razem ze źródłami witaminy C, miedzi i żelaza – te trzy ograniczają bowiem jej wchłanianie w jelicie cienkim.

WAPŃ NA MOCNE KOŚCI

To nie mit – wapń jest niezbędny do wykształcenia odpowiedniej masy kostnej, tak ważnej z punktu widzenia późniejszego jej zmniejszania wraz z wiekiem. Zaleca się podaż wapnia na poziomie 1000 mg na dzień dla dorosłych, ale już 500 mg wystarcza, by nie nabawić się problemów zdrowotnych. Mimo wszystko, polecam trzymać się górnej granicy.

Weganie, w związku z brakiem spożycia nabiału, muszą zadbać o fortyfikację, czyli wzbogacanie jonami wapnia, napojów i jogurtów roślinnych. Jest to bardzo ważne w kontekście wystarczjącej podaży wapnia. Dodatkowo, warto sięgać po wody wysokozmineralizowane, które również są bogate w ten składnik mineralny.

Warto wspomnieć o roli witaminy D w przyswajaniu wapnia. Jest ona niezbędna do prawidłowego wchłonięcia wapnia, dlatego suplementacja tą witaminą jest zdecydowanie wskazana (2000 ug/dzień).

Witamina C, również zwiększa wchłanianie wapnia i jego biodostępność, z tego względu warto łączyć produkty fortyfikowane z papryką, aronią, truskawkami, brokułem, kapustą włoską, czy jarmużem.

Warzywa liściaste, także są bogate w wapń, ale uważaj na szpinak – zawiera szczawiany, czyli substancje antyodżywcze, które zmniejszają biodostępność wapnia.

ŻELAZO DLA UKŁADU KRWIONOŚNEGO

Żelazo jest niezbędne w tworzeniu krwinek czerwonych poprzez wiązanie z Hemoglobiną. Naturalnie występuje w dwóch postaciachhemowej (pochodzenia zwierzęcego i lepiej przyswajalne) i niehemowej (roślinne źródła, gorzej przyswajalne). Żelazo hemowe znajdziemy głównie właśnie w produktach z krwią, a więc mięsie i podrobach. Źródłem tego niehemowego są natomiast suszone przyprawy jak bazylia, tymianek, ale także wodorosty, pestki, kakao i kozieradka.

Zanim wdrążymy jakąkolwiek suplementację żelazem, najlepszym rozwiązaniem będzie jednak sprawdzenie poziomu ferrytyny w organizmie przed rozpoczęciem diety wegańskiej. Przy spożywaniu produktów bogatych w żelazo lub zażywaniu suplementu, warto wiedzieć iż witamina C zwiększa jego wchłanianie. Poleca się więc przyjmowanie witaminy C (z dietą/z suplementu diety) w dawce około 20-25mg, wraz ze źródłem żelaza. W przypadku źródeł witaminy C z pożywienia są to świeże, niesmażone (witamina C jest niestabilna na temperaturę) warzywa i owoce – papryka, aronia, czarna porzeczka, brokuł, czy nać pietruszki.

Na większe wchłanianie żelaza ma także wpływ lizyna – aminokwas obecny głównie w strączkach, orzechach i kiszonkach.

Przeciwny skutek, a więc ograniczający wchłanianie żelaza, ma wapń oraz substancje antyodżywcze (flawonoidy, fityniany, szczawiany, goitrogeny), których nie należy łączyć z żelazem.

JOD DLA ZDROWIA TARCZYCY

Jod jest niezbędny przede wszystkim dla pracy naszej tarczycy. Świetnymi źródłami jodu są przede wszystkim ryby morskie i owoce morza. Są to jednak produkty niestosowane na diecie wegańskiej. Z tego względu warto znać roślinne źródła jodu. Są to głównie wodorosty, algi, woda jodowana, ale przede wszystkim sól jodowana. Ta ostatnia, powinna być podstawowym źródłem tego mikroelementu w diecie, zarówno weganina, wegetarianina i osoby na diecie klasycznej.

Można również suplementować jod, jednak nie warto robić tego na własną rękę. Jak to ze wszystkim bywa – zarówno nadmiar, jak i niedobór – nie są wskazane. Kluczem tutaj jest umiar, dlatego najlepszym wyborem będzie zaopatrzenie się w sól kuchenną jodowaną i doprawianie nią potraw (pamiętając, by nie przekraczać 5g soli dziennie – zarówno tej dodanej jak i obecnej w gotowych produktach ze sklepu).

Muszę Cię dodatkowo przestrzec przed samodzielnym wdrażaniem suplementacji. Zbyt wysoka podaż jodu, na co jesteśmy narażeni przy przyjmowaniu go w formie tabletki, może okazać się naprawdę groźna. Może prowadzić do zatruć, alergii, a nawet niewielki nadmiar jodu z diety predysponuje do chorób autoimmunizacyjnych tarczycy.

Jak widzisz, dieta wegańska może być pełnowartościowa!

Często jednak wymaga to nieco większej wiedzy, aby nie nabawić się niedoborów. Zbilansowanie jej jest możliwe. Mam nadzieję, że rozwiałam wszystkie Twoje obawy dotyczące tego modelu żywieniowego. A jeśli nie, to czekam na pytania w komentarzu – chętnie pomogę Ci rozwiać wszelkie wątpliwości! 😉

Jeśli jeszcze nie obserwujesz mnie na Instagramie to koniecznie nadrób zaległości! Na moim profilu @wiedzanatalerzupl nie brak wiedzy oraz inspiracji na pysze posiłki – także wegańskie!

Styczeń to czas na mniejszą konsumpcje produktów odzwierzęcych. Jeśli jeszcze nie słyszałeś o #veganuary to wszystkiego się dowiesz czytając mój poprzedni post – Jedz roślinnie i żyj dłużej. Zapraszam!

Dodaj komentarz