SEN A DIETA, CZY DIETA A SEN? – o tym jak wpłynąć pozytywnie na jakość naszego snu pod względem żywieniowym

You are currently viewing SEN A DIETA, CZY DIETA A SEN? – o tym jak wpłynąć pozytywnie na jakość naszego snu pod względem żywieniowym

Sen to podstawowa potrzeba fizjologiczna naszego organizmu. Pozwala nam się regenerować, ale także wpływa na poziom kortyzolu (hormonu stresu) i łaknienie. Odpowiednia jego ilość zapewnia nam także skupienie i prawidłowe przyswajanie oraz przetwarzanie nowych informacji. Przez kontrolę hormonu sytości i głodu, przekłada się również na naszą dietę i podaż jedzenia, dzięki czemu odgrywa również rolę w np. odchudzaniu. Jak widzisz, sen gra kluczową rolę w całokształcie naszego funkcjonowania. Jakie mamy fazy snu? Co robić, żeby lepiej się wysypiać? I jaki to ma związek z dietą? Tego dowiesz się w dzisiejszym artykule.

FAZY SNU

Sen możemy podzielić na 2 główne fazy – REM, czyli faza szybkich ruchów gałek ocznych (śnienia) oraz NREM – bez szybkich ruchów gałek ocznych, podczas którego nasze mięśnie powoli się rozluźniają, spada ciśnienie krwi i temperatura ciała, i zapadamy w sen głęboki. Podczas obu faz nasza pamięć jest gromadzona i przetwarzana, umożliwiając nam np. naukę i zapamiętywanie.

Pojedynczy cykl trwa 90 minut. Z tego względu, najlepiej jest spać właśnie w cyklach 1,5-godzinnych. Dzięki temu, unikniemy pobudki w fazie snu głębokiego, a więc i zmęczenia. Wstaniemy wypoczęci, pełni energii i gotowi do działania.

Fazy i cykle snu

ILE SPAĆ?

Jak już wiesz, sen jest kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania, ale ile tak właściwie powinniśmy spać? Według badań, osoby krótko śpiące to takie, które poświęcają na odpoczynek nocny poniżej 7h. Natomiast Ci, o normalnej ilości snu, sypiają 7-8h. Przyjęło się, że tyle czasu to odpowiednia ilość dla pełnej regeneracji i wypoczynku. Warto jednak mieć na uwadze dwa aspekty.

Pierwszym z nich jest wiek. Osoby młodsze, fizjologicznie potrzebują tego snu znacznie więcej. Przykładowo, noworodki śpią po nawet 16-20h każdego dnia! Wynika to m.in. ze względu na ich dynamiczny wzrost i rozwój, w porównaniu z osobami dorosłymi. Hormon wzrostu wydzielany jest właśnie podczas snu. Przeciwnie, osoby starsze mają niższe wydzielanie melatoniny (hormonu snu), a więc ilość przespanych godzin w nocy jest u nich niższa.

Drugim aspektem jest cykl snu. Wspomniałam, że jest on 90-minutowy. Z tego względu warto wziąć to pod uwagę i sypiać mniej więcej 7,5-9h każdej nocy. Ta wiedza przyda się nam do wyznaczenia godziny pobudki, albo raczej godziny położenia się do łóżka.

SEN A DIETA, czyli skutki słabszej jakości snu

Warto wspomnieć, że według badań, osoby o niedostatecznej podaży snu wykazują większe spożycie jedzenia, szczególnie tego, bogatego w tłuszcze. Dodatkowo, spożywają mniej różnorodne produkty, a także ich podaż białka, węglowodanów i błonnika jest niższa niż wśród osób z prawidłowym rytmem dobowym. Tłuszcz natomiast stanowi ten makroelementem, ku któremu ze szczególną chęcią się sięga. Zarówno pogorszona jakość i ilość snu wiążę się z otyłością, cukrzycą, nadciśnieniem oraz ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Z tego względu, należy pamiętać, że ograniczanie snu to nie tylko problem niewyspania, ale także zaburzonych sygnałów głodu i sytości, co w konsekwencji prowadzi do przejadania i potencjalnego rozwoju różnych chorób.

DIETA A SEN – o wpływie poszczególnych grup produktów na jakość i ilość snu

Jak się okazuje, zależność sen-dieta działa również w drugą stronę. Przykładowo, wysokie spożycie produktów cukierniczych i makaronu o niskiej zawartości błonnika wpływa na słabą wydajność snu. Zauważono także, że właśnie słaba jakość węglowodanów i ich nadmierna ilość przyczynia się do pogorszenia snu. Tak samo, jeśli chodzi o napoje energetyczne (wypijane częściej niż raz na miesiąc), ze względu na kofeinę i dużą ilość cukru. Dodatkowo, omijanie śniadania czy jedzenie o nieregularnych porach dnia, daje ten sam efekt.

Co więcej, według badań, niskie spożycie białka (poniżej 16% energii całkowitej) może wiązać się z gorszym wysypianiem. Natomiast wysokie jego spożycie (powyżej 19% Ec) może powodować trudności w utrzymaniu snu, bez wybudzania. Tak samo w przypadku niskiej podaży węglowodanów (poniżej 50% Ec). Co ciekawe, ten trend wyróżniono jedynie wśród mężczyzn.

Warto wspomnieć, iż mała różnorodność diety, predysponuje do zaburzeń snu. Zwiększona ilość kalorii powyżej naszego zapotrzebowania kalorycznego, może przyczyniać się do ospałości w ciągu dnia i niskiego poziomu energii, ze względu na częste (jeśli występuje podjadanie) i wysokie skoki glukozy i insuliny we krwi. To samo jeśli chodzi o ilość tłuszczu w diecie – szczególnie nasyconych kwasów tłuszczowych oraz izomerów trans. Nie tylko zaburzają one naszą gospodarkę lipidową, ale również przyczyniają się do zaburzeń rytmu dobowego.

  1. WĘGLOWODANY

Warto poruszyć temat węglowodanów. Badania nie są do końca jednoznaczne i tak naprawdę ważne jest aby stosować niskoprzetworzone źródła węglowodanów w diecie, z przewagą tych złożonych. Zauważono jednak, że ich wysokie spożycie powoduje wydłużenie fazy REM, a skrócenie fazy NREM. Oznacza to, że mniej czasu w nocy trwa sen głęboki, podczas którego regenerujemy się najbardziej i „szufladkujemy” np. poszczególne momenty z danego dnia, czy wiedzę. Naukowcy zakładają, że jest to związane ze zwiększonym poziomem syntezy serotoniny (z tryptofanu, czyli aminokwasu obecnego np. w produktach mlecznych), a tym samym w hormon snu. Również posiłki o wysokim ładunku glikemicznym promują wydzielanie melatoniny, czyli hormonu snu. Warto by było więc ich unikać w ciągu dnia, ale wraz z jego końcem, mogą okazać się dobrym wspomagaczem w zasypianiu.

Przeciwnie, dieta niskowęglowodanowa, a przynajmniej taka, ograniczająca węglowodany proste na rzecz złożonych (a więc białe pieczywo, makarony, ryż, słodycze i produkty bogate w cukier dodany na rzecz tych pełnoziarnistych, gruboziarnistych kasz, czy brązowego ryżu) skraca fazę REM, a wydłuża sen głęboki, w którym dochodzi do pełnego odprężenia organizmu.

2. PORY POSIŁKÓW

Należy wspomnieć także o odstępie czasowym między ostatnim posiłkiem a położeniem się do łóżka. Zauważono, że spożycie jakiegokolwiek jedzenia na 30-60 minut przed spanie, negatywnie wpływa na jego jakość – szczególnie wśród kobiet. Przypuszcza się, że jest to spowodowane poposiłkowym uczuciem dyskomfortu i zmniejszonym opróżnianiem żołądka w trakcie snu (ze względu na zwolnienie perystaltyki jelit). Zauważyć to można szczególnie u osób, które nie są przyzwyczajone do podjadania na wieczór.

3. WIEK

Nie należy zapominać także o starzeniu się. Wraz z wiekiem, jakość i ilość snu maleje. Wynika to np. ze zmniejszonej produkcji melatoniny w organizmie. Aby usprawnić rytm dobowy w podeszłym wieku, warto więc zadbać o wieczorną higienę i odpowiednie odżywianie.

4. DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA

Badania pokazują, że wysokie spożycie warzyw, owoców, czy ryb wiążę się z polepszeniem jakości snu. Ten typ odżywiania charakteryzuje np. dieta Śródziemnomorska, dzięki której można zaobserwować nie tylko lepszą jakość snu, ale także łatwość w zasypianiu i niwelowanie wybudzania nocnego – aczkolwiek ten trend zaobserwowano jedynie u kobiet. Pozytywnie na sen oddziałuje również wysokie spożycie błonnika, który pozytywnie wpływa na perystaltykę jelit, a jej zaburzenia mogą zaburzać odpoczynek nocny.

5. SYTOŚĆ

Przypuszcza się także, że cholecystokinina – hormon sytości wydzielany w dwunastnicy po posiłku wysokotłuszczowym, a niskowęglowodanowym, może być powiązany ze zmęczeniem. Wpływa w ten sposób na zmiany architektury snu, a konkretnie, wydłuża fazę NREM, a więc sen głęboki.

6. KIWI

Czasem mówi się, że kiwi to owoc pozytywnie wpływający na sen. Jest to prawdą, a przynajmniej ma potencjał do rzeczywistego działania. Wynika to z wysokiego stężenia serotoniny, która przemienia się w hormonu snu (melatoninę) i promuje tym samym sen. Można także zauważyć znaczący udziału kwasu foliowego w tym produkcie, którego niedobór powiązano z bezsennością i zespołem niespokojnych nóg. Również, znaczne działanie antyoksydacyjne kiwi, minimalizuje stres oksydacyjny, czego konsekwencją jest właśnie bardziej wydajny odpoczynek nocny. Efekty zauważa się przy spożyciu dwóch takich owoców na godzinę przed snem, szczególnie wśród osób o zaburzonym rytmie dobowym. Mimo wszystko, czasem również jednostki zdrowe, mogą dostrzec pozytywny efekt działania kiwi.

7. MLEKO

Innym takim produktem jest wypijanie mleka wieczorem, ze względu na sporą ilość tryptofanu i melatoniny, promujących sen. Warto jednak podkreślić, że może być to skuteczne wśród osób, które na ogół są przyzwyczajone do późnego spożywania posiłków (np. 30-60 minut przed snem). W tym wypadku zamiana innych produktów, na mleko, może przynieść pożądane rezultaty. Jeśli jednak zachowywaliśmy dotychczas dłuższy niż godzinny odstęp jedzenia od snu, to ta metoda nie jest szczególnie zalecana.

8. SOK Z CIERPKIEJ WIŚNI

Innym ciekawym produktem jest sok z cierpkiej wiśni, który czasem stosowany jest wśród sportowców przed zawodami w celu minimalizacji stresu oksydacyjnego w organizmie, poprawy regeneracji, a więc i polepszenia jakości snu. Wynika to z wysokiego potencjału antyoksydacyjnego cierpkich wiśni, które przeciwdziałają stanom zapalnym i nadmiernej oksydacji. Zauważono, że po dwóch tygodniach spożywania około szklanki soku z cierpkiej wiśni rano i wieczorem, znacząco zmniejsza się bezsenność wśród osób na nią cierpiącą.

9. TŁUSTE RYBY MORSKIE

Spożycie tłustych ryb (powyżej 5% tłuszczu), które są dobrym źródłem witaminy D oraz kwasu omega-3 (EPA i DHA), reguluje poziom serotoniny, a więc i sen. Mimo wszystko badacze nie przyjęli tezy, że wyższe spożycie ryb poprawia jakość snu, ale za to przyznali, że wyższe spożycie mięsa może ten sen pogarszać.

10. SUPLEMENTACJA

Jeśli chodzi o witaminy to przypuszcza się, że suplementacja witaminą D na poziomie przynajmniej 1200 UI na dobę, może poprawiać jakość snu. Mechanizm działania, nie jest jednak do końca znany. Również witamina B12 ma potencjalnie pozytywny wpływ na zasypianie, ze względu na oddziaływanie na poziom melatoniny w organizmie. Także witamina B6, która jest kofaktorem dla syntezy serotoniny z tryptofanu, która jak już pewnie wiesz, niebezpośrednio przyczynia się do syntezy melatoniny, a więc lepszego snu. Również wspomniany wcześniej kwas foliowy, którego suplementacja, jak i wysoka podaż wraz z dietą, może wspomóc leczenie bezsenności i zespołu niespokojnych nóg.

Najlepsze korzyści przynosi dostarczenie tych witamin wraz z dietą. W przypadku witaminy D, szczególnie w Polsce i w okresie jesienno-zimowym, warto jednak stosować suplementację na poziomie 2000 UI na dobę. Finalnie, można wspomnieć o suplementacji melatoniną lub olejkiem CBD. W przypadku wybrania takiej drogi, najlepiej jest sięgać ze sprawdzonych źródeł i dostosować dawkę indywidualnie. Zanim jednak zdecydujemy się na uzupełnienie naszej diety o jakiekolwiek suplementy, należy przyjrzeć się swojej diecie, higienie snu oraz całokształtowi stylu życia.

O śnie można by jeszcze wiele powiedzieć. Są to jednak jedne z ważniejszych aspektów dotyczących zależności między odpoczynkiem nocnym a żywieniem. Często bowiem bagatelizujemy ważność snu. Jak już mam nadzieję wiesz, jest on ściśle powiązany z naszą dietą, ale także całokształtem naszego stylu życia. Nie tylko sposób odżywiania przyczynia się do jakości snu, ale także jego jakość wpływa na poziom energii, stężenie hormonów (np. stresu, sytości i głodu), motywację. Zachęcam Cię więc do zadbania o ten aspekt Twojego zdrowego stylu życia, gdyż ma on duże znaczenie.

Koniecznie daj mi znać, czy dowiedział*ś się dziś czegoś nowego? Być może zmagasz się z bezsennością, słabą jakością snu, bądź jego niedostateczną ilością? Czy planujesz wdrożyć jakieś rady, które dziś przedstawiłam? Czekam na Twoje przemyślenia! Nie zapomnij odwiedzić mnie również na Instagramie -> @wiedzanatalerzupl, aby poznać mnie bliżej i dowiedzieć się jeszcze więcej! Pozdrawiam Cię serdecznie i życzę cudownego dnia!

Dodaj komentarz