Wakacje to często wyjątkowy czas pod względem odżywiania. Dużo z nas wyjeżdża i częściej zagląda do restauracji. W tym okresie nierzadko dotychczasowa rutyna ulega zmianie. Czynniki zewnętrzne sprawiają, że musimy nieco zmienić nasz rytm dnia. Nie ma w tym niczego złego, dopóki zachowujemy balans między lepszymi, a nieco gorszymi wyborami żywieniowymi. Mimo wszystko, bywa tak, że podczas urlopu porzucamy zdrową dietę, na rzecz tej bardziej przetworzonej. Nierzadko
Kiedy brak nam wiedzy żywieniowej, to możemy mieć większe tendencje do traktowania urlopu jako rozpusty. Przyzwalamy sobie wtedy na dodatkową porcję ciasta i lodów, i się za nie rozgrzeszamy.
Nie zrozum mnie źle – nie ma nic złego w korzystaniu z bogactwa kulinarnego nowej kultury. Albo po prostu – cieszenia się z urlopu i zapomnieniu na trochę o diecie. We wszystkim jednak warto zachować zdrowy rozsądek. Dzięki niemu, unikniemy – bardzo powszechnego – efektu jojo po wakacjach, czy po prostu – nadprogramowych kilogramów. To dlatego tak ważne jest zaznajomienie się z założeniami zdrowej diety oraz umiejętność budowania nawyków. W tym wpisie nauczę Cię podstaw komponowania zbilansowanych posiłków. Przygotowałam też dla Ciebie darmowego mini e-booka z checklistą do budowania zdrowych nawyków, które możesz pobrać poniżej!
Jak NIE przytyć podczas wakacji – zasady zdrowej diety
Zanim o zdrowej diecie po wakacjach, warto powiedzieć kilka słów o odżywianiu w ich trakcie. Będąc na urlopie nie musisz rezygnować ze specjałów lokalnej kuchni. Nawet jeśli nie wpisuje się ona do końca w założenia talerza zdrowia.
Wspomniany balans jest tutaj kluczowy, dlatego w Twojej wakacyjnej diecie powinno być miejsce zarówno na porcję lodów, jak i na porcję (a nawet kilka) warzyw i owoców.
Znając podstawowe założenia talerza zdrowia, będziesz wiedział/a jak komponować swoje posiłki chociażby w hotelowej restauracji. Co musisz wiedzieć?
½ Twojego talerza powinny stanowić warzywa i/lub owoce
Są to produkty bogate w błonnik – a tym samym zwiększają sytość posiłku. Dzięki ich dużej ilości, najadasz się na długo, przyswajając przy tym niedużą ilość kalorii. Co więcej, są one bogate w witaminy, minerały oraz antyoksydanty, które wspierają Twoje zdrowie. Dzięki diecie obfitej w warzywa i owoce jesteś w stanie mieć energię w ciągu dnia, polepszasz swoją odporność, a nawet opóźniasz proces starzenia (który chociażby przyspieszają promienie słoneczne!).
¼ talerza ma stanowić białko
Kolejnym niezbędnym składnikiem Twojego posiłku powinno być białko. Odpowiada ono również za sytość. Najlepiej sięgaj po produkty białkowe, które mają niską zawartość tłuszczy. Zamiast wybierać tłuste mięso (np. wołowinę, wieprzowinę) – sięgaj po drób (kurczak, indyk), nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, fasola, soczewica), czy produkty sojowe (tofu, tempeh).
¼ talerza dla węglowodanów złożonych
Wybierając produkty zbożowe najlepiej sięgaj po opcje pełnoziarniste, które zawierają więcej błonnika i składników mineralnych. Dobrym wyborem będą np. gruboziarniste kasze (np. kasza gryczana), brązowy ryż, czy pełnoziarnisty makaron. Nie ma jednak sensu demonizować „białych” (pszennych) produktów zbożowych. Na ogół będą one łatwiej dostępne podczas Twojego pobytu na urlopie. Wybierając pszenne opcje zbóż, zadbaj po prostu o odpowiednią ilość warzyw, które zwiększą odżywczość Twojego posiłku.
1 łyżka tłuszczy
Nie musisz bać się tłuszczy. Tak właściwie – w racjonalnej ilości – mogą być one Twoim sprzymierzeńcem. Poza zwiększaniem smakowitości posiłku, tłuszcze także wpływają na sytość. Dodatek np. łyżki nasion, orzechów, czy pestek sprawi, że Twoje danie nasyci Cię na dłużej. Wynika to z faktu, iż tłuszcze opóźniają proces trawienia, przez co pokarm dłużej zalega w Twoim przewodzie pokarmowym.
Nie przesadzaj jednak z ich ilością! Tłuszcz to najbardziej kaloryczny makroskładnik – zawiera 9 kcal w 1g. Dla porównania – węglowodany oraz białko mają jedynie 4 kcal w 1g. Szczególną uwagę zwróć na sosy i dressingi, które mogą być bombą kaloryczną – szczególnie w sałatkach.
Nie tylko dieta ma znaczenie! Kolejnym ważnym aspektem jest ruch.
Nie musisz trenować podczas wyjazdu, ale warto wyjść chociażby na spacer. Szczególnie, kiedy odwiedzasz nowe miasto, czy kraj – wyjdź na ulicę i przejdź się lokalnymi uliczkami. Spacer to świetna aktywność i sposób na poprawę Twojego zdrowia, samopoczucia, ale także na zwiększenie wydatków energetycznych w ciągu dnia. Na wakacjach mamy tendencję do przejadania się, dlatego dodatkowy ruch w formie np. spaceru jest świetną opcją na wyrównanie dodatniego bilansu kalorycznego. A na pewno będzie lepszy niż cały dzień wylegiwania się na leżaku przy basenie Choć od czasu do czasu, w tym też nie ma niczego złego!
Co ciekawe – spacer będzie dobrym sposobem na poprawienie trawienia. Jeśli borykasz się z trudnościami z wypróżnianiem, albo wzdęciami – spróbuj pochodzić po posiłku. Chodzenie, przez to, że wprawia nasze jelita w ruch (wraz z każdym krokiem i ruchem miednicy), „zmusza” nasz przewód pokarmowy do pracy. Dzięki temu treść pokarmowa zamiast zalegać w jelicie – zostaje przesunięta do jego dalszych odcinków. Pomaga to w poprawie perystaltyki jelit, uregulowaniu rytmu wypróżnień i zmniejszeniu częstotliwości wzdęć.
Nie zapominaj o śnie! Bez jego odpowiedniej ilości ciężko będzie Ci utrzymać zdrową dietę.
Nawet kilka godzin niedoboru snu zwiększa nasze łaknienie. Prowadzi to do większego ryzyka podjadania – a tym samym – do spożycia większej ilości kalorii. Co więcej, kiedy jesteśmy zaspani, raczej nie mamy ochoty na ruch. Ograniczamy w ten sposób swoją spontaniczną aktywność oraz wydatki energetyczne w ciągu dnia. To zamknięte koło prowadzi nierzadko do nadwyżki kalorycznej, a tym samym do większego ryzyka wzrostu masy ciała w dłuższej perspektywie.
Więcej na temat wpływu snu na nasz sposób odżywiania oraz rytm dobowy przeczytasz w tym wpisie.
Płyny, czyli dopełnienie zdrowej diety.
A tak właściwie o wodzie, która powinna być podstawą Twojego nawodnienia. W kontekście dietetycznym – woda będzie najlepszym wyborem. Możesz również rozważyć napoje zero kalorii, które dobrze zaspokajają ochotę na słodkie, a poza tym są dobrym zamiennikiem zwykłych napojów gazowanych. Resztę płynów – włącznie z sokami – radzę ograniczyć. Jasne – soki 100% to także źródło witamin, ale dużo lepszą opcją będzie sięgnięcie po surowy owoc. Wyjątek mogą stanowić osoby bardzo aktywne fizycznie np. sportowcy, którzy będą czerpać korzyści z picia soków.
Uważaj na alkohol! – przeciwnika zdrowej diety.
Wakacje to często intensywny czas imprezowania, a co za tym idzie – wypijanie dużych ilości napojów wysokoprocentowych. Jestem pewna, że zdajesz sobie sprawę z niekorzystnego działania alkoholu na zdrowie. Czy masz jednak świadomość jak wpływa on na Twój sposób odżywiania oraz masę ciała?
Po pierwsze – alkohol ma kalorie.
I to wcale nie tak mało. Poniżej przedstawiam Ci zestawienie różnych trunków oraz ich kaloryczność na porcję. Jak widzisz, kilka drinków może być równe jednemu, sporemu posiłkowi. Dlatego uważaj na ilość jaką przyjmujesz w ciągu dnia.
Po drugie – pod wpływem alkoholu podejmujemy gorsze decyzje żywieniowe, przez co łatwiej porzucamy zdrową dietę.
Znacznie częściej jemy „bezmyślnie” i impulsywnie. Nie zwracamy uwagi na głód i sytość, tylko wyciągamy rękę do miski chipsów „bo stoi obok”. Istnieje więc większe prawdopodobieństwo, że zjesz sporo kalorii po wypiciu kilku drinków, niż będąc trzeźwym/trzeźwą.
Alkohol ma więc dwa zagrożenia dla Twojej diety i sylwetki. Sam w sobie jest dość kaloryczny, a poza tym zwiększa szansę na wygenerowanie dodatniego bilansu kalorycznego poprzez podjadanie. Nie każę Ci całkowicie wyeliminować go ze swojej diety. Taką decyzję powinieneś/powinnaś podjąć sam/a. Zachęcam Cię jednak do rozsądnego doboru rodzaju alkoholu, a przede wszystkim do jego ilości.
Podsumowując – podczas wakacji dbaj o…
- Dużą ilość warzyw i owoców (najlepiej w każdym posiłku)
- Komponowanie posiłków zgodnie z talerzem zdrowia (omówionego wyżej)
- Nawodnienie – wybieraj wodę i ewentualnie napoje zero
- Sen – wysypiaj się, śpij co najmniej 7,5h dziennie
- Spontaniczną aktywność fizyczną np. poprzez spacery
- Unikanie dużych ilości alkoholu, a najlepiej wyeliminuj go ze swojej diety
Na co szczególnie warto zwrócić uwagę wracając do zdrowej diety po wakacjach?
Przede wszystkim, zacznij od podstaw i małych zmian. Naprawdę, nie musisz przeprowadzać żadnej rewolucji. Nawet jeśli Twoja dotychczasowa dieta pozostawiała wiele do życzenia. Kluczowe jest wprowadzenie kilku drobnych zmian, które pozostaną z Tobą na długo. Najlepiej, żeby nie wymagały one od Ciebie przesadnie dużego wysiłku i były możliwie jak najprostsze. Czemu? Żebyś się nie zniechęcił/a i dał/a radę utrzymać swój nowy nawyk!
Skoro mowa o nawykach, to musisz wiedzieć, że są one Twoim wielkim sprzymierzeńcem. Dzięki nim, dane czynności stają się dla Ciebie automatyczne. Oznacza to, że nie musisz się zastanawiać co i jak zrobić, tylko po prostu to robisz. Ma to miejsce np. z myciem zębów po jedzeniu. Prawdopodobnie zostałeś/aś nauczony/a, że po posiłku przychodzi czas na umycie zębów. Nie zastanawiasz się, jak je myć oraz przez ile czasu. Najczęściej robisz to po prostu bez poświęcania temu większej uwagi.
Budowanie nawyków to sekwencja czynności automatycznych.
Pomyśl, o ile łatwiej jest zebrać się rano na trening, kiedy zbudujesz sobie nawyk aktywności? Brzmi idealnie, prawda? Niestety, najpierw daną czynność trzeba przekuć w nawyk – a to już wymaga nieco wysiłku.
Istnieją różne teorie na temat tego, ile czasu trzeba, aby zautomatyzować jakąś czynność. Często pojawia się liczba 21 dni. Prawda jest jednak taka, że to zależy od wielu czynników. Jednym z nich może być chociażby stopień trudności danej czynności. Istnieją również różnice osobnicze – dla każdego z nas, co innego będzie proste, a co innego trudne.
Kiedy zaczniesz budować jakiś nawyk – bądź cierpliwy/a. Zastanów się, co chciałbyś/chciałabyś, aby było dla Ciebie automatyczne i zaplanuj drogę, która ułatwi Ci przekłucie tego w nawyk.
Przykład budowania zdrowego nawyku
Jeśli chcesz codziennie rano biegać 5km, to zacznij od czegoś znacznie mniejszego. Bieganie 5km dziennie to Twój cel końcowy – nie zadanie na teraz. Jeśli dotychczas nie robiłeś/aś nic z aktywności fizycznej, może warto zacząć np. od zwykłego naszykowania stroju do biegania obok łóżka i jego założenie? Brzmi jak nic, dlatego ciężko Ci będzie tego nie zrobić. A o to w tym docelowo chodzi – by dana czynność była powtarzalnie wykonywana każdego dnia. W ten sposób finalnie wejdzie Ci w nawyk.
Po jakimś czasie, możesz dodać coś więcej – np. wyjście w stroju przed dom. Zauważ, że na początku nie ma mowy o żadnym biegu. Liczy się wyrobienie przyzwyczajenia, do wstawania rano, zakładania ubrania i wyjścia z domu. Kolejnym etapem może być np. zrobienie rozgrzewki na dworze. Później możesz rozważyć bieg. Wcale nie musi to być 5km – na początku ustal jakiś łatwiej osiągalny cel, np. 1km.
Budowanie nawyku to proces.
Musisz wykazać się cierpliwością i codziennie wkładać odrobinę wysiłku w to, by później dana czynność była dla Ciebie łatwiejsza. Prawda jest taka, że dzięki nawykom nie musisz zastanawiać się, czy coś zrobić. Po prostu to robisz, bo już tyle razy podjąłeś/podjęłaś się danej czynności, że ominięcie jej, wiązałoby się z pewnego rodzaju dyskomfortem. Nie oznacza to jednak, że mając zbudowany nawyk, nigdy go nie złamiesz. Mimo wszystko, dzięki czynnością nawykowym dużo łatwiej jest trzymać się swoich założeń. Szczególnie jeśli stoją za tym mocne argumenty „dlaczego coś robię?”. Więcej o tym, jak przekuć daną czynność w nawyk pisałam we wpisie „Jak budować zdrowe nawyki?” na moim blogu. Jeśli chcesz zgłębić temat budowania nawyków, możesz przeczytać wpis poniżej.
Mówiąc o zdrowych nawykach, warto pomyśleć o częstszym gotowaniu w domu i rzadszych wyjściach na miasto. Wakacje to intensywny czas, pełen imprez oraz jedzenia w restauracjach, czy w gościach. Powrót do domowego jedzenia będzie Twoim sprzymierzeńcem. Dzięki temu, to Ty będziesz mieć pełną kontrolę i decyzyjność, co wyląduje na Twoim talerzu. Poza tym, Twój portfel również Ci za to podziękuje 😉
Przed pójściem na zakupy, upewnij się, że przygotowałeś/aś listę zakupów. Najlepiej w tym celu zaplanuj mniej więcej posiłki na następny tydzień. Dzięki temu unikasz kupowania produktów, których i tak nie zużyjesz.
Przy tej okazji warto również wspomnieć o słodyczach oraz słonych przekąskach. Najlepiej nie trzymać ich w domu, szczególnie jeśli masz tendencję do bezmyślnego sięgania po jedzenie, tylko dlatego, że jest pod ręką. Jeśli jednak chcesz rozsądnie podejść do jedzenia bardziej przetworzonych produktów i jeść je w rozsądnej ilości – do czego zachęcam – to mam na to sposób. Kupuj produkty w mniejszych, poporcjowanych opakowaniach. Zamiast paczki ciastek, czy paluszków, wybierz batonika, albo małą paczkę chipsów. Chodzi o to, byś mógł/mogła zjeść za jednym razem całą porcję.
Dlaczego? Jest to taki trik psychologiczny.
Świadomość tego, że jesz coś od początku do końca – np. batonika – przynosi dodatkową satysfakcję. Ciężej jest się zatrzymać w trakcie jedzenia – np. ciastek, czy ptasiego mleczka – skoro do końca opakowania jeszcze daleko. W przypadku dużych opakowania przekąsek musisz wykazać się silną wolą. Wymaga to od Ciebie powstrzymania się przed zjedzeniem całej paczki na raz. Zasoby silnej woli są jednak wyczerpywalne. W ciągu dnia maleją, co oznacza, że wieczorne podjadanie wiążę się z dużym ryzykiem tego, że nie odmówisz sobie kolejnego ciasteczka. Z tego względu lepiej „dmuchać na zimne” i nie testować swojej silnej woli. Kiedy masz opcję – sięgaj po mniejsze opakowania produktów wysokoprzetworzonych, aby dane opakowanie stanowiło konkretną porcję do spożycia za jednym razem.
Od czego zacząć powrót do zdrowej diety po wakacjach?
1. Zdrowa dieta to przede wszystkim dobre podstawy.
Skoro mowa o małych zmianach, to pierwszą z nich powinny być podstawy zdrowego odżywiania. Dodaj więc do swojej diety więcej warzyw i owoców. Warto, aby dominowały jednak warzywa. Dobrym sposobem będzie też określenie konkretnej dziennej porcji. Dzięki temu, będziesz wiedział/a, czy „zaliczyłeś/aś” ten punkt danego dnia. Możesz np. zacząć od 1 całego warzywa do każdego posiłku. Inną opcją jest określenie gramatury – np. 100g warzyw na każdy posiłek.
2. Płyny jako element zdrowej diety.
Kolejną zmianą powinny być płyny. Napoje słodzone zamień na wersję bez cukru i bez kalorii („zero”). Pamiętaj również o cukrze w herbacie i kawie. Możesz go zamienić np. na słodziki, albo stewię. Nie zapomnij o piciu wody. Jeśli nie przepadasz za jej smakiem możesz dodać do niej owoce, mięte, bazylię, czy sok z cytryny. Rozważ również wodę gazowaną, jeśli taką lubisz. Unikaj natomiast wód smakowych – potrafią one mieć nawet więcej cukru niż słodzone gazowane napoje!
3. Ruch jako wsparcie diety.
Drobną zmianą jaką możesz wprowadzić jest lekka, ale regularna aktywność fizyczna. Dobrą opcją będzie spacer. Możesz określić ile dziennie chcesz spacerować, ile kilometrów zrobić, albo ile nabić kroków. Dostosuj cel do siebie i swoich potrzeb, ale mierz siły na zamiary. Nie zawsze więcej znaczy lepiej – szczególnie na początku. Kluczem jest systematyczność, dlatego lepiej na początek ustal sobie cel np. 5000 kroków dziennie, zamiast od razu rzucać się na 10 000 kroków w ciągu dnia. Ta druga opcja niesie ze sobą dużo większe ryzyko rezygnacji. Szczególnie jeśli dotychczas miałeś/aś trudność z nabijaniem kroków.
4. Regularne jedzenie, czyli podstawa zdrowej diety.
Ostatnią zmianą jaką Ci zaproponuję jest określenie ilości posiłków oraz przekąsek w ciągu dnia. Dzięki temu, możesz uniknąć sytuacji, w której zamiast zjeść normalny posiłek, chodzisz po kuchni i co chwila coś podjadasz. I najczęściej nie jest to marchewka…
Określ mniej więcej pory posiłków i wyznacz np. 1-2 przekąski w ciągu dnia. Możesz to zrobić np. w takiej formie:
- Śniadanie – 8:00
- Drugie śniadanie – 11:00
- Obiad – 14:00
- Przekąska – 17:00
- Kolacja – 20:00
Postaraj się, aby główne posiłki (śniadanie, drugie śniadanie, obiad, kolacja) były pełnowartościowe, tzn. mieściły się w miarę możliwości w normach talerza zdrowia (omówiłam go wyżej). Jedną przekąskę w ciągu dnia możesz zarezerwować na coś bardziej przetworzonego. Tutaj również warto określić porcję. Jeśli chcesz zjeść czekoladę, przyjmij założenie, że dziennie jesz jeden pasek – nie więcej. W ten sposób unikniesz sytuacji przejadania się. Jednocześnie, Twoja dieta nie wykluczy Twoich ulubionych produktów. Będzie na nie miejsce, ale po prostu w rozsądnej ilości.
Czego NIE robić wracając do zdrowej diety po wakacjach?
Wiesz już, jakie kroki podjąć, aby wrócić do zdrowej rutyny po wakacjach. Czego masz natomiast unikać? Na pewno szybkich i drastycznych rozwiązań, które mają przynieść błyskawiczne efekty. Tak, mowa tu o wszelkiego rodzaju głodówkach, detoksach i innego rodzaju sposobach, o których niestety głośno w Internecie.
Tak jak już zdążyłam parę razy podkreślić – każda zmiana powinna prowadzić do jej utrzymania. Oznacza to, że jeśli chcesz jeść zdrowiej, to zmień coś w swoim sposobie odżywiania – nie na chwilę, ale na stałe. Tylko w ten sposób utrzymasz efekty i unikniesz tym samym jojo.
Właśnie dlatego zachęcam Cię, aby żadna z Twoich zmian nie była drastyczna, ani gwałtowna. Warto ją przemyśleć i powoli wdrażać w życie. Nie chodzi o rewolucję, a prędzej o ewolucję Twojego stylu życia.
Jeśli nie lubisz brokułów, a słyszałeś/aś, że są zdrowe i warto je jeść, to nie oznacza, że masz mimo wszystko mieć je w swojej diecie! Każdą zmianę przełóż na własne realia i dostosuj ją do własnych preferencji oraz możliwości.
Pamiętaj, że nie musi być idealnie, żeby działało.
W tym wszystkim chodzi o to, abyś dał/a radę trzymać się tego nowego stylu życia. Ma Ci dawać satysfakcję i przyjemność, a nie sprawiać, że czujesz się gorzej! Twoja rutyna ma być dla Ciebie ułatwieniem – nie utrapieniem dnia codziennego. Jeśli czujesz, że męczy Cię dane zadanie – zastanów się jak możesz je zmienić? Być może, jesteś w stanie pozwolić sobie na jego wyeliminowanie? Jeśli nie jest to możliwe, pomyśl, jak sprawić, by stało się przyjemniejsze?
Wracając do głodówek i detoksów – to nie jest rozwiązanie, które będzie Ci towarzyszyć przez dłuższy okres czasu. Ich założeniem jest wręcz dieta od-do, czyli okres, w którym masz się przemęczyć, aby uzyskać „najlepsze i spektakularne efekty”. Problem w tym, że żadne z tych efektów nie są zdrowe, ani realne do utrzymania. Po zakończeniu diety i powrocie do wcześniejszego sposobu żywienia, prawdopodobnie wszystkie kilogramy wrócą razem z nawiązką. A te kilka dni, czy tygodni restrykcji pójdzie totalnie na marne. Dodatkowo, nieudana próba (bo zakończona powrotem wagi), tylko podłamie Twoją samoocenę oraz poczucie sprawczości. Również dlatego, warto stosować metodę małych kroków. Drobne zmiany są dużo łatwiejsze do utrzymania, a tym samym niosą ze sobą dużo większe prawdopodobieństwo sukcesu. Tego, że zrealizowanie założonego celu jest motywujące, chyba nie muszę Ci tłumaczyć 😉
Jak schudnąć po wakacjach i utrzymać efekty?
Niekiedy, po wakacjach kończymy ze wspomnianym już – efektem jojo. Nie ma w tym niczego zaskakującego zważywszy na fakt, iż wiele osób podejmuje próby schudnięcia do wakacji za pomocą restrykcyjnych diet, głodówek, czy detoksów. Kiedy przychodzi czas urlopu – a wraz z nim, dużo lokalnych pyszności – nadrabiamy wszystko to, czego wcześniej sobie odmawialiśmy. Często z nawiązką.
W takiej sytuacji może pojawić się w Twojej głowie myśl, że warto byłoby wrócić do formy sprzed wakacji i nieco schudnąć. Pamiętaj jednak o unikaniu tych sposobów, które już zawiodły. Mowa tu oczywiście o dietach od-do.
Dużo lepszym sposobem będzie powolne wprowadzenie zmian, które dokładnie opisałam wyżej. Dzięki zmianie nawyków oraz bardziej odżywczej diecie już jesteś w stanie uzyskać efekty. Jeśli jednak nie masz pewności czy ta metoda na pewno przyniesie rezultaty, możesz spróbować obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Na jego podstawie będziesz mógł/mogła wygenerować deficyt energetyczny, który pozwoli Ci skutecznie schudnąć. Aby śledzić ilość spożytych kalorii możesz posłużyć się aplikacją do ich monitorowania – np. fitatu.
Jeśli nie wiesz jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz wygenerować deficyt, mam na swoim blogu wpis na ten temat. Z niego dowiesz się wszystkich niezbędnych informacji.
Pamiętaj jeszcze o jednym! Więcej nie zawsze znaczy lepiej – i ma to odniesienie także do deficytu kalorycznego. Nie narzucaj sobie zbyt restrykcyjnej i niskokalorycznej diety. Będzie Ci ciężko ją utrzymać i zwiększysz ryzyko jej porzucenia po krótkim czasie stosowania. Deficyt powinien być niewielki i w razie potrzeby – po jakimś czasie – delikatnie zwiększany. Możesz również włączyć więcej aktywności w ciągu dnia i nie obcinać aż tak dużo kalorii ze swojej diety. Jest to najlepsza opcja, która sprawi, że uzyskasz najlepsze rezultaty.
Zdrowa dieta po odchudzaniu
Po okresie redukcji, czyli odchudzania – warto trzymać się podobnych założeń żywieniowych. Powinieneś/powinnaś na nowo obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne (Twoja Podstawowa Przemiana Materii zmaleje jeśli schudłeś/aś) i dostosować ilość jedzenia do swoich potrzeb. Baza diety, tzn. jej elementy budulcowe, jak skład posiłków, ich jakość, regularność spożywania, a także aktywność fizyczna – powinny pozostać z Tobą, również po redukcji. Tak jak już wspominałam – warto budować nawyki, które pozostaną z Tobą na długo, a nie będą jedynie rozwiązaniem „na już”.
Jeśli cały ten proces wydaje Ci się trudny i obawiasz się, czy dasz sobie radę – możesz skontaktować się ze mną w celu podjęcia współpracy dietetycznej. Pomogłam już takim osobom jak Ty – niepewnym efektów, zagubionych w kwestii odżywiania, chcącym schudnąć bez siedzenia godzinami w kuchni.
Oto kilka opinii osób, z którymi współpracowałam.
